Qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos?
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Os carboidratos presentes nos alimentos, após serem digeridos e absorvidos, elevam a glicose no sangue e, consequentemente, estimulam a liberação da insulina. Esse hormônio é responsável por regular vários processos em nosso organismo, como a utilização da glicose como energia ou o seu armazenamento, em forma de gordura corporal.
Alguns alimentos apresentam a capacidade de elevar a glicemia mais do que outros, e isso ocorre devido à qualidade e a quantidade do carboidrato presente em sua composição. Neste contexto, temos a definição de dois termos que classificam os alimentos de acordo com a sua capacidade em elevar a glicose sanguínea:
- Índice glicêmico: é a capacidade que uma porção de alimento contendo 50 gramas de carboidratos tem de elevar a glicemia. Portanto, refere-se a um indicador qualitativo do carboidrato dos alimentos, que indica sua capacidade em elevar mais ou menos a glicose no sangue.
- Carga glicêmica: este termo foi proposto posteriormente, e se refere ao efeito glicêmico do alimento em relação ao carboidrato presente em uma porção de alimento tipicamente consumida. Portanto, é considerado um indicador qualitativo e quantitativo de carboidrato.
Qual a diferença?
A diferença básica entre índice e carga glicêmica está na quantidade de carboidrato analisada. Enquanto o índice glicêmico reflete o efeito de 50 gramas de carboidrato de um alimento, a carga glicêmica se refere ao efeito proveniente do conteúdo de carboidrato presente em uma porção ingerida normalmente pela população. Assim, o conceito de carga glicêmica apresenta mais relevância no planejamento dietético, por levar em consideração a porção de alimento consumida.
Classificação dos alimentos
O índice glicêmico de um alimento é considerado:
- Baixo quando ≤ 55;
- Moderado quando entre 56 e 69;
- Alto quando ≥ 70.
A carga glicêmica de um alimento é considerada:
- Baixa quando ≤10;
- Moderada quando entre 11 e 19;
- Alta quando ≥ 20.
É importante esclarecer que um alimento quando classificado com baixa e moderada carga glicêmica não deve ser consumido à vontade. Apesar de elevarem menos a glicemia, possuem calorias como qualquer outro alimento, e em excesso podem conduzir ao aumento de peso. Lembre-se sempre que a alimentação equilibrada, associada a escolhas mais saudáveis, juntamente com o aumento do gasto energético é fundamental para a redução de peso e controle de doenças crônicas.
Consequências de dietas com elevado índice e carga glicêmica
Alguns estudos indicam que, em longo prazo, uma alimentação com elevada carga glicêmica pode levar ao desenvolvimento de diabetes, doenças cardiovasculares e depressão.
A insulina é um dos hormônios responsáveis pelo acúmulo de gordura no nosso corpo. Logo, o consumo excessivo de alimentos de alto índice glicêmico, que elevam rapidamente a glicemia e a liberação deste hormônio, pode propiciar o aumento da gordura corporal e exigir um trabalho excessivo do pâncreas (que produz insulina), podendo levar ao seu futuro comprometimento e desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes.
Além disso, as concentrações elevadas de insulina reduzem o funcionamento dos mecanismos de queima de gordura do corpo, promovendo o seu acúmulo e dificultando a perda de peso.
Benefícios de dietas com baixo índice e carga glicêmica
Pensando em benefícios de dietas com baixo índice e carga glicêmica, estudos científicos clínicos apontam que ajudam no controle da hemoglobina glicada em pacientes portadores de diabetes do tipo 1 e tipo 2, e na redução na chance de excesso de peso e câncer.
Dica importante: antes de eliminar algum alimento do seu cardápio, consulte um nutricionista para adequar sua alimentação.
*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio
