Será que o exercício de quatro apoios é o melhor para o bumbum?
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Esse ano faço 32 anos e posso dizer que, quando mais nova e — até minha época de graduação — , ou seja, durante muitos anos da minha vida fiz exercícios de glúteo 3, 4 ou 6 apoios com caneleiras em diferentes variações. Errado ou certo, na época todo mundo revezava os colchonetes e até as caneleiras para fazer o exercício.
Quem nunca colocou uma caneleira e realizou a hiperextensão de quadril em um desses diferentes apoios? Acredito que, principalmente o público feminino, já realizou ou já viu essa movimentação.
A intolerância nas colocações de alguns profissionais e até mesmo leigos nesse tema me choca, pois o tempo passa e as coisas que antes funcionavam, não funcionam mais ou as que não funcionavam, agora funcionam. Isso muda o tempo todo e não podemos desmerecer, nunca, quem em algum momento aplicou determinado exercício por falta de estudos que comprovassem ou não a eficácia.
Na minha época de faculdade, por exemplo, a fáscia muscular era desprezada e hoje temos diversos achados que mostram a preciosidade dela. Quando íamos fazer a análise anatômica da musculatura não dávamos a devida importância a pontos primordiais. Com o passar dos anos surgem novas tecnologias, como a eletromiografia que permite observar a ativação muscular na execução de determinado movimento, que trazem novos caminhos e abrem nossa mente para novas questões. Por isso é necessário, sempre, estar atualizado.
Sobre o Glúteo
Os glúteos são divididos em diferentes porções:
- O glúteo máximo (com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur) é o músculo mais volumoso do corpo, sendo o maior e mais superficial dos glúteos. Ele tem como função endireitar o quadril, fazendo a extensão do quadril, abdução e rotação externa da coxa. Esse músculo é responsável por produzir movimentos rápidos e fortes, como caminhar, correr e saltar.
- O glúteo médio tem a função de abdução e rotação interna da coxa.
- O glúteo mínimo faz a extensão do quadril e rotação da coxa.
Analisando estudos
Sempre pontuo aqui a dificuldade de analisar os estudos científicos. Não é somente ler o resumo e chegar a sua devida conclusão. Para ler um estudo é necessário observar o número de voluntários, se tem significância estatística, a metodologia aplicada, se há patrocínio de alguma empresa que visa ter benefícios dos resultados e até mesmo manipulação de resultados. Por isso, tomem cuidado com o que leem.
Uma pesquisa de análise eletromiográfica de glúteo médio e máximo realizado em 2011 (Boren, et al.), mostrou níveis elevados de ativação muscular do glúteo médio nos seguintes exercícios:
- Prancha em decúbito ventral com hiperextensão de quadril: 103% de contração muscular voluntária máxima.
- Prancha lateral com abdução de quadril: 89% de contração muscular voluntária máxima;
- Agachamento unilateral (afundo): 82% de contração muscular voluntária máxima;
- Agachamento unilateral (avanço): 77% de contração muscular voluntária máxima;
- Prancha com extensão de quadril: 75% de contração muscular voluntária máxima.
Já na ativação de glúteo máximo os resultados deram para os seguintes exercícios:
- Prancha com extensão de quadril: 106% de contração muscular voluntária máxima;
- Compressão dos glúteos: 81% de contração muscular voluntária máxima;
- Abdução de pernas em prancha lateral: 73% de contração muscular voluntária máxima;
- Agachamento com uma única perna (pistol): 71% de contração muscular voluntária máxima.
A aplicação prática desse estudo sugere que, a fim de estimular ainda mais o glúteo máximo e médio, combinar exercícios de prancha frontal com extensão de quadril, agachamento unipodal e prancha lateral com abdução de quadril.
Vale lembrar que esse estudo foi realizado com cargas mínimas em um ambiente controlado, porém sem observar amplitude do movimento e controle de velocidade.
Um outro estudo realizado em 2012 (Caterisano, et al), que mostra o efeito da profundidade do agachamento sobre os músculos do quadril e coxa mostra que a contribuição do glúteo no agachamento parcial é de 17%, já no agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao solo é de 28% e no agachamento completo (até o chão) é de 35% ativando glúteo máximo e os músculos do quádriceps.
Um estudo de Bryanton, et al (2012), recomenda que o glúteo seja exercitado com treinos que envolvam elevada produção de força, por esse motivo torna-se necessário o aumento de carga e grandes amplitudes, o que é limitado em movimentos com caneleiras.
Glúteo com caneleiras em 3 | 4 | 6 apoios funciona ou não funciona?
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Pela sensação do trabalho muscular, achavam que movimento de extensão de quadril era super efetivo para glúteos. Porém, esses milhares de estudos eletromiográficos comprovaram que o recrutamento das fibras musculares é muito baixo.
Esse tipo de exercícios tem muitas limitações:
- A ativação muscular é baixa;
- A amplitude do movimento é limitada;
- É um exercício difícil de ser intensificado com aumento de cargas, já que a caneleira tem uma variedade limitada de cargas.
Alguns professores combinam o exercício com caneleiras com agachamentos para obter a exaustão máxima dos glúteos. Não é uma estratégia falha, porém não pode ser utilizada como estratégia única e principal para treinamento de glúteos, já que, como esclarecido no texto e mais detalhadamente nas referências citadas, existem diversos exercícios muito mais efetivos para glúteos.
Afinal, qual a melhor escolha com base nos estudos científicos?
Movimentos que consigam combinar amplitude (profundidade) e carga, como o agachamento.
Porém, é necessário que o professor analise, cuidadosamente, as necessidades do aluno, pois há vários casos que o treinamento deve ser adaptado e adequado de acordo com as limitações do indivíduo.
