10 fatores comuns no dia a dia que podem reduzir seu metabolismo
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Metabolismo. Geralmente, os olhos de quem faz exercícios –principalmente para emagrecer — brilham ao ouvir essa palavra. O nosso corpo é uma "máquina de queimar calorias" e suas células desempenham uma função essencial no metabolismo, utilizando os alimentos como fonte enérgica para manutenção dos diversos sistemas do organismo. Quanto mais rápido todo o processo energético, tanto de síntese quanto de quebra de qualquer nutriente, mais rápido seu metabolismo –e mais calorias você queima.
Existem várias maneiras de manter o metabolismo a mil, e é comum vermos artigos e reportagens mostrando o que pode acelerá-lo. Mas pouca gente escreve sobre o contrário: o que retarda seu metabolismo e pode atrapalhar os objetivos no treino? Por isso, decidi fazer isso.
1. Rotina desregrada de alimentação
Um estudo realizado pela Universidade Hebraica analisou ratos que ingeriam alimentos ricos em gordura esporadicamente, sem rotina nenhuma de alimentação –ou seja, não tinham hora definida para fazer as refeições. Os resultados mostraram que esses roedores ganharam mais peso do que os animais que comiam uma dieta semelhante, com uma programação regular. Os pesquisadores sugerem que comer nos mesmos horários todos os dias "ensina" o corpo a queimar mais calorias entre as refeições.
2. Substâncias químicas de pesticidas
No Brasil e no mundo, o excesso de peso apresenta prevalência crescente em todas as faixas etárias de forma alarmante e preocupante, principalmente nas pessoas que vivem nas áreas mais industrializadas.
O que espanta ainda mais são as recentes evidências de que alguns agentes e substâncias químicas podem contribuir para o aumento do peso, conhecidos como disruptores endócrinos.
Essas substâncias são bastante estáveis e estão presentes em grande quantidade no meio ambiente, sendo encontradas em produtos comumente utilizados em nosso dia-a-dia, como pesticidas organoclorados, produtos químicos industriais, plásticos e combustíveis. Alguns exemplos de disruptores endócrinos que temos contato com grande frequência no dia-a-dia são os bisfenóis e ftalatos, que estão presentes em alguns copos, garrafas e potes plásticos, mamadeiras, chupetas etc.
Acredita-se que essas substâncias possam estimular receptores denominados PPARϓ presentes no tecido adiposo, aumentando a taxa de lipogênese –ou seja, o acúmulo de gordura. Eles também potencializam o processo de diferenciação do tecido adiposo, aumentando as células de gordura.
Os organoclorados (substâncias químicas em pesticidas) podem interferir no processo de produção de energia do seu corpo e dificultar a perda de peso. Quem ingere mais toxina, reduz muito o metabolismo e tem uma maior dificuldade de emagrecer. Sugestão: opte por frutas e vegetais orgânicos!
3. Noite mal dormida
Um estudo descobriu que pessoas que têm um sono ruim movimentam-se pouco no dia seguinte, o que reduz seu gasto calórico. Pior que isso é a privação do sono, que reduz a quantidade de energia que seu corpo utiliza em repouso.
4. Fluxo menstrual e perda de ferro
Você tem deficiência de ferro ou um fluxo menstrual muito intenso? Saiba você que o mineral ajuda no transporte de oxigênio para os músculos. Se o nível do nutriente fica baixo, os músculos não recebem oxigênio suficiente, sua energia diminui e o metabolismo é comprometido. Sugestão: ingira cereais enriquecidos com ferro, feijão e folhas verde-escuras, como espinafre, couve e rúcula.
5. Comer pouco
Pessoas que comem pouco tendem a economizar mais energia e calorias, pois o corpo fica em estado de alerta. Assim, ocorre uma redução da taxa metabólica para conservar o pouco de combustível que há no organismo.
6. Ficar sentado muitas horas
O peso corporal depende de vários fatores. Um deles é a carga genética que temos desde que nascemos. Mas um estudo realizado em San Diego (EUA) mostra que o estilo de vida ativo pode alterar o efeito que o DNA têm sobre o número da balança.
Essa pesquisa envolveu 12.000 homens e mulheres. Os voluntários que caminhavam rapidamente, cerca de uma hora por dia, tiveram o efeito genético de ganho de peso reduzido em 50%. Este foi o primeiro estudo que mostrou os benefícios do exercício sobre os fatores genéticos, inibindo a atividade de genes que promovem ganho de peso. O estudo também documentou um aumento da atividade dos genes "que engordam" no grupo sedentário.
