Qual é o estímulo e a carga ideal para seu resultado na musculação?
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A musculação parece simples. Você vai à academia, faz um certo número de séries e repetições de alguns exercícios e pronto. Mas você já parou para pensar por qual motivo cada um dos movimentos que realiza está na sua ficha de treino? Não?
Pois saiba que seu professor pensou muito antes de definir cada exercício, série, repetição e carga do seu treino. Tudo para proporcionar o melhor estímulo para você obter resultados. E entender um pouco dos métodos aplicados pode ajudar nisso.
Dois tipos de estímulos muito utilizados na musculação são o tensional e o metabólico. Eles são propostos para exercícios com foco no aumento da musculatura.
Estímulo | Método Tensional
São estímulos mecânicos caracterizados pela utilização de altas cargas (peso) e grande amplitude de movimento durante o exercício.
A principal vantagem de sua aplicação para hipertrofia encontra-se no fato de que a maior amplitude de movimento envolve maior fase excêntrica — de alongamento — da contração muscular, suportando mais cargas (kg), resultando em níveis aumentados de microlesões –um dos diversos mecanismos de promover hipertrofia.
Por outro lado, uma desvantagem é a exposição das articulações a altas cargas, aumentando o risco de desenvolvimento de lesão muscular quando adotado este tipo de estímulo por longos períodos de treino. Adicionalmente, pode haver uma regeneração incompleta da musculatura devido ao grande nível de microlesões, necessitando o treino estar sob supervisão de um profissional altamente capacitado para controle do tempo de descanso na periodização.
Estímulo | Método Metabólico
São estímulos que independem da quantidade de cargas imposta, focando em alterações metabólicas locais (acúmulo de metabólitos, ambiente hipóxico etc.).
A principal vantagem de sua aplicação para hipertrofia encontra-se no fato de não expor as articulações a cargas exageradas, oportunizando períodos de relativo descanso para os tendões e estruturas envolvidas no movimento articular.
Neste tipo de estímulo, deve-se aproveitar melhor as fases isométrica –sem movimento articular — e concêntrica –fase de encurtamento muscular — por promoverem maior acúmulo de metabólitos.
Este estímulo também não deve ser aplicado em longo prazo pois trata-se de um estímulo com altos níveis de fadiga e consequentemente grande carga emocional, podendo levar ao estado de overtraining, reduzindo a motivação de treino, dentre outras alterações psicofisiológicas caso não aplicado de forma equilibrada.
Qual estímulo causa maior ativação muscular?
Um estudo publicado no último fim de semana avaliou o padrão de ativação muscular por meio da atividade eletromiográfica muscular, em relação aos métodos/estímulos tensional e metabólico.
Homens treinados foram submetidos a dois diferentes tipos de estímulo na famosa cadeira extensora. O estímulo tensional foi representado por 3 séries com carga alta (80% de 1RM – Repetição Máxima) e o estímulo metabólico por 3 séries com carga baixa (30% de 1RM). Os dois tipos de estímulos foram executados até atingir o estado de exaustão –ou seja, quando não dá pra fazer mais nenhuma repetição.
Os resultados do estudo demonstraram que o estímulo tensional –com alta carga e menor volume (repetições) de treino — promoveu maior ativação muscular quando comparado ao treino com baixa carga e grande volume até a exaustão.
A resposta para a pergunta é simples: aumento de carga promove maior ativação muscular, porém é algo complexo quando falamos de aplicabilidade destes resultados.
Se pensarmos em hipertrofia, a ativação muscular não responde por toda adaptação hipertrófica e inclui diversos mecanismos, não devendo ser priorizado os treinos com altas cargas como ainda infelizmente é praticado. Deve haver uma mescla nos estímulos tensionais e metabólicos de acordo com o planejamento específico.
Pensando em reabilitação, estes estímulos também devem ser mesclados uma vez que a ativação muscular aumentada é vital para musculatura em diversos tipos de reabilitação (osteoartrite, etc). Deve ainda haver um preparo das articulações, que geralmente estão expostas pelo fato da combinação entre quadro patológico e musculatura atrofiada, para que haja possibilidade futura de aumento na carga e de fato atingir o músculo-alvo com aumento na atividade eletromiográfica.
