O que comer para ter melhor desempenho em treinos e provas de corrida?
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A alimentação talvez seja a variável fora do treinamento mais importante para o desempenho na atividade física –principalmente se considerarmos o período de descanso como parte de um programa de exercícios bem elaborado.
É por meio dos alimentos que você garante a energia –importante para evitar uma fadiga precoce — para praticar esportes e nutrientes essenciais para recuperar mais rapidamente o organismo entre os treinos.
Em esportes de resistência como corrida, ciclismo e triatlo, a dieta ganha ainda mais importância, pois o atleta que come em excesso aumentará o seu peso. Isso vai gerar uma sobrecarga que terá efeitos negativos sobre sua performance.
Por outro lado, se sua alimentação for insuficiente, não permitindo a reposição dos nutrientes depletados, o atleta poderá apresentar estafa.
Em geral, as proporções de macronutrientes da dieta de atletas e indivíduos ativos não são muito diferentes das recomendações para a população. No entanto, em função da grande perda de líquidos e eletrólitos e da demanda energética acentuada imposta pelo exercício físico, esses indivíduos têm necessidades aumentadas de fluidos e calorias, sendo que grande parte dessa energia deverá vir de carboidratos.
Corridas longas, como a maratona, exigem uma condição extrema capaz de modificar a homeostase fisiológica. Nos 42 km, em particular, há grande demanda física para adaptação da homeostase, em relação ao suprimento do combustível para a geração de energia. Se a corrida for realizada em intensidade próxima a 65% da capacidade máxima de consumo de oxigênio (VO2 máx), o total de energia consumido pode variar entre 2400 a 2800 calorias, o que é igual ou maior que o consumo de energia em um dia inteiro para a maioria dos indivíduos.
Necessidades nutricionais
As necessidades nutricionais do atleta de resistência dependerão da idade, do sexo, da composição e do peso corpóreo, da altura, da frequência e duração da atividade e condições ambientais. A avaliação do consumo de alimentos é um importante indicador indireto do estado nutricional. Mais que isso, avaliar a ingestão de nutrientes de forma qualitativa e quantitativa é fundamental para identificar as necessidades nutricionais específicas e de suplementação. A avaliação nutricional deve abordar, além das necessidades nutricionais básicas, aspectos sobre a ingestão, digestão, absorção, metabolismo e eliminação dos alimentos da dieta.
Gasto energético
A prescrição dietética deve se basear no cálculo do metabolismo. O total de energia gasto é influenciado por três fatores principais: taxa de metabolismo basal, termogênese e atividade física. Todos estes fatores são afetados direta ou indiretamente pela idade, pelo sexo, pelo tamanho corporal (peso e estatura) e pelo clima.
O American College of Sports Medicine (2016) aponta que as necessidades nutricionais, em termos calóricos, estão entre 1,5 a 1,7 vezes a energia produzida, o que, em geral, corresponde a um consumo que situa-se entre 37 a 41 calorias por quilo de peso corporal ao dia (kcal/kg de peso/dia). Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50 kcal/ kg/peso.
Na realização de esforços físicos intensos, podem-se alcançar elevações na demanda energética de 10 a 15 vezes maior do que a situação de repouso.
Necessidades de energia e macronutrientes
Os macronutrientes são essenciais para a recuperação muscular, a manutenção do sistema imunológico, o equilíbrio do sistema endócrino e a manutenção ou melhora da performance. Os macronutrientes proporcionam a energia necessária para preservar as funções durante o repouso e a atividade física. Além de seu papel como combustível biológico, preservam a integridade funcional e estrutural do organismo.
Carboidratos
Eles são a fonte de energia mais importante para o exercício. Quanto mais intenso o treino for, maior será a sua dependência em relação ao carboidrato como energia.
O carboidrato disponível no músculo, sob a forma de glicogênio muscular, é a melhor fonte de energia para esses exercícios. A quebra de glicogênio muscular pode resultar em lactato e contribuir para a fadiga muscular durante os exercícios de intensidade alta.
