Quando você malha, seu corpo troca gordura por músculo?

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Quem nunca ouviu a seguinte frase: "Seu corpo está transformando a gordura em músculo"? Pois saiba que não é nada disso que acontece quando você malha…

Nosso corpo não é capaz de transformar a gordura em músculo –ou vice-versa. O simples motivo é que eles são tecidos diferentes e um não pode virar o outro –da mesma forma que um rim não pode virar um fígado.

O processo de redução de gordura corporal e aumento de massa magra são independentes, porém podem ocorrer de forma simultânea. Por esse motivo, as pessoas associam o trabalho simultâneo com "transformação" de um em outro.

O papel das calorias e das proteínas

Explicando bem basicamente, você ganha peso se consome mais calorias do que gasta; perde peso se ingere menos calorias do que gasta; e você mantém os dígitos na balança quando o gasto e consumo estão equilibrados. Isso é uma regra simples, só para entender. Porém, há uma complexidade de fatores envolvidos nesse processo –que vou deixar para um outro texto.

Vamos levar em consideração a primeira lei da termodinâmica, em que a energia, incluindo as calorias consumidas, é conservada. Ela não aparece ou desaparece, mas muda de forma –seja para ser utilizada em funções corporais, seja para ser armazenada como gordura.

O segredo está no bom senso. Um exemplo: se quiser emagrecer –reduzir composição corporal de gordura — sem perder massa muscular, é preciso investir no treino certo e na fonte alimentar correta. Por isso é tão importante a ingestão de fontes de proteínas durante o processo de emagrecimento, pois o nutriente é importante para a manutenção de massa magra. 

Recomendações de ingestão de proteína

Aqui na coluna já fiz um texto bem completo sobre as recomendações de ingestão de proteína. 

Um estudo realizado por Lemon (2000) mostrou que elevar o consumo diário de proteínas de 0,9 grama por quilo de peso corporal (g/kg) para 1,4 g/kg  gera um aumento da síntese proteica apenas em indivíduos que são engajados no treino de força –enfatizo que sem o treinamento não há aumento da síntese, por isso não adianta se empanturrar de suplementos se não vai treinar. Porém, elevar a ingestão para 2,4 g/kg ao dia não tem praticamente nenhuma diferença significativa na síntese proteica.

Portanto, é considerada exagerada e desnecessária a ingestão de mais de 1,8 g/kg de proteína ao dia por indivíduos treinados. 

Um estudo realizado por Philips (2004) apresentou um modelo que era capaz de positivar o balanço proteico para a grande maioria dos atletas de força. A pesquisa mostrou que 1,2 g/kg/dia já é o suficiente. E olhem que interessante: em média, a população ingere cerca de 2 g/kg/dia de proteína por meio de alimentos.

Por esse motivo, levanto, como sempre, a importância de procurar um nutricionista. Afinal, como você sabe o quanto de proteínas você deve ingerir? Como você sabe o tanto de proteínas que você consome? É necessária a suplementação? Isso o nutricionista irá dizer e, por meio do recordatório, observará se você realmente precisa consumir mais proteínas do que já ingere.

A importância da musculação

O treinamento de força é essencial para ganhar massa muscular e perder gordura. Uma vez que ocorre o aumento da massa muscular, há uma elevação da taxa metabólica basal (TMB) com consequente redução de composição corporal de gordura.

Para ganhar músculos, você precisa ingerir uma quantidade suficiente de proteínas e praticar exercícios de resistência –nos quais seus músculos se opõem a uma força, como levantar pesos –, para sobrecarregar os músculos e, assim, estimular seu crescimento. Além do levantamento de peso, outras formas de treinamento de resistência incluem trabalhar com faixas de resistência (elásticos) ou até mesmo malhar com o próprio peso corporal.

Para ganhar músculos, a primeira coisa é fazer um planejamento do treino (chamado de periodização), por isso é extremamente importante contar com orientação de um educador físico.

Ele deve realizar ajustes que fazem toda a diferença no seu resultado, como orientar a execução correta de movimentos, que é crucial na ativação das fibras musculares; e determinar o tempo de descanso apropriado entre as séries –tem pessoas que ficam conversando entre um exercício e outro e se esquecem do treino.

Vou perder tudo se parar de treinar?

Como já falei, os músculos não se transformam em gordura em hipótese alguma. Então, por que o corpo pode ficar flácido após muitos dias sem malhar?

A flacidez muscular não acontece porque o músculo está virando gordura e sim pois você está com um quadro de atrofia muscular, precisando voltar aos treinos para hipertrofiar a musculatura.

Com o decorrer da idade, entre 30 a 40 anos, as pessoas começam, naturalmente, a reduzir o percentual de massa muscular, com diminuição de fibras musculares.

A medida que as pessoas envelhecem, se elas se exercitam menos e ingerem a mesma quantidade de calorias –ou mais — elas também engordarão e ganharão gordura, juntamente com a redução de músculos. Por isso, enfatizo novamente, esses processos podem acontecer simultaneamente, porém são eventos diferentes.