Vale apostar na creatina para ganhar força e volume muscular?

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A creatina é um suplemento muito utilizado por quem pratica musculação. Por isso, é comum as pessoas terem dúvida sobre seus benefícios e se realmente é vantajoso ingerir a substância. Possivelmente sim, pois a Revista Brasileira de Medicina do Esporte mostra que a creatina pode trazer resultados promissores na melhora aumento de força e volume muscular.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância que contém nitrogênio. Ela é produzida naturalmente no organismo a partir de diversos aminoácidos (arginina, glicina e metionina), mas também pode ser encontrada em alguns alimentos, como carne vermelha, peixe e aves.

Os suplementos comercializados são vendidos na forma de monoidrato de creatina. Estudos apontam que a suspensão líquida em dose alta (20 g a 30 g por dia), durante 2 semanas, leva a um aumento de 10% a 30% nas concentrações intramusculares de creatina livre e fosfocreatina, conseguindo manter os níveis elevados após poucos dias de suplementação.

Qual a função da creatina?

A creatina auxilia no aumento de massa muscular magra e de força, na recuperação durante e após o exercício, na hidratação das células musculares e ela o número de calorias queimadas durante o treinamento.

A substância tem como função fornecer energia para movimentos rápidos dos músculos. Ela é responsável pela ressintetização do ATP, que é a fonte primordial de energia do nosso organismo. Um exemplo simples: quando você levanta da cama, é necessário que a creatina fosfato armazenada no músculo entre em ação para ajudar na ressíntese de ATP constante para que ocorra uma simples contração das suas fibras musculares para dar início as atividades diárias. Torna-se, então, um ciclo constante, por isso acontece a ressíntese de ATP para as pequenas execuções das atividades do dia a dia –levantar, sentar, agachar, andar etc.

Outro ponto importantíssimo da creatina é ajudar no equilíbrio ácido-básico do organismo. Quando fazemos exercícios de curta duração, como a musculação  –considerada um exercício anaeróbio –, há uma maior da produção de lactato muscular. Isso faz com que o organismo fique ácido. Para reduzir este efeito, a creatina entra em ação, tamponando o meio e evitando a fadiga. Isso ajuda a manter a intensidade do treinamento por mais tempo, levando ao aumento de força muscular e hipertrofia.

Mecanismo de ação

Quando ingerimos a creatina, ela passa inalterada pelo sistema digestório, sendo absorvida e caindo na corrente sanguínea. Quase toda a substância é armazenada no músculo esquelético por conta do transporte ativo via insulina.

Cerca de 40% da creatina fica na forma de creatina livre e o restante combina-se com o fosfato para formar a fosfocreatina. As fibras musculares tipo 2 (de contração rápida) armazenam em média de quatro a seis vezes mais fosfocreatina do que o ATP.

A fosfocreatina é o reservatório de energia para fornecimento de ATP, sendo importante para o esforço explosivo de até 10 segundos –exercícios de curta duração. A substância desempenha um papel fundamental como auxiliar na reposição de ATP durante a atividade muscular.

Os níveis de creatina fosfato muscular podem ser quase totalmente utilizados após um exercício máximo. Para a recuperação do estoque entre uma série e outra –e também pós-exercício –, torna-se extremamente importante a reposição da creatina fosfato pelo organismo, por meio da síntese pelo fígado, rins e pâncreas. Alguns estudos mostram que a maior disponibilidade de creatina fosfato muscular pode estar relacionada a uma melhora no desempenho em exercícios intensos e de curta duração.

Suplementação de creatina

A suplementação com creatina mostra-se mais eficiente quando conciliada ao carboidrato, aumentando o suprimento muscular desta substância para uma maior ressíntese de ATP. Por isso, estudos mostram que a melhora no desempenho está associada com uma maior taxa de ressíntese de ATP a partir do aumento de creatina fosfato muscular.

Os benefícios mais comuns são em exercícios repetitivos, de curta duração, alta intensidade e curta recuperação, como testes de resistência isotônica e isocinética, sprints (corridas de curta duração), e treinos intervalados.

Este tipo de suplementação parece aumentar a massa corporal, por ocorrer uma retenção hídrica em curto prazo e, em longo prazo, melhora o quadro de fadiga em treinamentos resistidos com aumento da massa muscular magra (pelo aumento da resistência ao treinamento).

Assim, melhora força e potência em atletas de resistência aeróbia.

O que é sabido é que a suplementação de creatina aumenta de 10% a 50%, o nível corporal da mesma. Vale lembrar que, apesar de ser classificada como ergogênica (aumentando o desempenho esportivo), não é considerada doping.

A creatina é uma molécula osmótica, ou seja, quando "entra" na célula leva água junto com ela. Assim, quando o organismo utiliza a creatina no exercício, a célula fica com um "maior" espaço para o aumento da musculatura. Porém, se utilizada de forma incorreta e sem praticar exercícios, você pode notar um aumento de membros superiores e inferiores por cauda da retenção líquida e não o ganho de massa.

Como ingiro a creatina?

