De A a Z: um guia para montar uma salada rica em vitaminas e minerais

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Uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes é responsável pelo provimento dos diversos micronutrientes, como vitaminas e minerais. Estes importantes micronutrientes são cruciais para a regulação de funções vitais do organismo humano, como a síntese hormonal, formação de neurotransmissores, reações metabólicas, crescimento de unhas e cabelo, garante a energia que seu corpo precisa, além de atuar na formação de antioxidantes.

Por isso, pensando em lhe ajudar a montar uma salada com variedade de vitaminas e minerais, o que acha de combinar os alimentos de acordo com as suas fontes de micronutrientes?

Confira os alimentos fontes das vitaminas e minerais e algumas sugestões de combinações:

• Vitamina A: Alga clorela, alface romana, alface, acelga, aspargo, alcachofra, batata doce, beterraba, brócolis, cenoura, couve, couve-de-bruxelas, espinafre, mostarda, pimentão vermelho, quiabo, abacate, ameixa, acerola, caqui, damasco, laranja, manga, melancia, melão-cantalupo, mamão papaia, pêssego, tomate, ervilha verde, sementes de abóbora, pistache, azeite de dende, pupunha.
• Vitamina B1: Alcachofra, batata, beterraba, cenoura, abacate, abacaxi, caju, laranja, manga, melancia, tomate, uva, semente de abóbora e girassol.
• Vitamina B2: Ameixa, abacate, banana, manga, morango, acelga, alcachofra, brócolis, couve-de-bruxelas, espinafre, folhas de beterraba, nabo, vegetais verde folhosos, lentilha, semente de abóbora, semente de girassol, pistache e soja verde.
• Vitamina B3: Abacate, ameixa, manga, melão-cantalupo, pêssego, tamarindo, tomate, tâmaras, alcachofra, abóbora, batata, batata doce, milho, ervilha verde, lentilha, gérmen de trigo, semente de abóbora e semente de girassol.
• Vitamina B5: Abacate, ameixa, banana, caju, kiwi, laranja, morango, manga, melancia, mamão papaia, pêssego, tomate, acelga, aipo, alcachofra, abóbora, batata, brócolis, batata doce, milho, repolho roxo, vagem, ervilha, grão de bico, gergelim, semente de girassol com casca e pistache.
• Vitamina B6: Ameixa, abacate, abacaxi, banana, caju, laranja, manga, melancia, melão-cantalupo, morango, tomate, uva, alcachofra, brócolis, batata doce, couve-de-brucelas, cenoura, couve-flor, couve, espinafre, vagem, milho, repolho roxo, quiabo, lentilha, soja, semente de abóbora, semente de girassol e pistache.
• Vitamina B7: Frutas cítricas, oleaginosas, melão, uvas, broto de alfafa, broto de alfafa, broto de feijão, milho e repolho.
• Vitamina B8 ou vitamina H: Abacate, banana, cereja, laranja, melancia, melão-cantalupo, mamão papaia, maçã, morango, pera, pêssego, tomate, uva, aipo, alface, acelga, alcachofram broto de soja, batata doce, cenoura, couve-flor, espinafre, repolho e semente de abóbora.
• Vitamina B9 (Ácido fólico): Abacate, amora preta, banana, caju, framboesa, kiwi, laranja, manga, melão cantalupo, morango, mamão papaia, tomate, alface romana, aspargos, alcachofra, batata, beterraba, brócolis, flores de brócolis, batata doce, couve-flor, cenoura, couve, couve-de-bruxelas, espinafre, folhosos verde-escuros, milho, mostarda, quiabo, repolho verde, vagem de ervilhas, ervilha seca e verde, gérmen de trigo, lentilha, semente de girassol, soja verde e pistache.
• Vitamina B12: Algas marinhas e queijo cottage.
• Vitamina C: Abacate, abacaxi, ameixa, acerola, banana, damasco, goiaba, laranja, kiwi, limão, manga, melancia, melão-cantalupo, mamão papaia, maçã, morango, tomate, tangerina, uva, alface romana, alcachofra, batata, brócolis, cenoura, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, espinafre, repolho crespo, salsa, quiabo, vagem de ervilha e soja verde.
• Colina: Alface, batata inglesa, broto de alfafa, couve-flor, cogumelos, cenoura e gérmen de trigo.
• Vitamina D: Gema de ovo.
• Vitamina E: Abacate, amora preta, ameixa seca, banana, morango, melão cantalupo, maçã, manga, mamão papaia, pera, pêssego, tomate, uva, acelga, alface, alface romana, alcachofra, abóbora, brócolis, batata, couve, cenoura, espinafre, mostarda, quiabo, repolho crespo, vagem de ervilhas, gérmen de trigo, óleo de amêndoa, óleo de amendoim, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de oliva, óleo de semente de uva, pistache, semente de girassol, semente de abóbora e semente de gergelim.
• Vitamina K: Abacate, banana, laranja, morango, maçã, pêssego, tomate
  Acelga, alface, alcachofra, aspargos, brócolis, batata, couve-de-bruxelas, couve-flor, cenoura, espinafre, folhas verdes, nabo, pimentão vermelho e verde, repolho, vagem e gérmen de trigo,.
• Boro: Frutas não cítricas e legumes no geral.
• Cálcio: Ameixas, abacate, amora, abacaxi, banana, cereja, kiwi, laranja, morango, manga, melão-cantalupo, maçã, mamão, pera, tomate, uva, alcachofra, abóbora, aipo, alface romana, beterraba, brócolis, batata, broto de feijão, couve-de-bruxelas, cenoura, couve, espinafre, mostarda, quiabo, repolho verde, roxo, vagem de ervilha, ervilha verde, gergelim, semente de linhaça, gérmen de trigo e soja verde.
• Cobre: Ameixa, abacate, amora preta, abacaxi, banana, caju, coco, kiwi, damasco, laranja, morango, manga, melão-cantalupo, maçã, mamão, tomate, uva,
  alcachofra, acelga, abóbora, broto de feijão, folhas de beterraba, brócolis, batata, cenoura, couve-de-bruxelas, espinafre, repolho crespo ou roxo, cogumelo, tofu, ervilha verde, gérmen de trigo, lentilha, semente de abobora, semente de girassol e pistache.
• Cromo: Tomilho, pimenta preta, gérmen de trigo e leguminosas secas cozidas.
• Ferro: Amora preta, abacate, cereja, coco, damasco, morango, maçã, tomate, uva,
  agrião, alcachofra, abóbora, alface, alface romana, beterraba, brócolis, batata, broto de feijão, cenoura, couve, espinafre, hortelã, repolho crespo, rúcula, vagem de ervilha, cogumelo, ervilha seca, grão de bico, gergelim, lentilha, pistache, semente de girassol, semente de abobora, gergelim e soja.
• Flúor: Abacate, agrião, beterraba, couve-flor, repolho, salsa, alho, cebola e gema de ovo.
• Iodo: Algas marinhas (espirulina, kelp, fucus vesiculosus) e sal iodado.
• Manganês: Ameixa, abacate, abacaxi, caju, coco, framboesa, maçã, morango, tomate, uva, alcachofra, alface romana, alface, acelga, brócolis, batata, batata doce, cenoura, couve-de-bruxelas, espinafre, repolho crespo, ervilha verde cozida, gérmen de trigo, semente de girassol, semente de linhaça soja e semente de abóbora.
• Magnésio: Ameixas, abacate, banana, damasco, kiwi, laranja, morango, manga, melão-cantalupo, maçã, melancia, mamão papaia, pera, uva, alcachofra, abóbora, acelga, beterraba, brócolis, batata, broto de feijão, cenoura, espinafre, quiabo, vagem, vegetais verde escuros, semente de linhaça e pequi.
• Selênio: Banana, abóbora, alface, aipo, brócolis, batata, batata doce, cenoura, couve, pepino, rabanete, cogumelo, alho e cebola.
• Silício: Algas, frutas, broto de alfafa, beterraba, vegetais em geral, alho e cebola.
• Vanádio: Frutas frescas, rabanete, pimenta-do-reino e azeitona.
• Zinco: Ameixa, abacate, morango, melão cantalupo, pera, tomate, alface, alcachofra, abóbora, broto de feijão, brócolis, batata, couve, espinafre, milho, quiabo, vagens, ervilha seca e verde, gérmen de trigo, lentilha, pistache, semente de abóbora, semente de gergelim, semente de linhaça, semente de girassol e soja.

