O exercício pode ser um grande aliado para você conseguir dormir melhor

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Você dorme bem? Sabia que o sono de má qualidade está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade? Por outro lado, o exercício diminui os riscos de desenvolvimento dessas doenças crônicas, atua na promoção da saúde e melhora da qualidade de vida.

Existe uma relação bidirecional entre exercício e sono. Atualmente, os exercícios são reconhecidos pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não-farmacológica para a melhora do padrão de sono, ao mesmo tempo, o sono é um fator importante para a recuperação e o ganho de desempenho. Hoje vou contar para vocês a influência do exercício na qualidade do sono e, semana que vem, discutirei a importância do sono na recuperação.

Apesar de o exercício físico ser considerado uma importante variável para melhoria da qualidade de sono, a prescrição de exercícios físicos com esta finalidade ainda é reduzida, possivelmente como um reflexo da falta de conhecimento por parte dos profissionais.

Vou dizer algumas variáveis do sono que são influenciadas pelos exercícios e, ainda, se existem diferenças entre exercício aeróbio e resistido na qualidade do sono.

Atualmente, o padrão ouro (método mais eficaz) para verificar os padrões do sono é denominado polissonografia. Basicamente, este é um exame no qual vários eletrodos são colocados na cabeça, olhos e musculatura para identificar os padrões de ondas característicos de cada estágio do sono. Os estágios de sono são classificados em:

• Estágio 1 e 2: Sono mais superficial. Acontece com maior frequência no início do sono, é um sono mais superficial, no qual podemos ser facilmente acordados.
• Estágio 3: Considerado o sono mais profundo. Também está mais presente na primeira metade da noite e, como o nome diz, é profundo e há maior dificuldade em acordarmos. Além disso, nesse estágio são liberados os hormônios anabólicos.
• Sono REM (do inglês Rapid Eye Moviment, ou movimento rápido dos olhos): É o sono no qual ocorrem os sonhos. Outra característica presente nesse estágio é a atonia muscular (perda da tonicidade muscular, relaxamento).

Alguns parâmetros que podem ser analisados no sono são:

• Latência para o sono: tempo entre o deitar e o adormecer;
• Tempo total de sono: quantidade em minutos entre a hora de dormir e acordar;
• Número de despertares: quantidade de despertares que ocorrem durante o sono;
• Tempo em vigília: quantidade em minutos que o indivíduo permaneceu acordado durante o tempo total de sono;
• % de sono: porcentagem que o indivíduo dormiu (descontado o tempo acordado);
• Tempo em cada estágio: quantidade em minutos no estágio 1, 2, 3 e REM.

Mas o que o exercício muda no nosso sono?

Exercício aeróbio:

• Diminui a latência para o início do sono;
• Diminui o número de despertares durante a noite;
• Aumenta o tempo no estágio 3 de sono.

Exercício resistido:

• Diminui o número de despertares durante a noite.

Nesse sentido, o exercício aeróbio parece ser mais eficaz na melhora da qualidade de sono comparado ao exercício resistido.

Existem 3 teorias que justificam a melhora da qualidade do sono após a prática de exercícios

Teoria da restauração: O sono tem uma função restauradora e, durante esse período ocorre diminuição do metabolismo. Nesse sentido, acredita-se que durante esse momento ocorre a restauração do organismo após um dia de vigília (quanto maior o gasto energético durante o dia, maior a restauração).

Teoria da conservação de energia: Também pressupõe a integridade do metabolismo energético. Dessa forma, a diminuição do gasto energético durante o sono estaria associado à conservação de energia (Conservar energia para as atividades do dia seguinte).

Teoria termorregulatória: O exercício aumenta a temperatura corporal, tendo em vista que o organismo busca dissipar esse calor e, a diminuição da temperatura corporal está associada ao disparo para o inicio do sono, essa teoria também poderia explicar a menor latência para o sono.

A prática de exercícios físicos regulares é do tamanho e qualidade do nosso sonho, ou melhor, sono.