Gordura não é vilã, mas é preciso escolher bem e não abusar

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Nunca se consumiu tão pouca gordura e nunca o mundo teve um número tão elevado de obesos. A gordura não é a única causadora do excesso de peso e sim a associação a multifatoriedade da obesidade conciliada a forma que ingere os alimentos e os seleciona.

Uma grande discussão de algumas pessoas é o "corte" de gorduras da dieta. Na verdade, com as dietas da moda, tudo está sendo privado, principalmente, as gorduras e carboidratos.

As gorduras estão presentes nos óleos, margarinas, manteigas, banha, bacon, abacate, salmão, nuts, etc, e devem ser consumidas com cautela.

O azeite de oliva, por exemplo, constitui uma fonte importante de gordura insaturada. Entretanto, também deve ser consumido de acordo com a recomendação nutricional. Devemos evitar o consumo freqüente de gorduras de origem animal, como banha, bacon e manteiga, pois apresentam quantidades elevadas de gordura saturada que está relacionada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Não se  deve ultrapassar o consumo de 1 a 2 porções ao dia, como forma de evitar o excesso de peso, bem como patologias associadas ao mesmo.

Ninguém está dizendo: "Não consuma gorduras", o conselho é: "Evite o consumo excessivo de gorduras e reduza o consumo de gorduras que não fazem bem à saúde". Nosso organismo precisa de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e muitos nutrientes e minerais.

A evolução da gordura

Quando falamos em gordura você logo pensa naquele delicioso pacote de salgadinhos ou batatas fritas de fast foods. A industrialização de produtos, juntamente com gorduras ruins, do tipo animal e trans, é generalizada como só e somente gordura, esquecendo da existência das gorduras vegetais, sendo problematizadas pelas pessoas que buscam manter um estilo de vida saudável.

Antigamente, na época dos seus tataravós, as refeições eram simples: a carne vinha fresca, do boi da fazenda, era mantida no sal, usavam a banha para o preparo, o arroz, o feijão eram consumidos e as verduras e legumes também. Uma refeição simples que continha: carboidratos, proteínas, fibras, gorduras e nutrientes.

Sabe qual foi a fonte de sobrevivência dos nossos antepassados? A gordura! Cerca de 9 calorias por grama de gordura contra 4 calorias por grama de carboidratos e proteínas.

Atividades físicas? Ora! O dia todo. Você já tentou cuidar de uma horta? Ou viver sem carros? Ou caçar o alimento? Meu senhor, nem imagino, deviam cansar demais.

Com o passar do tempo, a gordura foi tomando gosto no paladar das pessoas e foram "concentrando-a" cada vez mais na forma de gordura ruim. Até que incluíram ainda mais na nossa refeição a gordura animal e as gorduras modificadas, trans, contidas em alimentos industrializados que vieram para deixar a outra coitada da gordura como a má de toda a história.

O que a gordura tem de bom?

A gordura desempenha um papel crítico na nossa vida, fornecendo nutrientes essenciais ao corpo. As vitaminas A, D, E e K são as solúveis em gordura, porque necessitam de uma molécula de gordura para serem absorvidas pelo organismo. Assim, se a gordura não está disponível, as vitaminas podem não serem absorvidas adequadamente, ficando com déficits das mesmas. Um exemplo: você ingere uma salada deliciosa que oferece uma série de benefícios, sem o azeite (óleo com fonte de gordura vegetal – gordura boa), você não absorverá com tanta eficiência nutrientes ricos e essenciais desta refeição.

Outro ponto positivo da gordura "boa" (de origem vegetal ou insaturada) é que ela colabora com o aumento do nosso colesterol bom (HDL) — vale lembrar que o HDL e LDL precisam ser sempre controlados. Esse tipo de gordura não deposita-se somente na região da barriga e ainda colaboram com o nosso coração.

Estudos ainda mostram que, alimentos com gorduras saudáveis de origem vegetal, como abacate e castanhas, levam mais tempo para digerir e, portanto, mantém a saciedade por mais tempo, ajudando quem quer emagrecer. Claro que o consumo deve ser de forma dosada.

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Fique atento aos dizeres "baixo teor de gordura"

Quando os alimentos vem, nos rótulos, com escritos "baixo teor de gordura", tome cuidado, pois alguns fabricantes reduzem gorduras e adicionam açúcares. Assim, você estará ingerindo, da mesma forma, muitas calorias.

Dietas restritivas de gorduras

Muitas dietas da moda restringem diversos nutrientes. Cortar todas as gorduras da sua dieta significa que você privará as gorduras que fazem bem ao seu organismo.

Um estudo publicado pela Revista Diabetes Care mostrou que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, como amêndoas, pode impedir o acúmulo de gordura abdominal, que é indicativo de doenças cardiovasculares e diabetes. Combinando gorduras boas e carboidratos complexos na mesma refeição irá manter sua glicemia estável, evitando picos de fome compulsiva.

