A importância de combinar treinos aeróbicos e de musculação para idosos
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Até hoje, algumas pessoas acham que atividade física de idoso é só caminhada ou hidroginástica, e ficam surpresas –para não dizer chocadas — ao ver alguém mais velho levantando peso na academia. Pensam que a pessoa vai ter problemas na coluna e ficar travada, sem conseguir se movimentar de dor. Não é nada disso. Bem orientadas, tanto a musculação quanto atividade aeróbica trazem inúmeros benefícios para os indivíduos da terceira idade, e não só podem como devem fazer parte de sua rotina.
O declínio da idade associado ao de massa muscular (sarcopenia) é considerado o maior problema clínico para idosos, uma vez que é um dos principais responsáveis pela diminuição da funcionalidade observada nesta população.
De acordo com dados europeus, entre os 40 e 80 anos é estimada uma perda de massa muscular de 30% a 50%, com redução na capacidade funcional superior a 3% por ano após os 60 anos de idade.
O treinamento resistido (musculação) tem sido prescrito para idosos como alternativa de prevenir ou atenuar o quadro de sarcopenia, pois promove a manutenção ou aumento de massa muscular após alguns meses de sua prática.
No entanto, como já expliquei, quando esse treinamento resistido é aplicado como modalidade única, promove aumento de rigidez arterial em indivíduos com idade superior a 40 anos. Esse aumento da rigidez representa um maior no risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Nesse sentido, o treinamento concorrente, ou seja, associação do treinamento de força e aeróbio em uma mesma sessão de treino, é apontado com ótima estratégia para prevenção e promoção da saúde.
Porém, sempre surge aquela dúvida na prescrição do treinamento concorrente quando o idoso necessita de rápida melhora nos níveis de força e estabilidade na massa muscular (manutenção ou aumento). Será que o exercício aeróbio prejudicaria as adaptações do treinamento resistido?
Na prescrição para idosos devemos pensar de forma global, ou seja, não há estética e, sim, a necessidade deste indivíduo pelos benefícios das suas prescrições (aeróbio e resistido).
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, mesmo que os mecanismos bioquímicos celulares e as adaptações fisiológicas dos treinamentos de força e aeróbico sejam antagônicas e/ou distintas, quando associadas em mesma sessão ou período de treinos, promovem uma adaptação final distinta da observada em cada tipo de treinamento isoladamente, ou até mesmo adaptação somatória aos dois tipos de treinamento, como melhora simultânea da função cardiovascular e musculoesquelética.
Em outras palavras, o exercício/treinamento concorrente deve sim ser prescrito ao indivíduo idoso, respeitando suas limitações para cada modalidade.
Por exemplo, aqueles que possuem maiores limitações no joelho, como osteoartrite, podem ser beneficiar na parte de endurance com bicicletas estacionárias horizontais ou até mesmo uma caminhada na esteira com inclinação superior a 10%; assim como na parte de musculação executando exercícios de cadeia cinética fechada, como agachamentos reduzidos, leg press horizontal e situações funcionais que envolvam combinação de diversos grupos musculares (protegendo a articulação).
A combinação do treinamento aeróbico –de 30 a 60 minutos por dia, três a cinco vezes por semana, a 50% a 80% da frequência cardíaca máxima — e do treinamento de força –três vezes por semana, iniciando com 20% a 30% de 1 repetição máxima (1RM) e progredindo para 50% a 80% de 1RM — para população idosa é a forma atual mais efetiva de melhorar simultaneamente as funções neuromuscular e cardiorrespiratórias, de acordo com estudos científicos recentes.
Cabe lembrar que menciono apenas alguns pontos gerais para a prescrição de exercícios a idosos, devendo essa população procurar o profissional de educação física e, caso tenha limitações associadas, trabalhar de forma conjunta aos demais profissionais da área da saúde (fisioterapeuta, nutricionista, médico, dentre outros).
