Sem exageros na Copa: veja receitas saudáveis para não prejudicar a dieta

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Quando falamos em Copa do Mundo, um dos primeiros pensamentos que nos vem a cabeça é reunir com amigos ou familiares para ver o jogo e comemorar a vitória da seleção. Para muitas pessoas, a reunião com os amigos e as comemorações se tornam sinônimo de deixar a dieta de lado.

Assim, o texto de hoje foi elaborado para oferecer dicas àquelas pessoas que desejam manter a alimentação saudável mesmo durante as partidas dos jogos da copa do mundo. Algumas opções de alimentos práticos e saudáveis para as refeições que serão realizadas no café da manhã, no almoço e no lanche da tarde, durante os jogos da seleção.

Café da manhã

1. Invista em pelo menos uma opção de fruta, se possível, inicie a refeição consumindo ao menos uma porção.
2. Acrescente às frutas alimentos que enriquecem o teor de fibras nesta refeição: sementes (chia, linhaça, gergelim), farelo de aveia, granola, mix de fibras ou mix de sementes.
3. Inclua fontes de carboidratos integrais: pão integral, torrada integral, biscoito de arroz integral, cookies de aveia, bolo caseiros sem recheio e cobertura (fubá, cacau, coco, maçã , banana), pão caseiro, tapioca com sementes e crepioca com sementes.
4.  Leites e derivados: inclua uma porção deste grupo de alimentos, como iogurte sem sabor e sem aromas artificiais, queijos magros (branco, ricota, cottage), patê de ricota com ervas, leite com canela ou cacau.
5. Bebidas: podemos optar por diversas bebidas no horário da manhã, como sucos naturais, chás e até mesmo o cafezinho preto. Se possível, evite os industrializados, como refrescos em pó, suco em lata ou caixinha. Uma segunda opção seria o suco de polpa.

Almoço

Os jogos que ocorrem ao meio dia podem ser acompanhados daquele churrasquinho em família. Confira dicas para torná-lo uma refeição mais saudável:

• Salada: tenha sempre uma opção composta por folhas cruas e legumes (crus ou cozidos), assim você ingere mais fibras e contribui para a saciedade.
• Carnes: opte pelas carnes mais magras, como frango, maminha ou filé mignon. Evite ao máximo a linguiça.
• Bebidas: o que acha de se vitaminar com sucos repletos de compostos antioxidantes, vitaminas e minerais? Para ter esses benefícios, opte pelos sucos naturais, sem acréscimo de açúcar. Ou ainda, combine duas frutas ou inclua alguns ingredientes especiais, como hortelã, gengibre, capim santo, linhaça e couve.
• Bebidas Alcoólicas: limite o consumo, estabelecendo uma cota para não extrapolar na ingestão calórica e de álcool. O álcool é rico em calorias vazias, ou seja, aquelas que são facilmente armazenadas como gordura em nosso organismo.
• Sobremesa: O abacaxi assado com canela acompanha muito bem o churrasco. Você ainda pode optar por frutas innatura, mousse de cacau, mousse de alfarroba, frozen de manga e sagu de chia com suco de uva integral.

Lanches

Para os jogos que ocorrem a tarde, temos o consumo frequente de petiscos. Por isso, se você quer manter a dieta neste horário, segue algumas opções de petiscos saudáveis:

Pipoca fit: sem óleo e sem sal.

Ingredientes:

• 2 colheres (sopa) milho pipoca
• 2 colheres (sopa) água filtrada
• Pitada de sal

Modo de preparo:

Em um recipiente alto, que pode ir ao microondas, coloque todos os ingredientes e misture. Tampe com filme plástico e faça alguns furinhos com um garfo. Leve ao micro-ondas em potência máxima. O tempo será entre 4 a 6 minutos, irá variar de acordo com o eletrodoméstico. Esta receita rende para 1 porção.

Biscoito de polvilho

Ingredientes

• 250 g de polvilho azedo
• 1 ovo
• 120 ml de óleo de milho
• 200 ml de água fria
• 1 colher (chá) sal marinho / rosa do Himalaia
• 2 colheres (sopa) de semente de chia

Modo de preparo

Ferva a 150 ml de água, coloque o óleo e acrescente aos poucos o polvilho, a chia e o sal. Misture bem.
Leve a massa ainda quente para uma batedeira e adicione o ovo. Bata até que fique um ponto de glacé, adicionando o restante da água (50 ml). Coloque a massa em um saco de confeitar e, na assadeira faça os biscoitos em formato de rosquinhas.
Leve por 20 minutos ao forno pré-aquecido a 200 C. Deixe esfriar e armazene-os em potes hermeticamente fechados para melhor conservar.

Chips de maçã

Também vale faze chips de vegetais assados no forno, como batata doce, cenoura, beterraba, inhame, abóbora e rabanete

Ingredientes

• 3 maçãs com as cascas

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno em 110º por uns 15 minutos. Lave e seque as maçãs com a casca e fatie-as em lâminas bem fininhas, desprezando os cabinhos e as sementes. Ajeite as lâminas de maçã numa assadeira não permitindo que as fatias fiquem umas sobre as outras. Leve ao forno por 1 hora em 110º C. Depois desligue o forno, vire todas as fatias de maçã e deixe esfriarem lá dentro com a porta parcialmente aberta. Quando estiverem completamente frias, armazene em potes com tampa ou de fechamento hermético. Estes chips de maçã tem validade de até 3 dias. Rende 3 porções.

Pizza de berinjela

Ingredientes 

• 5 fatias médias de berinjela
• 100g de fatias finas de queijo (Mussarela ou minas fresco light)
• 2 tomates médios em cubos
• 2 cebolas médias em cubos
• 3 dentes de alho picados
• 5 azeitonas verdes picadas
• 1 colher de chá de azeite extra-virgem
• Manjericão, orégano e outros temperos naturais à vontade
  * Você pode adaptar esta receita acrescentando outros tipos de recheio como por exemplo adicionar atum.

Modo de preparo

Prepare o recheio da sua pizza misturando o tomate, a cebola, o alho, a azeitona e o azeite, como se fosse uma vinagrete. Disponha esta mistura sobre as fatias de berinjela e leve ao forno por 25 minutos. Finalize com o queijo e, retorne por mais 5 minutos para o forno.

Refrigerante fake

Ingredientes

• Suco de fruta ( 1 limão Taiti, ½ laranja pera)
• 1 copo (requeijão) água com gás
• 1 colher (café) adoçante sucralose pó ou açúcar demerara
• Gelo a vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e pronto!!!

*Colaboração das Nutricionistas Dra. Deborah Masquio e  Dra. Lívia Tissot