De acordo com a Iovate Health Sciences International, temos algumas opções para aproveitarmos ao máximo a creatina ingerida:

– Antes de um treino: O trifosfato de adenosina (ATP) é o produto químico que gera energia dentro da estrutura celular. Quanto mais ATP, maior a potência disponível para os músculos. Mais potência leva a uma maior ativação das fibras musculares e, por exemplo, você conseguiria aumentar muito mais sua carga em exercícios de peso. Como consequência, obteria um aumento de massa muscular. A creatina antes de exercícios de curta duração aumenta a quantidade de ATP.

– Depois de um treino: O argumento para tomar creatina depois de um treino foca-se no fato de que os músculos estão esgotados de nutrientes após a atividade extenuante. Eles estão prontos para uma grande oferta de substâncias . Se a creatina é adicionada a proteínas e carboidratos, o corpo vai absorver o suplemento e obter maiores benefícios. Esta opção é a mais aceita e foi publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que "a suplementação de creatina associada a exercícios de resistência aumenta a massa corporal livre de gordura e a força."

– Antes ou depois do treino. Esse argumento baseia-se na hipótese de que não há nenhuma evidência científica conclusiva que favorece um ou o outro.

Dosagens permitidas pela ANVISA

Alimentando-se normalmente, um adulto consegue ingerir, aproximadamente, 1 grama de creatina! Bom, vale lembrar que além das fontes de alimentos que contém creatina, o seu corpo produz quantidades similares para suprir as necessidades energéticas diárias.

"De acordo com a Resolução RDC n. 18/2010 os suplementos de creatina para atletas devem conter de 1,5 g a 3 g de creatina na porção definida pelo fabricante. Porém, a recomendação de uso deve ser orientada por nutricionista ou médico com base nas necessidades do atleta."

Sobrecarga de creatina é indicada

Muito é discutido sobre a sobrecarga de creatina. Ou seja, passar um tempo curto utilizando altas doses e depois interromper a suplementação. Mas aí surge a dúvida: paro de tomar a substância ou continuo em uma fase de manutenção, com dosagem menor?

A ingestão alta de 20 a 30 gramas por um período curto, de cinco a sete dias, deve ser acompanhada de uma fase de manutenção de 2 g a 5 gramas de creatina.

Essa conclusão aparece em um estudo divulgado no livro de McArdle "Nutrição para o Esporte e o Exercício". O estudo avalia homens que ingeriam 20 gramas de creatina durante 6 dias. Todos eles tiveram um aumento de 20% na concentração muscular de creatina.

Após os seis dias, os voluntários foram divididos em dois grupos: um parou de consumir qualquer tipo de suplementação de creatina e o outro continuou com a manutenção de 2 gramas de creatina durante 28 dias. O primeiro grupo reduziu em 1 mês os estoques conquistados de creatina e o grupo que fez a manutenção continuou com os níveis elevados.

Se você não precisa de rapidez na carga de creatina, a suplementação diária de 3 gramas durante 28 dias proporciona os mesmos aumentos de creatina.

Por que é importante o aumento da disponibilidade de ATP pela suplementação de creatina?

1- Melhora a renovação (turnover) de ATP, mantendo o rendimento e potência durante o esforço muscular em exercícios de curta duração.
2- Retarda a redução de fosfocreatina.
3- Diminui a dependência da Glicólise Anaeróbia, que tem como substrato a formação de lactato (aquele que, quando em excesso, provoca as dores indesejáveis).
4- Quando aumenta a ressíntese de ATP e fosfocreatina, ocorre a melhora do relaxamento e recuperação após sessões repetidas de esforço intenso, assim, melhora o rendimento.

Em exercícios de força e potência:

1- Melhora o desempenho repetitivo na força muscular e potência de curta duração.
2- Melhora as explosões musculares durante o exercício.
3- Ajuda no aumento da sobrecarga muscular, melhorando o desempenho.

A suplementação de Creatina nos níveis recomendados pelo seu nutricionista esportivo melhora os resultados em exercícios de curta duração de 5% a 10%. Não há comprovação científica sobre efeitos deletérios da substância na função renal. Porém, isso não elimina a necessidade da liberação do uso por um médico e acompanhamento nutricional. Além do mais, é necessário exames de rotina e check-up geral para comprovação dos benefícios ou não da administração de creatina. Utilizar qualquer suplemento com moderação e acompanhamento é essencial!

 REFERÊNCIAS:

– Guyton & Hall. Tratado de fisiologia médica. 9ª edição. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro. 1996.

– Mcardle, W.D.; et al. Nutrição para o esporte e o exercício.. 3ª edição. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro. 2009.

– Biesek, S.; et al. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2ªedição. Manole, Barueri. 2010.

– Tales de Carvalho. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

– Gualano, B.; et al. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Rev Bras Med Esporte. v. 16, nº3. 2010.

– Gualano, B.; et al. Efeitos da suplementação de creatina no exercício intermitente de alta intensidade: divergências e recomendações metodológicas. Rev Bras Cineantropom. 10(2): 189-196. 2008.

– Gualano, B.; et al. A suplementação de creatina prejudica a função renal? 2007.