Você deve evitar o abdominal "comum"? Veja os prós e contras do exercício
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Como já expliquei no texto sobre a dificuldade de definir a barriga, o nosso abdômen é composto basicamente por quatro músculos: oblíquo externo, reto abdominal, oblíquos internos e transverso do abdômen.
A função da região abdominal é auxiliar a musculatura do core, que inclui músculos dorsais e do assoalho pélvico, na estabilização da postura corporal e transmissão de força entre as cadeias cinéticas do corpo durante os movimentos.
Em outras palavras, a região abdominal, quando trabalhada de forma adequada, permite que braços e pernas se comuniquem harmoniosamente durante movimentos sem sobrecarregar músculos ou articulações específicas, dando a oportunidade de você realizar exercícios como corrida, agachamentos, avanços e levantamento terra sem dores na coluna ou no joelho, entre outras complicações frequentemente vistas na prática.
Existem duas linhas de pensamento: uma que defende e outra que condena a flexão de coluna, ou seja, a realização dos famosos crunches — os exercícios abdominais clássicos, que você deita no chão e eleva o tronco em direção aos joelhos.
Pontos a favor da flexão de coluna (Schoenfeld & Contreras, 2011)
- Facilitar a entrega de nutrientes aos discos intervertebrais;
- Facilitar a hidratação dos discos;
- Fortalecer os tecidos dos discos;
- Melhorar a mobilidade da coluna.
Pontos contra a flexão de coluna ou realização de crunches (McGill, 2009):
- O exercício abdominal com leve flexão de coluna (crunch) gera força de compressão de pelo menos 3.000 newtons –aproximadamente 300 kg.
- Os crunches geralmente não trabalham a musculatura do core completamente, pois focam superficialmente na parede anterior do tronco, ou seja, no músculo reto abdominal.
- Eles podem reforçar a má postura pelo encurtamento do reto abdominal.
O ideal é retirar este exercício da rotina de treinos? Não. Como todos já imaginam, a resposta é que depende do indivíduo.
Uma carga sobre os discos intervertebrais é influenciada, dentre outros fatores, pelo formato dos discos, isso é, existem diferentes variações nos formatos dependendo da pessoa, sendo que alguns discos são mais "responsivos" à absorção de cargas. Por exemplo, discos em formatos ovóides resistem melhor a exercícios ou cargas rotacionais –quando executamos abdominais com rotação.
Outro fator importante a ser considerado é a força da musculatura do tronco, que é a musculatura de suporte. Os músculos não precisam estar excessivamente fortes e, sim, resistentes. Além disso, fortalecimento de músculos isolados gera desequilíbrios musculares e o core deve estar em harmonia.
Assim, diferentes tipos de colunas significam diferentes mecanismos de lesão, diferentes capacidades de resistir à amplitude de movimento, fazendo com que a flexão de coluna possa ser indicada somente para indivíduos que possuam suporte muscular –core fortalecido de forma harmônica –, geometria do disco favorável e estável, assim como treino altamente planejado em termos das combinações de cargas sobre estes discos.
Pessoas que acham que terão bons resultados realizando centenas de crunches diariamente têm que entender que, quanto maior as repetições e carga, maior o nível de alteração no disco –divisão interna das fibras de colágeno, criando protuberâncias de forma gradua — ao longo dos anos de prática, resultando em complicações lombares que as pessoas consideram "problemas da idade".
Muitos, que associam as lombalgias à idade, não sabem, por exemplo, que ao acordar –momento que algumas pessoas realizam o treino — os núcleos dos discos estão totalmente hidratados havendo assim maior estresse durante a flexão do tronco/coluna.
Aos que se sentem inseguros em realizar os crunches, segue um bom exemplo de exercício, realizados na bola suíça, que proporciona ótima ativação, superior ao crunch sem rotação de tronco, de músculos da parede abdominal de acordo com o estudo de Escamilla et al., 2010:
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Esse estudo evidenciou que exercícios realizados na bola suíça empregados em uma posição propensa foram tão eficazes ou até mais eficazes na geração de atividade muscular central em comparação com o abdominal tradicional. O roll-out e o pike (fotos abaixo) foram os exercícios mais eficazes na ativação dos músculos centrais em comparação com todos os outros exercícios. A atividade paraespinhal lombar foi relativamente baixa para todos os exercícios. O exercício de marcha sentado gerou a menor atividade do core comparado a todos os exercícios.
Veja como é o abdominal roll-out
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Como fazer: fique ajoelhado, de frente para a bola, e apoie os cotovelos nela. Mova a bola para a frente e retorne. Você deve usar a força do abdômen para realizar o movimento.
E o exercício pike
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Como fazer: fique em posição de flexão de braços, com os pés apoiados na bola. Mova a bola para a frente e erga o quadril. Retorne.
Consulte um profissional para executar os movimentos com a técnica adequada assim como o momento de inclusão destes exercícios em seus treinos, pois eles não podem ser realizados ao acaso.
Cabe lembrar também que indivíduos com dor nas facetas articulares, espondilolistese, podem se beneficiar dos exercícios que incorporam uma certa quantidade de flexão do tronco, enquanto minimizam extensão do tronco não podendo ser generalizada qualquer situação aqui mencionada. Por isso, procure um profissional para saber qual seu caso.
