"Estou grávida: posso continuar praticando exercícios ou devo parar?"
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Será que treinar durante a gestação prejudica a formação e a saúde do bebê? Ou até mesmo pode provocar um aborto? Essas são dúvidas –ou medos — de muitas futuras mamães.
Quem já esteve ou está grávida pode notar a ocorrência de diversas alterações físicas e hormonais no corpo. Dentre as principais queixas relatadas por gestantes encontram-se dores musculares, causadas pela mudança do centro de gravidade e do aumento da carga que carregam –por conta da barriguinha crescendo e ganho de peso –, pela rotação anterior da pelve, pelo aumento da lordose lombar e pelo aumento da elasticidade.
Para evitar esses e outros desconfortos, em uma gestação normal é recomendado que a mulher mantenha uma rotina de treinamento físico –o que trará diversos pontos positivos para a saúde da mulher e da criança. A intensidade, duração e frequência do exercício devem ser estabelecias por um médico e um educador físico. Mas, geralmente, o recomendado é uma intensidade de 50% a 70% da frequência cardíaca máxima, 30 minutos, três vezes por semana.
Reforçando essa recomendação, de acordo com o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG), exercitar-se pelo menos 30 minutos, na maioria dos dias da semana, leva a diversos benefícios, como:
- Prevenção ou, em alguns casos, auxílio no tratamento da diabetes gestacional;
- Melhora do tônus muscular, força e resistência;
- Redução de dores nas costas, prisão de ventre, inchaço;
- Melhora do humor;
- Aumento da energia e disposição;
- Melhora no padrão de sono.
Porém, mesmo sabendo dos benefícios da prática regular de exercícios físicos durante a gravidez, tanto para a saúde da mãe quanto do feto, muitas mulheres deixam de praticar exercícios nesse período.
Uma pesquisa realizada pela Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo avaliou 127 grávidas com idade entre 16 e 40 anos. As mulheres foram monitoradas por meio de um pedômetro (tipo de contador de passos), além de responderem a questionários específicos. No início da gestação, elas se exercitavam por, pelo menos, 30 minutos de forma contínua, sendo que o nível de atividades caiu 34% no segundo trimestre da gravidez. Já no terceiro, a redução foi de 41%, em. Essa redução da atividade física proporcionou o aumento do ganho de peso na gestação, elevando a suscetibilidade de desenvolver alguma complicação gestacional, como a diabetes mellitus gestacional.
Diante disso, profissionais de saúde que trabalham com futuras mamães devem estimular a prática de exercícios, proporcionando à gestante uma atividade física agradável e segura, respeitando sempre a individualidade biológica da mulher. Entre os exercícios que podem ser recomendados estão:
– Exercícios de flexibilidade, alongamento e equilíbrio, como exercícios com fitball, ioga e pilates, que podem diminuir dores musculares.
– Atividades aeróbicas (caminhada, elíptico e bicicleta ergométrica), que auxiliam no controle do peso e manutenção do condicionamento, além de reduzir riscos de diabetes gestacional. Também ajudam na redução de alterações do humor durante e depois da gravidez.
– Modalidades aquáticas (natação, hidroginástica etc.), pois no meio aquático a frequência cardíaca e pressão arterial, comparado ao ambiente terrestre, menores, assim como a pressão hidrostática, sendo essas reduções proporcionais à profundidade de imersão. A diminuição da pressão hidrostática influencia na redução da carga mecânica imposta às articulações de membros inferiores.
– Pilates também ajuda muito na gestação, pois, nesse momento, há aumento de um hormônio chamado relaxina, que promove um maior alongamento e frouxidão das articulações, preparando a pelve para o parto. Sendo assim, todas as articulações ficam com a estabilidade diminuída. Além de exercitar a capacidade física, a modalidade traz tranquilidade, bem-estar e qualidade de vida, oferecendo melhor saúde para o bebê e a gestante, e diminuindo também a ansiedade. Os benefícios incluem: aumento do tônus da musculatura do assoalho pélvico e abdome (músculos que sustentam os órgãos, principalmente o útero, e o feto); diminuição da dor lombar; redução de edemas em pernas, pés e braços; melhora do retorno sanguíneo, prevenindo cãibras; e correção da postura. O trabalho de respiração do pilates ainda contribui para aliviar o estresse e a manter a concentração durante o parto. Já o fortalecimento do assoalho pélvico ajuda principalmente na hora do parto e também na recuperação e cicatrização.
Cuidado com a intensidade
Assim, as mulheres sem contra-indicações devem realizar atividades aeróbias, de resistência muscular e alongamento, sempre observando a intensidade, risco de traumas e a hidratação. Esses exercícios mantêm a frequência cardíaca e a pressão arterial constante, promovendo benefícios à saúde da mamãe e do bebê. Vale destacar que, no período de amamentação, desde que haja uma ingesta calórica adequada, os exercícios leves e moderados deve continuar sendo feitos e não afetam a quantidade de leite, não interferindo no crescimento do lactente.
As grávidas ativas devem manter exercícios aeróbicos em intensidade moderada, com frequência cardíaca até 140 bpm, três a quatro vezes por semana de 20 a 30 minutos, devendo evitar exercícios na posição supina (deitado de barriga para cima), ambientes quentes e, na presença de dores, suspender a prática.
Exercícios de alta intensidade podem causar hipóxia (redução de oxigênio nos tecidos) no feto, além de induzir ao parto prematuro e ao baixo peso do bebê. Assim, os exercícios mais indicados são os moderados, levando a resultados positivos no peso fetal.
Há contraindicações para a prática de atividade física em mulheres com as seguintes complicações:
- Doença miocárdica descompensada;
- Insuficiência cardíaca congestiva;
- Tromboflebite;
- Embolia pulmonar recente;
- Doença infecciosa aguda;
- Risco de parto prematuro;
- Sangramento uterino;
- Isoimunização grave;
- Hipertensão arterial;
- Anemia;
- Histórico de sedentarismo extremo;
- Obesidade mórbida;
- Diabetes mellitus descompensada;
- Doenças tireoideanas, entre outros.
Peça a orientação devida ao seu médico para saber se você pode realizar atividade física e se há limitações. Isso é extremamente importante para você e para o seu bebê.
Vale lembrar que a mulher grávida atleta ou em melhores condições físicas pode se submeter a programas de intensidades moderadas, mas de maior duração e frequência semanal. Já a mulher grávida com estilo de vida sedentário deve começar em níveis baixos de intensidade e avançar de forma gradual. Entretanto, conforme a gravidez progride, a mulher tende naturalmente a diminuir o nível de atividade física.
De forma geral, a prática regular de exercícios físicos durante a gestação reduz a intensidade das dores por atuar na manutenção do condicionamento físico, melhorar a flexibilidade e reduzir o ganho de peso na gestação. Não existe uma "receita" para a prática de exercícios na gestação, mas desde que a mulher não tenha nenhuma restrição médica, um profissional de educação física especializado deve ser consultado para escolher e adequar o exercício ao perfil gestante, sendo que diversas academias já têm um programa especializado para o treinamento e cuidado de grávidas.
REFORÇO: SE VOCÊ NÃO REALIZA EXERCÍCIOS, NÃO INICIE A PRÁTICA QUANDO DESCOBRIR QUE ESTÁ GRÁVIDA. PARA PRATICANTES DE EXERCÍCIO, É NECESSÁRIO LIBERAÇÃO MÉDICA E ACOMPANHAMENTO PROFISSIONAL SEMPRE.
