Beber água em excesso no treino pode ser tão perigoso quanto a desidratação
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A água é considerada um nutriente para nosso corpo. Para você ter uma ideia, quando esboçamos um esquema dos macro e micronutrientes, a água aparece junto dos carboidratos, proteínas e lipídios na divisão dos macronutrientes, como é possível ver abaixo:
Ilustração: Paola Machado
Por que a água é considerada um nutriente? Simples. O motivo é que ela desempenha diversas funções no nosso corpo, como:
- Umidificação das mucosas (boca, olhos e nariz), sendo a primeira barreira de proteção do organismo.
- Compõe o sangue é atua no transporte de oxigênio e nutrientes para dentro das células.
- Previne a constipação intestinal.
- É usada na produção do suor, que regula a temperatura corporal.
- Lubrifica as articulações.
- É um solvente para os demais nutrientes.
- Forma a urina, responsável pela excreção de metabólitos.
A água é tão importante que compõe cerca de 50% a 60% do peso corporal, além de 75% do cérebro, 86% dos pulmões, 86% do fígado, 81% do sangue, 75% do coração, 83% dos rins e 75% dos músculos –esses percentuais mudam um pouquinho conforme o gênero.
Curiosidade: o tecido adiposo tem pouca água na sua constituição. Isso explica o porquê de as mulheres terem menos água do que os homens em sua composição corporal, pois o estoque de gordura no corpo feminino é maior.
O ser humano não é capaz de armazenar água de forma eficiente, por isso, temos sempre que balancear a perda com a ingestão hídrica. A recomendação, de praxe, é beber dois litros de água por dia. Porém, essa quantidade varia de acordo com a atividade física e temperatura corporal.
Durante os exercícios, nosso organismo contrai a musculatura para executar os movimentos. Para realizar o processo de contração o corpo precisa de energia (calorias), sendo que 25% dessa energia é usada e 75% da energia é dissipada em forma calor. Esse calor produzido pelos músculos é levado até a pele e lá é "eliminado" por meio da evaporação do suor.
DESIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO
A desidratação acontece pelo aumento da taxa de suor (principalmente em ambientes quentes e úmidos), resultando na diminuição de líquido no corpo e no volume sanguíneo. Quando combinamos o quadro de desidratação com o exercício reduzimos muito o desempenho.
Essa redução do desempenho físico pela desidratação pode ser percebida a partir de perdas equivalentes a 2% do peso corporal. Quando a perda chega a ser de 3% a 5% do peso corporal os prejuízos são ainda maiores, podendo chegar a uma redução de 30% da performance. Já perdas equivalentes a 7% do peso corporal, normalmente, estão vinculadas à fadiga térmica central (39,5 ºC) e perdas maiores, como 11% do peso corporal, podem levar ao choque térmico e até a morte.
O treinamento físico faz com que tenhamos uma termorregulação mais eficiente para a mesma carga de trabalho, pois seu organismo precisa adaptar-se aquele treinamento e, consequentemente, a sudorese acontece de forma mais efetiva, aumentando o volume plasmático e o fluxo sanguíneo para a perda de calor. Quando a pessoa realiza exercícios com a hidratação adequada, ocorre uma menor elevação de temperatura para um mesmo exercício, acontecendo a perda de calor de forma mais eficiente; diferentemente da pessoa que realiza o exercício sem a hidratação adequada, prejudicando, assim, o desempenho.
A hidratação é muito importante para todos os indivíduos (pessoas treinadas ou não). Porém, com a busca de informações, a hidratação tornou-se um hábito comum e até excessivo para praticantes de atividades físicas. Os valores se inverteram e agora a preocupação é: será que você está se hidratando mais do que suas necessidades?
HIPONATREMIA E EXERCÍCIO FÍSICO
É superimportante ingerirmos água e nos mantermos hidratados para a vida. Mas temos que ter um equilíbrio de tudo, principalmente quando falamos com atletas e amadores. Por esse motivo, é imprescindível um trabalho multi e interdisciplinar com a inclusão do nutricionista e educador físico.
Um quadro muito preocupante, tanto quanto a desidratação, foi observado em muitos atletas: a hiponatremia. Ela acontece quando a concentração plasmática de sódio fica inferior a 135 mmol/L. E sabe quando este fato é evidenciado? Quando se consome acima de 3,5 litros de água durante o exercício. Isso porque perdemos água e sódio no suor. Se você repuser apenas água, em grande quantidade, o sódio presente no sangue se dissolve e fica comprometido, levando a severos problemas cerebrais e até a morte.
Uma análise com corredores na Maratona de Boston, de 2002, mostrou que 13% desses corredores tiveram hiponatremia.
O que acontece é que a hiponatremia tornou-se um problema maior do que a desidratação por conta do aumento de sua incidência em atletas amadores sem orientação que praticam esportes de longa duração (como corrida e ciclismo).
Ilustração: Paola Machado
COMO SE HIDRATAR BEM ANTES, DURANTE E DEPOIS DO TREINO*
Antes do exercício
- Ingestão abundante de água todos os dias (cerca de 1 ml para cada 1 caloria perdida).
- Observar o tom da urina, sendo que a coloração desejável é a "pálida".
- Beber cerca de 500 ml de água de uma a duas horas antes do início do treino.
- Ingerir 200 ml de água 30 minutos antes do exercício.
Durante o exercício
- A regra geral é que você deve repor uma quantidade de líquido igual ou próxima ao que perdeu. Mas não é fácil identificar isso. O indicado é se pesar antes e depois do treino para ter uma base de quanto líquido você costuma eliminar no exercício. Para cada quilo perdido, o recomendado é repor 1,5 litro de água. Sabendo quanto costuma perder em um treino, você pode fazer uma média de quanto necessita repor de líquidos ao longo das atividades. Essa quantidade total de água deve ser ingerida aos poucos, conforme o item abaixo.
- Procure beber cerca de 180 ml a 300 ml de água a cada 15 ou 20 minutos quando fizer atividades de alta intensidade ou com duração acima de uma hora.
- A combinação de água com carboidratos (4% a 8% ou 30 g a 60 g por hora) e eletrólitos (sódio: 0,5-0,7 g/l) é uma estratégia muito válida de hidratação, pois aumenta a palatabilidade (elevando, consequentemente, a ingestão hídrica) e aumenta a oferta de sódio.
Hidratação após o exercício
- Ela é superimportante para a prevenção de fadiga crônica.
- Ingerir, no mínimo, 450 ml a 600 ml imediatamente após o término do exercício.
*Recomendações do American College of Sports Medicine (ACMS)
REFERÊNCIAS:
- Dugas, J. P.; Noaker, T. D. Hyponatraemix encephalopathy despite a modesta rate of fluid intake during a 109 km cycle race. Br J Sports Med; 39:e38; 2005.
- Marquezi, M. L.; Junior, A. H. L. Estratégias de reposição hídrica: revisão e recomendações aplicadas. Paul. Ed. Fis., São Paulo, 12(2): 219-27, 1998.
