Como vai seu magnésio? Deficiência do mineral pode causar doenças
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O magnésio é um mineral que possui diversas ações no adequado funcionamento do organismo, pois sua função está associada a ativação de muitas enzimas. Entretanto, uma das principais funções do magnésio consiste no controle dos batimentos cardíacos, estimulação dos vasos sanguíneos, pressão arterial e contração muscular.
Muitos outros sintomas no organismo podem ser decorrentes da deficiência de magnésio, como anorexia, dores de cabeça tensionais, redução no crescimento, alterações de humor (ansiedade, depressão, nervosismo, insônia e hiperatividade), excitação excessiva dos músculos, tensão muscular intensa, dores no corpo e tremores.
A deficiência de magnésio ou hipomagnesia ainda pode levar ao desenvolvimento de algumas doenças crônicas da sociedade moderna, veja quais:
Hipertensão arterial: há uma relação inversa entre consumo de magnésio e níveis de pressão arterial, o que significa que uma ingestão inadequada pode promover aumento nos níveis pressóricos. A deficiência de magnésio prejudica a formação adequada de óxido nítrico, o que favorece uma vasoconstrição das artérias, e aumenta os riscos de hipertensão.
Diabetes Mellitus: A deficiência de magnésio pode promover alteração na via de sinalização da insulina, alterando o funcionamento adequado de seus receptores nos músculos. Além disso, a deficiência de magnésio pode levar a um aumento na produção de algumas citocinas inflamatórias, as quais podem elevar ainda mais o quadro de resistência insulínica, que é considerada um estado pré-diabético, que aumenta os riscos de desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2.
Asma: o sulfato de magnésio apresenta importante função broncodilataora, o que melhora as funções pulmonares. Por isso, a sua deficiência pode prejudicar este processo.
Osteoporose: várias podem ser os motivos pelos quais o quadro de hipomagnesia se relaciona ao desenvolvimento da osteoporose. O magnésio é um constituinte essencial para a formação óssea, sendo assim, sua deficiência associa-se a redução da densidade do osso. Além disso, a relação entre baixa concentração de magnesio e aumento da produção de substancias inflamatórias também favorece a perda da massa óssea.
Aterosclerose: a formação de placas de gordura nas paredes das artérias é uma das principais causas das doenças cardiovasculares, e também pode ser influenciada pelo magnésio. A deficiência de magnésio pode provocar um aumento da resposta inflamatória, o que é um dos importantes desencadeantes de todo o processo aterosclerótico.
A fadiga muscular intensa também pode ser um dos sintomas relativos a hipomagnesia. Isso ocorre porque a deficiência de magnésio compromete o funcionamento da bomba de sódio/potássio, essencial para a contração muscular, o que pode afetar a performance durante o exercício físico.
As principais causas da deficiência de magnésio são provenientes do consumo insuficiente de magnésio, redução da absorção no intestino, estresse, ou pelo aumento da excreção via urinária — vale lembrar que a perda de magnésio pela transpiração é muito pequena. Veja abaixo, quais são as recomendações diárias de consumo deste micronutriente:
O magnésio e exercício
A quantidade relativa de enzimas responsáveis pela regulação do nosso metabolismo, cerca de 400 enzimas, são compostas por magnésio. Há um papel fundamental nos processos de aumento da testosterona, a contração muscular, síntese de proteínas, melhora do sono, evitar acumulo de gordura abdominal. Assim:
- O magnésio tem ação vital sobre o metabolismo da glicose para formar glicogênio hepático e muscular a partir da glicose sanguínea. O glicogênio é a forma que o glicose é estocada, para que, durante exercícios físicos, este glicogênio estocado forneça energia.
- Outra ação importante do magnésio é que de 20 a 30 gramas contidos no corpo participa do metabolismo energético de glicose, ácidos graxos e aminoácidos.
- Tem ação sobre a síntese de proteínas e ácidos graxos, ajudando no funcionamento do sistema neuromuscular.
- Regula, junto com o potássio, a pressão arterial (na falta do magnésio, pode resultar em quadros de hipertensão e arritmias cardíacas).
- Regula o crescimento celular.
- Ativa enzimas que participam da síntese de proteínas.
Alguns estudos sobre magnésio no treinamento
Apesar do magnésio ser um mineral que traz inúmeros benefícios ao corpo, ainda há muitos estudos conflitantes sobre este assunto.
- Um estudo com suplementação de magnésio mostrou que não há diferença de força de membros inferiores, nem do retardamento do quadro de fadiga no período pós-maratona.
- Uma suplementação de 212 mg de óxido de magnésio elevam os níveis de magnésio em repouso, porém não afetam no desempenho de exercícios anaeróbios ou aeróbios.
- Estudo realizado com homens e mulheres destreinados que foram suplementados com magnésio, tiveram um aumento significativo da potência de quadríceps.
- Apesar do magnésio exercer uma melhora na resistência e função cardiorespiratória de atletas e pessoas saudáveis, as conclusões de diversos estudos são limitadas e ainda não se sabe se as observações estão relacionadas com a melhora de um quadro nutricional deficiente ou tem efeito farmacológico.
- Já uma metanálise indicou que a maior parte das evidências favorecem aqueles estudos que não encontram nenhum efeito da suplementação com magnésio.
Já sabemos da melhora efetiva do magnésio na nossa saúde. Porém, apesar de diversos estudos, o papel metabólico da deficiência de magnésio e sua suplementação para fins de melhora no treinamento precisa ser mais avaliado.
Ingestão
A ingestão de magnésio por meio da alimentação em atletas, na maioria das vezes, alcança o nível recomendado. É necessário passar pela avaliação do seu nutricionista para adequar o magnésio as suas necessidades diárias.
- Fontes: vegetais como folhas verdes, legumes, nozes, bananas, cogumelos, cereais integrais, grãos integrais.
- Suplementação: é necessária indicação do seu médico ou nutricionista, pois devemos nos atentar que alguns suplementos são misturados com dolomita, um extrato de pedra calcária dolomítica e do mármore que contém elementos tóxicos como mercúrio e chumbo.
Sinais de deficiência e excesso
- Deficiência: falha do crescimento e distúrbios comportamentais.
- Excesso: diarréia.
É necessária avaliação nutricional para adequar as quantidades diárias e necessidades.