Confira algumas combinações de salada:

• Salada para ossos mais fortes: combinação de fontes de cálcio, magnésio, zinco, ferro, cobre, manganês, boro e silício.Uma deliciosa combinação de: Alface romana, agrião, beterraba, brócolis, broto de feijão, couve, espinafre, repolho roxo, cebola e sementes de gergelim.
• Salada para ficar mais jovem e saudável (antioxidante): combinação de fontes alimentares de micronutrientes antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, selênio, cobre, zinco, manganês e ferro.Um gostinho de quero mais: Alface, rúcula, abóbora, aipo, alcachofra, cenoura ralada, tomate, ervilha seca, salsa e semente de linhaça acompanhado com abacate/guacamole.

• Salada para ter um pique a mais (melhorar a disposição): fontes de antioxidantes e vitaminas do complexo B.Pronto para o dia: Alcachofra, pepino, acelga, couve, rabanete, lentilha, gérmen de trigo, semente de girassol e manga.
• Salada para dormir como um bebê (melhorar o sono): fontes alimentares de complexo B, cálcio e triptofano.Uma suave combinação: Tomate, alface romana, repolho roxo, batata assada com casca, espinafre cozido, semente de abóbora com casca e atum ralado.
• Salada de multivitaminas e multiminerais: combinação de várias vitaminas e minerais.Salada de tudo o que você tem em casa: Alface romana, rúcula, alcachofra, tomate, repolho roxo, pepino, beterraba, rabanete, manga com grão de bico.

• Salada para aumentar o desejo (libido): fontes alimentares de B9, cobre, ômega 3, vitamina A, vitamina C e vitamina E.Gosto de quero mais: Aspargos cozidos, pepino, repolho, broto de alfafa, couve-de-bruxelas, kiwi, manga com semente de linhaça e gergelim. Temperada com azeite de oliva extra-virgem.

*Colaboração Nutricionista Dra. Deborah Masquio (UNIFESP) 

REFERÊNCIA:

– Faviere MIG. Nutrição na visão da prática ortomolecular. São Paulo, 2009.