Correr é ótimo para a mulher. Aproveite o esporte em todas fases da vida

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Os princípios da corrida são basicamente iguais para todos. Porém, existem algumas diferenças específicas entre homens e mulheres que afetarão a prática do esporte. Hoje, dedicarei esta coluna às corredoras e falarei um pouco sobre as diferenças biomecânicas e a relação entre corrida, ciclo menstrual e gravidez.

Diferença biomecânicas

Comparadas aos homens, as mulheres em geral apresentam o quadril mais largo, são mais baixas, mais leves e têm, aproximadamente, de 8% a 10% a mais de gordura corporal.

O que isso significa? Basicamente que as mulheres têm as pernas mais "viradas" para fora, o que gera um maior desalinhamento da patela e aumenta a propensão a sofrer lesões de joelho e quadril. Não há muito o que fazer a respeito disso, além de seguir todas as dicas já mencionadas nesta coluna sobre como evitar as lesões na corrida: fortalecimento muscular, usar os equipamentos certos e seguir um programa de treinamento elaborado por um educador físico.

Devido a largura do quadril e rotação das pernas, as mulheres tendem a uma pronação excessiva, por isso alerto novamente para a escolha adequada do calçado na hora de correr.

Corrida e ciclo menstrual

Já expliquei como o ciclo menstrual pode afetar o desempenho físico das mulheres. Algumas não precisam ajustar o treinamento conforme a variação hormonal. Porém, se você for uma atleta de corrida de longa duração que sofre de retenção de líquido e ganho de peso em determinados momentos do mês, isso fatalmente irá refletir negativamente no seu desempenho. Por isso, converse com seu treinador para saber qual a melhora hora de executar atividades fortes e leves.

Muitas mulheres relatam que correr melhora o humor e reduz as dores antes e durante a menstruação. Possivelmente porque o exercício moderado libera hormônios capazes de aliviar sintomas físicos da TPM (tensão pré-menstrual).

Em contra partida, mulheres que se submetem a um regime intenso de treinamento aumentam o risco de desenvolver amenorreia (ausência de menstruação) ou irregularidades no ciclo menstrual. A causa exata para a indução da amenorreia pelo exercício ainda não é muito bem compreendida, mas parece ser a combinação de um baixo percentual de gordura corporal, nutrição inadequada e estresse.

A amenorreia induzida pelo exercício tem um caráter temporário, ou seja, com a redução ou interrupção do treinamento o ciclo menstrual tende a voltar ao normal. Porém, pode causar um efeito negativo em longo prazo, pois devido a baixos índices de estrógeno (hormônio ligado à fixação de cálcio nos ossos) as mulheres amenorreicas podem apresentar baixa densidade óssea, o que aumenta as chances de fraturas por estresse e osteoporose. Além disso, irregularidades ou ausência de menstruação também estão associadas ao aumento do risco de câncer de útero e de mama.

Corrida e gravidez

A maioria dos médicos hoje concorda que exercício moderado durante a gravidez é bom tanto para a mãe quanto para o bebê. Existem evidências de que mulheres que se exercitam antes e durante a gestação têm menos complicações na gravidez e no parto.

Existem atividades que eram seguras antes da gravidez, mas que durante a gestação podem trazer problemas a você e ao bebê. Por exemplo, seus ossos e ligamentos adaptam-se para acomodar o feto, ou seja, você esta mais suscetível a lesões. Seu sistema de termorregulação está alterado, o que favorece um superaquecimento durante o exercício, algo extremamente prejudicial ao feto, principalmente nos estágios iniciais da gestação.

É imprescindível que você consulte um médico antes de fazer qualquer atividade física durante a gravidez. Tanto para ouvir as recomendações relacionadas ao exercício propriamente dito, como para ter certeza de que você não apresenta nenhum fator de risco específico que impede de se exercitar –como hipertensão arterial, dilatação prematura do útero e sangramento persistente.

Algumas orientações para se atentar durante o exercício, caso esteja liberada para correr na gravidez:

• Nunca corra até a exaustão e nem em intensidades elevadas, para não comprometer o suprimento de oxigênio ao bebê.
• Escolha muito bem o horário que irá correr. Evite as horas mais quentes do dia e esteja atenta a um superaquecimento, principalmente nas primeiras semanas de gestação.
• Cuide muito bem da hidratação antes, durante e após a corrida.
• Mantenha sempre os níveis de açúcar no sangue. Provavelmente você precisará comer mais do que habitualmente.
• Não tente seguir à risca um cronograma de treinamento e muito menos as zonas de frequência cardíaca de antes. "Ouça" seu corpo e seu bebê.
• Procure sempre correr com um monitor de frequência cardíaca para nunca deixar que ela se eleve demais.
• Quando correr passar a ser desconfortável, considere outras atividades, como natação, hidroginástica e/ou bicicleta ergométrica.

Caso tenha algum dos sintomas abaixo, interrompa imediatamente o exercício e procure seu médico:

• Perda de sangue ou secreção amniótica pela vagina.
• Inchaço repentino de tornozelos, mão e/ou rosto.
• Persistentes e/ou fortes dores de cabeça.
• Distúrbio visual.
• Inchaço, dor ou vermelhidão nas pernas.
• Elevação de pressão ou frequência cardíaca que persista após o exercício.
• Fadiga excessiva.
• Dores no peito ou palpitações.
• Contrações persistentes (pode sugerir um trabalho de parto prematuro).
• Dor abdominal inexplicável.
• Ganho de peso insuficiente.

Corrida e amamentação

Durante a amamentação os riscos são bem menores, porém ainda é necessário estar atenta a alguns fatores que podem indicar que algo não vai bem. Acompanhe de perto o crescimento do seu bebê. Caso ele não esteja ganhando peso como deveria, pode ser um sinal de que sua produção de leite está insuficiente e, talvez, seja necessário reduzir o nível de atividade física.

Normalmente, é mais confortável correr após amamentar, pois o peso dos seios diminui. No entanto, é seguro amamentar após correr também. Você só precisa estar ciente que imediatamente após a corrida pode haver ácido láctico no seu leite. Isso não fará mal ao bebê, mas pode alterar o sabor da bebida e a criança não gostar. Se isso acontecer, você talvez precise aguardar 1 hora após o treino até que o nível de ácido lático volte ao normal.