Sem resultados na musculação? Ajustar sono, dieta e descanso pode resolver
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Você não tem um nutricionista esportivo elaborando sua dieta? Dorme poucas horas por dia? Estuda ou trabalha em excesso?
Por mais que treine direito, estes fatores podem dificultar seus resultados de hipertrofia e atrapalhar os ganhos na musculação.
Inicialmente, devemos relembrar que o sistema músculo esquelético é um sistema de adaptação rápida e que a hipertrofia nada mais é do que uma das adaptações que este sistema recorre frente aos estímulos mecânicos específicos.
Neste sentido, as sessões de treino visando hipertrofia são impostas ao organismo, de maneira alternada e programada, sob forma de estímulos tensionais e metabólicos que representam diferentes tipos de estresse mecânico à musculatura, perturbando o estado de equilíbrio interno e fazendo com que nosso organismo lance mão de mecanismos compensatórios para restabelecimento deste equilíbrio a favor de uma adaptação. Esta adaptação pode ser positiva — anabólica — ou negativa — catabólica — em relação a hipertrofia.
Um dos pilares de uma periodização envolve a adaptação e sobrecarga progressiva, ou seja, deve-se aplicar novas cargas durante o período de assimilação compensatória — supercompensação — para que haja nova adaptação.
Supondo que você organizou, junto com o professor de educação física, adequadamente suas sessões de treino em relação aos tipos de estímulos, volume adequado, variações de exercícios, intensidades etc., podemos dizer que você aplica estímulos estressores para gerar hipertrofia.
Porém, não podemos aplicar somente o estímulo estressor, deixando de oferecer condições internas (ambiente celular favorável) ao organismo para que o mesmo se adapte, ou seja, quanto mais treinado você for, maior o nível de disciplina que você necessitará para obter resultados adicionais de hipertrofia.
Esta disciplina não significa ir treinar todos os dias e pegar pesado sempre. Muito longe disso, você deve ter obrigatoriamente os seguintes estímulos: , exercício, alimentação adequada e sono.
Essa parte parece simples, mas é a menos seguida dentro do meio fitness, pois disciplina é algo que está cada vez mais raro nos dias atuais e as pessoas querem resultados imediatos.
Vamos aprender então três métodos recuperativos que caso você aceite incluir em sua rotina e seguir de forma tão assídua quanto seus treinos, te auxiliará nos novos ganhos de massa muscular.
Sono
Ele possui função restauradora. Aspectos como reposição de neurotransmissores, pico de liberação de hormônios, como GH, dentre outros fatores são possíveis somente com uma boa noite de sono. E tudo isso faz com que a atividade catabólica durante a vigília seja assimilada e restaurada — atividade anabólica –, contribuindo assim para uma recuperação física e mental.
O estudo de Luboshitzky et al. (2001) demonstrou que humanos com sono fragmentado possuem picos de liberação de testosterona atenuados.
O grande problema é que não podemos limitar nosso sono em quantificação de horas — 6 a 8 horas diárias como recomendado atualmente para nossa população. Devemos ficar atentos à qualidade deste sono, pois esta é influenciada, dentre outros fatores, por nossos hábitos durante a vigília.
O estresse do trabalho e o estudo excessivo, por exemplo, são um grande comprometedor da qualidade do sono e consequentemente das adaptações musculares. Este estresse, apesar de magnitude distinta ao estresse do treinamento (cognitivo x mecânico), gera estímulo para liberação aumentada e contínua de cortisol — principal glicocorticóide produzido no organismo humano — que apesar de desempenhar papel fundamental na mobilização de energia e regulação do metabolismo da glicose, quando em altas concentrações, diminui a ação hormonal da testosterona prejudicando a resposta hipertrófica esperada.
A redução crônica do tempo total de sono (por qualquer motivo) também eleva a concentração de cortisol levando a prejuízos ao sistema músculo esquelético como redução dos marcadores de reparo muscular fazendo com que uma noite de sono normal possui um papel permissivo na regeneração do tecido lesado que é necessário na hipertrofia.
