Como a prancha define? Veja a posição que mais ativa o core
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Na prática profissional tenho notado o aumento da utilização do exercício de prancha nos praticantes de atividade física. A prancha é um exercício utilizado tanto na reabilitação quanto no condicionamento físico. Dentre os efeitos benéficos desse exercício destaca-se a melhora da estabilidade dos músculos do core, definido como "habilidade dos músculos passivos estabilizadores da região lombo-pélvica em manter a postura apropriada do tronco e do quadril, equilíbrio e controle das ações isométricas e dinâmicas".
O aumento da estabilidade do core permite a essa musculatura resistir às forças externas aplicadas e manter o controle postural em resposta a perturbações. Sendo assim, pode resultar em melhor desempenho funcional. Este fortalecimento do core pode ajudar em diversos exercícios complexos do treinamento de força como desenvolvimentos e agachamentos, entre outros, minimizando forças compressivas e diminuindo o risco de lesões.
Tradicionalmente, a realização da prancha se dá em uma posição similar a flexão de braços. Contudo, os antebraços são apoiados no solo e cotovelos permanecem alinhados a articulação glenoumeral (articulação do ombro). Mas será que os praticantes e profissionais sabem que variações do exercício de prancha podem ser mais eficazes na ativação do core do que a prancha tradicional?!
Hoje eu trago para vocês um estudo que avaliou 4 variações do exercício de prancha. Os pesquisadores registraram a atividade eletromiográfica dos músculos do core para identificar em qual posição havia maior ativação muscular. Participaram desse estudo 19 indivíduos jovens (entre 18 e 35 anos) com experiência mínima de um ano com treinamento de força, os quais foram submetidos a quatro execuções diferentes da prancha, todas durante 30 segundos em isometria:
- Tradicional (cotovelos abaixo da articulação do ombro);
- Prancha com contração (contração dos glúteos o quão fortemente for possível – movimento do púbis em direção ao umbigo e cóccix em direção aos pés);
- Com o cotovelo mais afastado do corpo (aproximadamente 6 cm a frente da linha do nariz);
- Com o cotovelo mais afastado do corpo e contração.
O estudo concluiu que a prancha com o cotovelo mais afastado do corpo e contração resultou em maior ativação eletromiográfica na musculatura do core (porção superior do reto abdominal, estabilizadores do abdominal inferior e oblíquo externo). Sendo assim, esta variação do exercício de prancha pode ser interessante para indivíduos treinados e para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva nessa musculatura.
É importante salientar que a prancha não deve substituir os exercícios convencionais de musculação, mas sim, utilizada como ferramenta coadjuvante na prescrição de exercício.
Isso porque estudos que investigaram a ativação dos músculos paravertebrais (eretor da espinha) durante a execução de exercícios tradicionais da musculação (levantamento terra e agachamento livre a 80% de 1 repetição máxima – 1RM) comparados aos exercícios de prancha lateral e superman evidenciaram maior atividade muscular nos exercícios tradicionais.
Então, o que define mais: prancha ou o abdômen tradicional?
Exercícios com foco no core deixam seu abdômen ainda mais marcado. Mas será que isso é uma regra?
Em um estudo realizado pelo American Council on Exercise, por pesquisadores da Universidade de Wisconsin, que colocaram eletrodos no abdômen de voluntários durante a realização de alguns exercícios, descobriram que o abdominal tradicional ativa o músculo reto abdominal e oblíquos, mais do que pranchas frontais e laterais.
O estudo também mostra que os abdominais tradicionais ativa mais músculos que os exercícios de estabilidade na bola suíça, abdominal no roller, posição do barco no Yoga e algumas movimentações em equipamentos.
Com relação a musculatura profunda abdominal — como abdômen transverso e oblíquo interno, ou seja, região do core — exercícios de prancha em isometria, pilates e Yoga com certeza focam com prioridade nessa região, que é imprescindível para uma definição harmoniosa, prevenções de problemas posturais, melhora de desempenho e aptidão física.
Por isso, é sempre bom conciliar treinos que combinem fortalecimento de musculatura superficial, como os abdominais tradicionais, e musculatura profunda, como as pranchas.
É de extrema importância acompanharmos a tendência e adotarmos novas estratégias na prescrição do treinamento, mas torna-se também necessário sermos críticos para utilizarmos essas ferramentas de maneira adequada, voltado para o objetivo do treinamento — condicionamento físico, saúde e estética — e fase do treinamento — iniciante, avançado.
*Colaboração Personal Trainer e Palestrante Rafael Miranda