A recomendação para pessoas fisicamente ativas vai de 0,8 – 1,2g/kg/dia, segundo o ACSM. Desta forma, um indivíduo de 80 quilogramas deve ingerir cerca de 80 gramas de lipídios ao dia

Não devemos deixar de comer gordura. Contudo, deve ser consumida levando em consideração o tipo e a quantidade certa. Cerca de 15% ou menos de gordura na dieta pode causar uma redução na produção de hormônios importantes como a testosterona.

Assim, neste ano novo que surge, procure orientação capacitada de um nutricionista esportivo para melhorar seus rendimentos e sua saúde.

Mas isto não é desculpa para comer todas as gorduras. Enfatizo, as gorduras que devem ser consumidas são de origem vegetal (exemplo: óleo de linhaça, azeite, óleos vegetais, abacate, castanhas e nozes) e, ainda assim, em quantidades dosadas e com moderação.

Qual gordura, então, devo evitar?

As gorduras trans devem ser evitadas e as gorduras de origem animal (saturadas) devem ser consumidas dentro das recomendações.

As gorduras de origem animal em excesso são consideradas as gorduras ruins para o nosso organismo, por serem responsáveis por elevar o colesterol ruim (LDL) que podem levar aos problemas cardíacos.

A gordura trans é uma modificação industrial das gorduras boas, transformando-as em gorduras péssimas para a saúde. Além de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL). Você pode encontrar nas guloseimas que adora.

Segundo a ANVISA, só é obrigatório colocar a quantidade de gordura trans no rótulo quando essa for maior que 0,2 gramas, ou seja, uma bolacha pode ter menos dessa quantidade, mas em um pacote cheio não.

Orientações de especialistas sugerem que 20 a 30 % de suas calorias diárias devem vir de gorduras. Porém, a quantidade de gordura saturada (ruim), não pode passar de 10%. Com base em uma dieta de 1.800 calorias por dia, 40 a 60 gramas deve ser de gordura.

TIPOS DE GORDURAS

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas ou de origem animal consumidas excesso são consideradas as gorduras ruins. Porém, alguns estudos mostram que este tipo de gordura consumida dentro das recomendações e com orientação nutricional pode ser metabolizada mais rapidamente, sendo dificilmente armazenadas como gordura propriamente dita.

Exemplos:
1 colher de manteiga – 12 gramas de gordura, 102 calorias.
1 colher de sopa de óleo de coco – 14 gramas de gordura, 117 calorias.
Observação: se uma gordura é sólida à temperatura ambiente, ela é, provavelmente, saturada.

Ácidos graxos poliinsaturados (origem vegetal)

Estas gorduras tendem a ser líquidas à temperatura ambiente, como óleos, por exemplo. Ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doença cardíaca, ajudando a melhorar o colesterol.

Exemplos:
1 colher de sopa de açafrão, milho, girassol, soja, legumes, amendoim ou uma colher de óleo – 14 gramas de gordura, 120 calorias.

Ácidos Graxos Monoinsaturados

Comer esta forma de gordura insaturada pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol, ajudando no controle da glicemia.

Exemplos:
Um quarto de abacate – 7 gramas de gordura, 80 calorias.
10 azeitonas verdes grandes – 4 gramas de gordura, 40 calorias.
1 colher de sopa de manteiga de amendoim – 8 gramas de gordura, 94 calorias.

Ômega-3

Protegem nosso corpo contra doenças cardiovasculares.

Exemplos:
90 gramas de salmão cozido – 4 gramas de gordura, 114 calorias.
Uma sardinha em óleo – 11 gramas de gordura, 191 calorias.
O óleo de peixe pode combater a inflamação corpo.

Ômega-6

Diminui o risco de doenças coronárias e ajuda a absorver mais vitaminas dos alimentos.

Exemplos:

1 colher de sopa de manteiga de amêndoa – 9 gramas de gordura, 98 calorias.
28 gramas de nozes – 10,6 gramas de gordura.

Referências:

– Guia alimentar da população brasileira

– Merchant, A.T.; et al. Interrelation of saturated fat, trans fat, alcohol intake, and subclinical atherosclerosis. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 1, 1 January 2008, Pages 168–174.

– Nelson, G.J. Dietary Fat, Trans Fatty Acids, and Risk of Coronary Heart Disease. Nutrition Reviews, Volume 56, Issue 8, 1 August 1998, Pages 250–252.

– Pereira, R.A.; et al. Sources of excessive saturated fat, trans fat and sugar consumption in Brazil: an analysis of the first Brazilian nationwide individual dietary survey. Volume 17, Issue 1 January 2014 , pp. 113-121.

– Siri-Tarino, P.W.; et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 3, 1 March 2010, Pages 535–546.

– Roos, N.M.; et al. Replacement of dietary saturated fat with trans fat reduces serum paraoxonase activity in healthy men and women. December 2002Volume 51, Issue 12, Pages 1534–1537.

– McClain, C.J.; et al. Good fat/bad fat. Disponível em: <https://aasldpubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hep.21788>