O horário de treino também pode influenciar posivamente ou negativamente na qualidade do sono de acordo com o ritmo biológico do indivíduo e sua rotina de trabalho.
Alimentação
A alimentação, por sua vez, fecha o pacote dos métodos recuperativos (sono, descanso e alimentação) com importância cada vez mais comprovada cientificamente. Se você monta sua própria dieta e não é um nutricionista esportivo, sua estagnação nos resultados surgirá mais rápido do que imagina. Recomendo a todos que desejam respostas hipertróficas superiores ou adicionais, procurarem um nutricionista esportivo, pois os segredos da alimentação são tão importantes e individuais quanto aos segredos dos treinos e descanso recomendados.
Estamos falando aqui de resultados superiores, ou seja, este profissional deve ser da área esportiva específica — treinamento de força — e praticar a musculação — treinar tanto quanto você. Somente assim será um profissional que entenderá de verdade (teórico-prático) a demanda da modalidade.
Para exemplificar a importância destes profissionais, se pegarmos a revisão de Dideriksen e colaboradores, publicado na revista científica Nutrients em 2013, podemos observar que a resposta de síntese protéica muscular que é essencial para hipertrofia depende da quantidade e da característica da proteína ingerida. Perceberam aqui a importância da alimentação? O estudo mostra que quantidades superiores a 20g de proteína por porção parece não oferecer benefícios adicionais. Mesmo que tenhamos tal informação não saberemos escolher a qualidade desta proteína e fazer um balanço dos demais elementos que compõem a nossa dieta, precisando assim de um acompanhamento profissional.
Outro trabalho interessante para confirmar a ideia de que você é obrigado a ter um profissional específico do treinamento de força ao seu lado para maiores ganhos de hipertrofia foi publicado na revista Journal of Applied Physiology, em 2009, por um grupo canadense conceituado e diz respeito ao metabolismo de proteínas e sua sinalização celular envolvida com o treinamento de força. O trabalho sugere que a síntese protéica muscular permanece estimulada, em treinados e destreinados, em até 16 e 28 horas respectivamente, após uma sessão de treino, tendo um pico anabólico — sinalização celular favorável a ingesta de proteínas — de 4 horas após o treino para treinados e 16 horas após o treino para indivíduos destreinados (BURD et al., 2009).
Em outras palavras, aos treinados que estabilizaram os resultados de hipertrofia, há uma necessidade de atenção especial na dieta em até 16 horas após o treino, que é o tempo em que há síntese protéica ocorrendo. Este estudo serve para sessões do treinamento de força, devendo sua escolha ser direcionada ao nutricionista desta área.
Descanso (treinos leves, recuperativos ou ausência de treinos)
O descanso também é um treino. Descanso é sinônimo de oportunidade ao organismo de se adaptar. Treinos de musculação com grandes volumes, acima de 10 séries para grandes grupos musculares por exemplo, requerem de 48 a 72 horas no mínimo para se recuperarem. Desta forma, se você treina peitoral duas vezes na semana com volumes absurdos de treino e espaço entre os treinos inferiores a 3 dias já sabe que não está dando oportunidades da sua musculatura recuperar. A questão é mais complexa que isso e não existe uma receita e sim uma análise de múltiplos fatores como quem é você, sua treinabilidade, idade, tipo de trabalho e estresse mental, estilo de vida e alimentação, etc.
Resumidamente, você necessita cuidar do descanso com maior ênfase do que do seu treino. Isso não siginifica que vc pode fazer qualquer treino, porém se não houver descanso adequado pode ser o treino que você quiser que não haverá adaptação.
Caso você ofereça condições recuperativas ideais ao organismo — diminuir carga de estresse mental, descansar mais, dormir com maior qualidade e boa quantidade, consumir boas dietas direcionadas ao treino de hipertrofia –, ele assimilará o agente estressor (sessões de treino) e promoverá uma adaptação positiva, te dando a oportunidade de aplicação de um novo estímulo superior (supercompensação) e voltar a hipertrofiar.
Lembre-se que o estado de supercompensação ocorre somente quando o estímulo (carga, volume, etc) imposto e a recuperação (descanso, sono e alimentação) são corretamente equilibrados.