Atualmente, além da classificação de simples e complexos, também existe a orientação para a observação do índice glicêmico. O índice glicêmico é um sistema de classificação dos carboidratos de acordo com seu efeito nos níveis de glicose do sangue. O índice glicêmico compara os carboidratos disponíveis em cada alimento, grama por grama, e dá um número relacionado à glicemia após a alimentação.
Atletas de provas de resistência, como corredores e triatletas, têm ficado cada vez mais conscientes do índice glicêmico dos alimentos para ser ingeridos antes, durante e depois de treinamentos e competições. Nas horas antes de uma competição, os atletas consomem carboidrato de baixo índice glicêmico, que liberará energia mais lentamente. Durante a competição, pode-se tentar balancear o consumo de carboidratos com baixo e alto índice glicêmico para manter os níveis de energia constantes e evitar "picos de energia". Após a competição e treinos longos, pode-se ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para a recuperação de energia.
Os indivíduos que se exercitam regularmente devem manter rotineiramente uma dieta cuja quantidade total de carboidratos corresponda a cerca de 60% a 70% das calorias totais. Em se tratando de recomendação de ingestão de carboidrato diária, sugere-se que os atletas consumam cerca de 6 a 10 g de carboidrato/kg de peso corporal ao dia e também descansem periodicamente para que o músculo restabeleça seus estoques de glicogênio.
Proteínas
A função da proteína é o fornecimento de aminoácidos destinados aos vários processos anabólicos e para a produção de energia. Em um estudo, Tarnopolsky (2004) concluiu que atletas de endurance (resistência) envolvidos em treinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingestão proteica de 1,1 g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6 g/kg/dia.
Ao contrário do que acontece com as gorduras e os carboidratos, o corpo tem pouca capacidade de armazenar proteína como reserva de energia. De acordo com este mesmo autor, uma ingestão inadequada de proteínas pode induzir uma perda de proteína corporal por parte do músculo, contribuindo para a diminuição do desempenho.
Para atletas de endurance, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6 g/kg de peso a necessidade diária.
As evidências científicas indicam que o excesso de ingestão de proteína não aumenta a massa muscular, além disso, torna-se prejudicial à saúde, sobrecarregando a função renal, com consequências imprevisíveis em longo prazo. A ingestão demasiada de proteína pode comprometer a ingestão de carboidratos, causando desidratação, além de o excesso de proteína ser estocado como gordura.
Lipídios
A gordura possui grande importância para os exercícios de longa duração, uma vez que quanto maior for a duração do exercício, mais gordura será utilizada como energia e menos glicogênio será usado. Os lipídios desempenham funções importantes no organismo, tais como: reserva de energia, proteção dos órgãos vitais, isolamento térmico e meio de transporte para as vitaminas lipossolúveis.
A alta ingestão de lipídios aumenta o risco de doenças cardiovasculares e supressão da função imunológica. O treinamento de resistência aumenta a capacidade de oxidação das gorduras, assim o organismo permanece mais tempo em atividade, antes de se instalar a fadiga, devido à depleção de glicogênio.
Não é recente a informação de que a atividade física melhora o perfil lipídico sanguíneo. De acordo com a American College of Sports Medicine (2016), para os atletas tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, portanto, as mesmas proporções de 30% do VET (valor energético total).
Colocando em prática
Uma vez conhecida a quantidade de energia diária e as quantidades específicas dos macronutrientes, o nutricionista é capaz de formular estratégias nutricionais para os treinamentos e principalmente para as competições, pois o reflexo do suporte nutricional na melhora do rendimento do atleta não acontece apenas pela alimentação pré e pós-treino ou prova. O indivíduo engajado no treinamento de corrida deve se alimentar e se hidratar corretamente sempre, diminuindo assim o tempo de recuperação entre um treino e outro, finalmente alcançando sua melhor forma.
*Colaboração Nutricionista Dr. Felipe Donatto
