Não tem nada de "vilão": por que você deve colocar o abacate na dieta
Crédito: iStock
O abacate foi considerado uma espécie de "vilão" das dietas para perda de peso durante muito tempo. A culpa, dizia a lenda, era toda de seu alto teor de gorduras e calorias. É certo que uma alimentação hiperlipídica, ou seja, com quantidade excessiva de gordura, realmente ajuda no excesso de peso.
No entanto, o abacate agora está na lista de alimentos ricos em nutrientes considerados benéficos para a saúde, especialmente quando inserido em uma alimentação equilibrada. Entenda melhor quais são seus benefícios:
Composição Nutricional do Abacate
A composição nutricional de cada 100 gramas (cerca de ¼ da fruta) tem cerca de:
- 160 calorias;
- 14,66 gramas de gorduras — 2,126 gramas de gordura saturada, 9,799 gramas de gordura monoinsaturada, 1,816 gramas de gordura poliinsaturada;
- 8,53 gramas de carboidratos — 0,66 gramas de açúcar;
- 2 gramas de proteínas;
- 6,3 gramas de fibras;
- 485 miligramas de potássio;
- 7 gramas de sódio.
O abacate é considerado fonte rica de nutrientes, especialmente a gordura monoinsaturada. Desse total de gordura monoinsaturada, a presente em maior quantidade é o ácido oleico (ômega 9), o mesmo encontrado predominantemente no azeite de oliva.
Além disso, a fruta também pode ser considerada uma importante fonte de fibras. Cerca de 100 gramas ofertam 6,3 g de fibras. A recomendação média para ingestão de fibras em adultos saudáveis é cerca de 30 gramas ao dia.
No abacate ainda são encontrados alguns minerais, tais como fósforo, magnésio e potássio, além de vitaminas hidrossolúveis (vitamina C e do complexo B) e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E e betacaroteno. A fruta ainda contém um composto chamado beta-sitosterol, que é um importante fitoesterol, cuja ação reduz a absorção de colesterol pelo intestino. Sendo assim, é considerada uma ótima aliada no tratamento de hipercolesterolemia.
Também contém fitoquímicos, que são substâncias com capacidade antioxidante, como os compostos fenólicos e flavonoides, que reduzem os danos causados pelos radicais livres em nosso organismo. As folhas do abacate também podem ser utilizadas para chá, e possuem ação diurética.
Benefícios à saúde
– Saciedade: devido ao seu teor de fibras e lipídeos, pode ajudar a diminuir a fome. Estudo em indivíduos com sobrepeso demonstrou estes benefícios, o que faz a fruta uma possível estratégia para indução da saciedade e controle do consumo alimentar.
– Dislipidemias: aliado a uma dieta com baixa quantidade de gordura saturada, ele é capaz de reduzir as concentrações de triglicérides, LDL e colesterol total no sangue.
– Redução acúmulo de gordura: alguns estudos demonstraram que o abacate possui a função de diminuir a atividade de uma das enzimas responsáveis pelo acúmulo de gordura no organismo, a acetil-coa carboxilase (ACC).
– Gestação: a fruta é considerada uma importante fonte alimentar de folato (em 100gr, cerca de 62 mcg folato). Para grávidas, o indicado são em cerca de 600 mcg dia, já adultos saudáveis cerca de 400 mcg. O folato é um importante micronutriente para proliferação celular e síntese de DNA (o material genético da célula), importante para manter sua integridade e funcionalidade adequada.
– Função antioxidante: os compostos fenólicos e flavonoídes encontrados no abacate possuem ação antioxidante, que são importantes para reduzir os prejuízos causados pelos radicais livres no organismo. Tais substâncias auxiliam na redução de desenvolvimento de doenças crônicas, câncer e doenças neurológicas.
Ainda apresenta em sua composição glutationa, uma das importantes enzimas antioxidantes. Sua função é combater os danos causados pelo excesso de radicais livres. A glutationa também está associada a menores riscos de câncer e inflamação, o que também atenua o risco de desenvolver doenças crônicas.
Recomendações de consumo
Apesar de todas essas vantagens, não podemos deixar de lado o valor calórico do abacate. Portanto, o consumo excessivo pode dificultar o emagrecimento, sim. No entanto, dentro de porções recomendadas em um plano alimentar individual e equilibrado, sua ingestão pode –e deve– ser incluída no dia a dia. Seja no lanche da manhã ou da tarde –batido com leite– ou no almoço e jantar –junto com uma salada. Geralmente, os frutos maduros apresentam maiores quantidades de compostos bioativos.
Agora que você já sabe, desfrute dos benefícios do abacate!
