Efeito platô: veja o que fazer quando você não consegue mais emagrecer

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No processo de emagrecimento é muito comum que algumas pessoas cheguem em um determinado momento no qual, dificilmente, consegue mudar o ponteiro na balança –o que é determinado como um efeito platô. Podemos dizer que esse momento é um ponto de equilíbrio entre a ingestão alimentar e o gasto calórico. Nesse caso, o peso fica estabilizado, e não se consegue emagrecer mesmo mantendo a alimentação saudável e fazendo os mesmo exercícios físicos.

É importante esclarecer que quando uma pessoa procura métodos não saudáveis para redução de peso, como dietas sem orientação, de baixíssimas calorias ou malucas (sem carboidrato, da proteína, da sopa, do gelo, da sonda etc.), prejudica o seu próprio objetivo, que é o emagrecimento.

O ideal é uma redução de 0,5 kg a 1,5 kg por semana, totalizando de uma perda de 2 kg a 4 kg ao mês. Quando o corpo é submetido a uma redução brusca de massa corporal, a regulação do organismo é desajustada, sendo assim, ele acaba aumentando os mecanismos de armazenamento de gordura. Daí a importância de se seguir dietas adequadamente planejadas por profissionais da saúde e que levam a redução gradual de peso.

O platô pode acontecer em vários momentos durante o emagrecimento, por isso, aqui vão algumas dicas de pontos importantes a serem investigados na alimentação:

Siga um plano alimentar adequado

Este é o primeiro ponto a ser pensando. Se você não buscou um médico ou nutricionista, o ideal é que procure. Cada individuo possui uma necessidade individual de calorias. E a redução de peso é o resultado de um cálculo adequado e minucioso das suas necessidades diárias.

Consuma boas fontes de vitaminas e minerais

Ingerir frutas e verduras é uma das principais estratégias para a redução de peso. Além de serem uma das melhores fontes de fibras, que aumentam a saciedade e reduzem a absorção de carboidratos e gorduras, esses alimentos fornecem vitaminas e minerais que auxiliam no funcionamento adequado do  organismo. Por isso, uma dieta para o emagrecimento deve ser rica nestes alimentos.

Fracione sua dieta

Alimentar-se a cada 3-4 horas é outra estratégia fundamental para se alcançar o objetivo de redução de peso. Pular refeição é um grande erro, pois a sua fome aumenta demais e quando você vai comer a tendência é procurar alimentos calóricos, palatáveis e ingerí-los em grandes quantidades. Por isso, quando sair de casa, não deixe de levar consigo um alimento na bolsa para não passar muitas horas de jejum (o jejum intermitente é assunto para próximos posts).

Verifique a qualidade dos carboidratos

Substituir os carboidratos refinados e simples (arroz e pão branco) por carboidratos integrais é uma boa maneira para melhorar a saciedade, reduzir a absorção de carboidratos e gorduras. Além disso, os carboidratos de baixo índice glicêmico (geralmente integrais) devem ser preferíveis aos de alto índice glicêmico (refinados). Essas pequenas alterações podem auxiliar na redução do acúmulo de gordura corporal.

Opte por carnes magras

Evite as carnes gordas. Costela, fraldinha, cupim, contra filé, picanha, cupim e pescoço estão entre os cortes mais calóricos. E não pense que basta tirar a gordura visível para torná-los mais magros, pois a gordura também fica no meio da carne. Prefira peixes e frango sem pele.

Durma bem

O bom sono é um ótimo aliado para pessoas que querem emagrecer. Dormir, em média, oito horas ao longo da noite é fundamental para controlar o peso e a ingestão alimentar. Isso porque o sono curto ou longo demais favorece alterações hormonais que aumentam o apetite e levam a escolher alimentos mais calóricos, principalmente ricos em gordura.

Mantenha-se motivado mesmo que os resultados demorem

Não desanime sob nenhuma hipótese! Perder a motivação para seguir a dieta fará você aumentar o peso, o que tende a gerar um ciclo vicioso entre frustração, aumento de peso e ansiedade. A adaptação do cardápio deve ser sempre feita sob orientação de um especialista da área!

Aumente o nível de atividade física diário (AVD's)

Trocar o elevador e a escada rolante por escadas normais; descer um ponto de ônibus antes do seu ponto final e andar; fazer caminhadas em seu bairro ou parques reduzem o tempo sedentário e aumentam o gasto energético diário.

Faça treinos intensos

Quando realizamos por muito tempo o mesmo tipo de exercício, com a mesma carga, o corpo acaba acostumando-se com esses estímulos. Realizar movimentos que provoquem alterações e respostas metabólicas positivas ajuda na quebra do platô. Para isso, você não precisa deixar de lado o exercício que mais gosta e, sim, aumentar a intensidade do seu exercício, aumentar a carga, reduzir um pouco o tempo de descanso, realizar treinos em circuito ou mesmo, treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) que ajudam muito na aceleração metabólica.

Aumente seus músculos

Nas dietas radicais é normal que haja uma perda maior que o normal de massa magra, que é a massa muscular, comprometendo o metabolismo e intensificando o efeito platô. Por isso, enfatizo o perigo de dietas da moda e a importância de utilizar a reeducação alimentar com base na pirâmide alimentar.

Ao aumentar a massa muscular o seu organismo, mesmo em repouso, tem um metabolismo acelerado para realizar qualquer movimento. Seja pegar a comida na cozinha, seja pegar o controle remoto. Das nossas calorias ingeridas, cerca de 60% são utilizadas para as necessidades normais e diárias do organismo. Assim, essas calorias também ajudam na manutenção da massa magra.

Surgem diversas perguntas para mim, dentre elas: "musculação emagrece?". Claro que sim!   Algumas pessoas ainda enfatizam: 'é por que trocamos a gordura por músculo'. Na verdade, não é isso que acontece. Quando realizamos a musculação aumentamos a energia e gasto calórico para a manutenção daquele músculo específico. A fonte energética pode vir de vários nutrientes, em especial as proteínas, os carboidratos e as gorduras.

Por isso, concilie a dieta com exercícios de musculação e aeróbios!

Quando achar que não está mais emagrecendo, pense em alternativas para modificar a rotina e intensificar o treino.