Dicas de respiração, postura, treinos e até roupas para você correr melhor

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Correr traz inúmeros benefícios para o corpo. Além de proporcionar um grande gasto calórico, a atividade reduz o risco de doenças do coração e diabetes, melhora o humor, aumenta a disposição no dia a dia e combate a depressão. Para aproveitar tudo isso, confira algumas dicas e cuidados vão tornar sua corrida muito mais prazerosa e eficiente.

1 – Ajuste a postura Ter uma boa técnica de corrida evita o desperdício de energia durante o exercício –algo importante para "ir mais longe" — e também dores provocadas por movimentos repetitivos realizados incorretamente. Contraia o abdome, incline levemente o tronco à frente e mantenha os ombros relaxados. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus e as mãos se movimentarem para cima e para baixo, sem cruzar a linha do tronco.

2 – Olhe para frente Nada de manter a cabeça muito para cima, para baixo ou para o lado. O foco é sua frente. Fixe o olhar a cerca de 20 metros do seu corpo.

3 – Conte seus passos Estudos mostram que manter uma cadência de aproximadamente 180 passos por minutos (contanto os dois pés) torna a corrida mais eficiente e ajuda a diminuir a sobrecarga nas articulações. Para atingir essa cadência ideal é necessário dar passos rápidos e curtos, aterrissando os pés próximo à linha do tronco. Alguns relógios de corrida com GPS mostram a cadência. Se não tiver um acessório desses, para descobria a sua,  conte durante um minuto o número de passos dado com o pé direito e multiplique por dois. Depois, tente aumentar o ritmo das suas passadas aos poucos até se aproximar de 180.

4 – Faça treinos intervalados Eles são ótimos para melhorar sua resistência e velocidade. Nesse tipo de atividade, você corre durante um tempo ou distância em alta velocidade e depois tem um período de descanso. Aí, repete a sequência algumas vezes. Exemplo: após 10 minutos de aquecimento, corra 1 minuto na maior velocidade que puder e depois caminhe por 30 segundos. Repita 10 vezes.

5 – Fortaleça o core Fazer exercícios para a região formada pelo abdômen, pela lombar e pelo quadril é muito importante. O core é responsável por manter o tronco estabilizado durante a corrida, contribuindo para a boa postura e uma movimentação mais eficiente. Fazer cerca de 15 minutos de treino para abdômen três vezes por semana já ajuda a melhorar sua corrida. Veja aqui bons exercícios para trabalhar os músculos do core.

6 – Ajuste sua respiração Não existe uma regra de como respirar durante a corrida, mas encontrar a técnica que funciona melhor para você é importante para ter bom desempenho. Eu recomendo utilizar uma respiração combinada –com nariz e boca, tanto para inspirar quanto para expirar –, que permite captar mais oxigênio. Repare também na sua barriga: ver ela "enchendo" a cada respiração significa que você está utilizando o diafragma, o que também é mais eficiente do que respirar usando os músculos do peito.

7 – Varia seu treino Fazer "tiros" com paraquedas de corrida ou cintas elásticas ajuda no ganho de potência, resistência e velocidade. Outra boa estratégia é definir pontos de parada durante a corrida para fazer exercícios funcionais. Exemplo: você dá um sprint até uma árvore e chegando lá executa dez agachamentos; depois dá outro sprint  para voltar e faz dez flexões de braços.

8 – Reduza seu peso Quanto mais leve você for, mais fácil fica correr, pois os músculos precisam fazer menos esforço para movimentar o corpo. Nunca pensou nisso? Pois é, pesquisas mostram que perder peso pode melhorar sua velocidade e seu tempo final em uma corrida.

9 – Corra em linha reta Fazer curvas ou contornar esquinas obriga você a desacelerar um pouco. Se quer focar na velocidade, pense em linhas retas.

10 – Pule corda Essa é uma ótima forma de melhorar a agilidade e coordenação de braços e pernas. Lutadores de boxe estão aí para provar isso…

11 – Mantenha o ritmo É bom correr rápido, mas também é importante a constância e estabilidade no treinamento. Por isso, em alguns treinos tente manter uma corrida moderada (confortável, mas intensa) por 20, 30, 40 minutos –o tempo varia conforme seu objetivo.

12 – Invista na bike  Essa é uma ótima forma de melhorar a rotação do quadril e a cadência da sua corrida, além de poupar um pouco as articulações do impacto das passadas. Portanto, varie a modalidade esportiva às vezes.

13 – Faça ioga A prática –e também o pilates — melhora a flexibilidade, a respiração e a força do core. Os benefícios trazidos pela ioga podem auxiliar tanto no  seu desempenho na corrida quanto na recuperação após o treino.

14 – Use as roupas certas Quanto menos roupa, melhor. Não é por acaso que corredores de elite usam shorts e camisetas cada vez mais curtos e leves. Durante a corrida, o corpo gasta muita energia manter a temperatura controlada. As roupas certas ajudam a evaporação do suor e a troca de calor com o ambiente, retardando a fadiga.

15 – Procure orientação Por último e mais importante, como eu sempre digo, busque orientação de um educador físico para montar um treino adequado para você e faça exames periódicos para saber se está apto a praticar esportes.