Porém, não adianta muito você treinar uma hora e depois ficar sentado o restante do dia. Para resultados positivos, é necessário aumentar o nível de atividade física ao longo do dia a dia e reduzir o estilo de vida sedentário.
7. Jet lag
Seu relógio interno controla todo o metabolismo ao longo do dia. Quando você desregula o ritmo circadiano –exemplo: viaja para um lugar em que o fuso horário é totalmente diferente do que está habituado –, as células não funcionam do jeito que deveriam e o metabolismo reduz.
8. Deficiência de cálcio
Mineral mais abundante no organismo, ele é extremamente importante, pois participa de diversas reações no metabolismo. É responsável por formar os ossos e dentes, além de participar das funções de diversos hormônios, na ativação e liberação de enzimas, coagulação sanguínea e até mesmo na contração do músculo. Evidências recentes vêm associando a ingestão de cálcio a uma menor adiposidade e também à redução de peso, devido a dois mecanismos fisiológicos importantes do cálcio.
O baixo consumo de cálcio favorece o aumento das concentrações sanguíneas de vitamina D e paratormônio (PTH), que desempenham função importante no controle das células do tecido adiposo, aumentando a concentração de cálcio em seu interior, o que altera o balanço entre a síntese e a utilização de lipídios, favorecendo o acúmulo de gordura. Estima-se que os níveis de ingestão de cálcio possam explicar as variações de 3% a 10% do peso corporal de um indivíduo adulto.
Além disso, o cálcio também pode reduzir a absorção de gordura no intestino, facilitando a eliminação fecal de gordura. Estudos demonstram um aumento na excreção fecal de gordura saturada em torno de 6% a 13% por dia mediante uma dieta com alta concentração de cálcio.
As principais fontes de cálcio são o leite e seus derivados (queijos e iogurtes) e vegetais folhosos verde-escuros (agrião, espinafre, couve), gergelim, amêndoas, sardinha, bacalhau, soja, brócolis, tofu e feijões. A necessidade diária de cálcio varia de acordo com a faixa etária e gênero.
9. Desidratação
Todos os processos celulares do seu corpo, incluindo o metabolismo, dependem da água. Se você está desidratado, pode queimar até 2% menos calorias ao dia, de acordo com pesquisadores da Universidade de Utah.
10. Pular refeições
Fracionar as refeições, ou seja, comer de três em três horas –ou em qualquer intervalo sugerido por sua nutricionista — e em pequenas quantidades, assume papel primordial no processo de emagrecimento. Portanto, aquela estratégia de pular uma refeição para comer menos e perder peso não funciona.
A seguir estão listados vários motivos para você seguir essa recomendação tão importante de se alimentar com periodicidade.
– Supercompensação nas próximas refeições
Períodos prolongados de jejum aumentam a fome, o que facilita o consumo excessivo de alimentos na próxima refeição, condição chamada de supercompensação. Esse comportamento repetidas vezes pode proporcionar um aporte calórico superior ao recomendado, o que tende a gerar aumento de peso em longo prazo.
– Alterações hormonais
Quando ficamos um período grande sem nos alimentarmos, ocorrem algumas alterações hormonais que são facilitadoras do aumento de peso. Em condições de jejum prolongado há o aumento da secreção de cortisol, o hormônio do estresse. Ele possui algumas funções capazes de aumentar o acúmulo de gordura na região da barriga, além de estimular perda da musculatura, reduzindo assim o metabolismo.
Além disso, a baixa ingestão de energia e o jejum prolongado reduzem a concentração de glicose no sangue, o que diminui a produção de serotonina pelo cérebro. A queda das concentrações de serotonina está associada ao aumento da ansiedade, avidez por doces e aumento do apetite. Sendo sim, essas condições elevam a probabilidade de você atacar a geladeira.
– Alterações metabólicas
Alguns estudos ainda apontam que pessoas que realizam refeições irregulares –como comer somente uma ou duas vezes ao dia — apresentam perfil lipídico alterado e sensibilidade insulínica reduzida quando comparado a quem faz refeições regulares, ou seja, quatro ou mais refeições reduzida. Esses achados podem indicar que a ausência de fracionamento adequado pode aumentar os riscos para desenvolvimento de doenças crônicas, como dislipidemias, resistência insulínica e síndrome metabólica.
Sendo assim, quando sair de casa e não tiver previsão de volta, não se esqueça de levar na bolsa algum alimento. Frutas e barrinhas de castanhas são ótimas opções para essas ocasiões. Caso opte por comprar algo na rua, suco natural ou iogurte também são opções saudáveis.
