Musculação é o exercício mais eficiente para melhorar o físico

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O tamanho dos músculos esqueléticos acima da média, ou melhor, hipertrofiados demais, sempre foi a "marca registrada" das pessoas que treinam em excesso com cargas altas.

Contudo, o aumento padronizado e normal do volume muscular é uma importante adaptação do organismo aos exercícios resistidos e atende a muitos objetivos: melhorar a estética corporal, aprimorar o desempenho esportivo, favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico, e ainda deixar as articulações protegidas.

Embora muitas atividades físicas aumentem a massa muscular, o treinamento resistido (contra resistência, geralmente oferecida por pesos) é o estímulo mais eficiente para essa finalidade, justificando que seja conhecido na área esportiva como "musculação". Nas academias, onde as pessoas costumam ter o objetivo de melhorar a forma do corpo, o aumento da massa muscular é fundamental. Mesmo as mulheres que não desejam ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.

Qualquer pessoa pode conquistar esse objetivo com o treinamento resistido, embora alguns tenham mais dificuldades do que outros. Como acontece com todas as variáveis biológicas, a facilidade para aumento de massa muscular tem uma distribuição típica na população: poucas pessoas têm muita facilidade, outras poucas pessoas têm muita dificuldade,  mas a maioria se situa em uma faixa intermediária em que o aumento de volume muscular ocorre, mas sem atingir valores excepcionais.

Evidentemente que os campeões de musculação são pessoas que reagem melhor do que a maioria, com seus altos níveis de massa muscular sendo inatingíveis para muita gente. O desconhecimento dessa realidade da natureza faz com que muitas pessoas tenham sonhos impossíveis, principalmente no caso de jovens que acabaram de começar na musculação.

MECANISMOS FISIOLÓGICOS

A compreensão dos mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na hora de adotar condutas sensatas, evitando as que podem colocar em risco a saúde das pessoas. Para que os músculos aumentem de tamanho de forma proporcional e saudável, o processo mais importante é a hipertrofia.

O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga nos músculos que pode ser chamada de tensional. Isso ocorre nos músculos que se contraem contra resistências e o seu primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular.

O aumento da concentração de cálcio ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são os filamentos protéicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios, ocorre a destruição de miofibrilas, o que significa a perda de massa muscular.

No descanso que se segue, as miofibrilas são refeitas por síntese protéica e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino. Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa muscular.

Todavia, se a destruição de miofibrilas durante os exercícios for muito acentuada, a recuperação poderá ser suficiente apenas para a reposição da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do volume muscular. A síntese de proteínas após os exercícios é estimulada pelos chamados hormônios anabólicos do organismo: GH (hormônio do crescimento), TESTOSTERONA (hormônio sexual masculino) e INSULINA (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células).

O GH é formado por aminoácidos, e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulina também é formada por aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos.

Assim, o excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estímulos anabólicos máximos ocorrem no treinamento com pesos quando:

• a duração da sessão é em torno de uma hora;
• as cargas são altas;
• o descanso é otimizado e respeitado;
• o sono noturno é suficiente para recuperar as energias;
• e quando a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos posteriormente.

A adequada ingestão de carboidratos e água também permite uma boa hidratação dos músculos, facilitando a síntese protéica e contribuindo diretamente para o volume muscular.

Com a observação dos princípios especificados acima, todas as pessoas apresentarão aumento da massa muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vários quilos de músculos em poucos meses. Mulheres idosas chegam a aumentar 10 % do seu volume muscular em poucos meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas não todos.

LIMITAÇÕES GENÉTICAS

Algumas pessoas têm dificuldades genéticas, que podem ser agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela má-alimentação, por falta de descanso físico e por excesso de tensões emocionais, que estimulam o hormônio catabolizante cortisol.

A intimidade das limitações genéticas para aumento da massa muscular é desconhecida. Os mecanismos podem estar ligados à síntese protéica deficiente, receptores hormonais em menor número, níveis excessivos de substâncias inibidoras do crescimento celular, má absorção de nutrientes, e menor número de fibras na composição dos músculos esqueléticos.

DROGAS ANABOLIZANTES

A crescente utilização das drogas anabolizantes contribuiu para uma má compreensão do aumento de volume muscular induzido por exercícios. Atualmente, não existem dúvidas de que essas drogas favorecem a hipertrofia muscular, e talvez outros processos ainda pouco conhecidos como a hiperplasia, que vem a ser o aumento do número de fibras musculares.

No entanto, muitos acham que o aumento de volume muscular não pode ocorrer sem o uso de drogas anabolizantes, o que não é correto. Com esta concepção, quando alguém aumenta rapidamente o volume muscular, o efeito é atribuido às drogas, e quando alguém aumenta pouco, a explicação dada é a ausência das mesmas.

O alto nível de massa muscular dos campeões de musculação muitas vezes é relacionado ao uso de drogas, sem a lembrança dos fatores genéticos e da dedicação do atleta ao treinamento e a alimentação correta. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Caso o fizessem, as academias estariam cheias deles. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas, e algumas, felizmente poucas, têm tanta dificuldade que seus resultados são medíocres mesmo com a utilização dessas substâncias.

O treinamento correto, com alimentação e descanso adequados, darão excelentes resultados para a maioria das pessoas. Quando alguém não reagir bem a esses estímulos naturais, dificilmente terá resultados muito diferentes com drogas. Muitos veteranos da musculação ficam desconcertados quando alguém pergunta o que ele "tomou" para ter o físico que apresenta.

A maioria das pessoas que têm na musculação uma filosofia de vida, encaram a atividade como uma forma de auto-conhecimento, e sentem-se estimulados pelo desafio de tentar superar seus próprios limites com os recursos que a natureza lhes deu. Para muitos, o prazer está em tentar ter 50 centímetros na circunferência dos braços, não em consegui-los a qualquer preço.