Não pode correr? Veja outros ótimos exercícios aeróbicos

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Quem ama correr, ama correr e ponto. Os atletas e adoradores do esporte criam uma rotina que gira em torno da modalidade. Se por algum motivo –seja por uma lesão, seja por estratégia de treino –, o praticante tem que realizar outros exercícios aeróbicos, é normal ficar meio perdido sem saber o que fazer.

Pensando nisso, resolvi mostrar as principais vantagens de algumas atividades aeróbicas e sugerir treinos que você pode incluir em sua rotina.

REMO INDOOR

Com o remo indoor é possível combinar exercícios musculares com exercícios cardiovasculares. Ele vem equipado com ergômetro, equipamento eletrônico que mede a velocidade, a distância percorrida e a potência.

Você pode treinar com a remada em ritmo moderado por um período mais longo ou em ritmo acelerado num período curto. Pode também remar fazendo intervalos, começando num ritmo fácil e progredindo para o moderado e o difícil. Depois, volta para o fácil e repete a sequência.

Remar é uma atividade que apresenta um índice muito baixo de lesões, mas é importante ter orientação de um treinador para planejar bem o treino e aprender a executar o exercício incorretamente. Se o seu objetivo é emagrecer a frequência e a duração da atividade são muito importantes.

Exemplo de treino de remo indoor

• Duração: 35 minutos
• Aquecimento: 10 minutos de remo confortável.
• Treino: 10 séries de 1 minuto de remo intenso seguido por 1 minuto de remo fácil.

BIKE

Se você faz a ergométrica ou a convencional — na rua –, os benefícios são diversos, incluindo proteger-se de doenças cardiovasculares, auxiliar na recuperação de lesões, melhorar o tônus muscular e a coordenação motora e aumentar o gasto calórico. Além do mais é possível conciliar o treino aeróbio com um treino intervalado, com objetivo de adquirir velocidade e aumentar resistência.

O treino intervalado, que alterna intensidade alta e baixa, melhora a resposta do limiar de lactado do corpo.

Exemplo de treino intervalado de alta intensidade na bike

• Aquecimento: aqueça por 10 minutos pedalando em ritmo leve e 70 a 100 rpm (rotações por minuto).
• Treino: realize um treino intervalado com 3 séries de 2 minutos a 80-100 rpm e alta intensidade. Entre as séries, pedalar leve por 5 minutos a 70-80 rpm (Escala de Borg = 3-4).
• Após, executar 2 séries de 3 minutos a 80-100 rpm em alta intensidade (Escala de Borg = 5). Entre as séries, pedale 6 minutos em ritmo leve e 70-80 rpm.
• Desaquecimento: realize de 10 a 12 minutos com 70-100 rpm em uma intensidade moderada.

O treino intervalado pode ser incluido na sua semana nos dias de treino de cardio. Ótimo para melhorar a resistência e força.

NATAÇÃO

A natação é supereficaz, pois além de melhorar o condicionamento cardiovascular, melhora o sistema respiratório, fazendo com que você eaprenda a respirar de forma adequada durante a prática de atividades físicas. Além disto, é uma atividade que lhe permite ficar em total harmonia com seu corpo, relaxando e desestressando.

Você também conseguirá definir membros superiores, principalmente os não utilizados e definidos durante o seu treino de corrida.

Exemplo de treino de natação

• Distância: 1000 metros.
• Aquecimento: 5 séries de 50 metros de natação confortável, lembrando de focar na técnica do movimento.
• Treino: 10 séries de 50 metros totalizando 500 metros. Alternar 100 metros de alta intensidade com 50 metros mais confortáveis.
• Desaquecimento: 5 séries de 50 metros de natação tranquila, com foco na técnica para que não ocorra lesões.

CORRIDA NA PISCINA

Na piscina temos a ação da pressão hidrostática e do empuxo. Imagine correr dentro da água, livre de impactos?! É bem este o pensamento. Para que tenha uma recuperação ativa adequada, nada como treinar na piscina. Uma forma de relaxar, aperfeiçoar a técnica e fortalecer o corpo todo.

A corrida deve ser praticada em piscinas fundas. Para isto, você precisa estar totalmente adaptado a imersão na água. Se estiver, vá até o lado mais fundo da piscina. Com somente a cabeça fora d'água, corra com a mesma técnica que corre em solo e obterá ótimos resultados livre de impacto e lesões.

Procure contrair bastante a região do CORE para manter uma boa postura. O objetivo deste treinamento é melhorar a aptidão física, mas não se esqueça de evitar movimentos exagerados, como a hiperextensão das pernas.

Exemplo de treino de corrida na piscina

• Duração: 30 minutos.
• Aquecimento: 5 minutos de adaptação a técnica em água com a corrida confortável.
• Treino: 4 séries de 5 minutos, sendo 2 minutos de esforço constante em um ritmo sustentado; 2 minutos em um ritmo mais rápido, bombeando os joelhos e os braços submersos; 1 minuto de fácil recuperação. Descanse 1 minuto entre as séries.
• Desaquecimento: 5 minutos leve.

TRANSPORT OU MÁQUINA ELÍPTICA

Este exercício é muito similar a uma corrida, mas totalmente livre de impacto. Além disto, envolve o fortalecimento e condicionamento de membros inferiores e superiores, preocupando-se muito com o fortalecimento abdominal para manutenção da postura e movimento.

O transport é capaz de aumentar o gasto calórico em até 10% comparado a outros aparelhos, melhora o sistema cardiovascular e respiratório, coordenação e equilíbrio, além de ser capaz de trabalhar diferentes estímulos com aumento de sobrecarga e intensidade e diversos grupos musculares, como quadríceps, posteriores, glúteos e até os membros superiores.

Exemplo de treino no transport

• Duração: 50 minutos.
• Aquecimento: 10 minutos em um nível fácil.
• Treino: 2 séries de 12 minutos, sendo 4 minutos em ritmo constante de resistência e 2 minutos em uma subida de montanha estável. Repita até completar os 12 minutos. Descanse 3 minutos entre as séries.
• Desaquecimento: 5 minutos de esforço fácil.