Estratégias para você pegar gosto pelo treino e ter uma vida mais saudável
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Um estudo da Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgado esta semana mostrou que 47% dos brasileiros não praticam atividade física suficiente para se manter saudável, e somos o país mais sedentário da América Latina –região do mundo em que as pessoas menos fazem exercício.
Curiosamente, o Brasil é o segundo país com mais academias no mundo –atrás apenas dos EUA –, sem falar da quantidade de parques, ciclovias, calçadões na beira de praias e aparelhos de ginásticas em praças públicas que temos. Ou seja, há muitas opções para quem quer se exercitar. Eu já expliquei aqui que nosso corpo é fisiologicamente preguiçoso. Ele sempre vai tentar de tudo para poupar energia, se manter na zona de conforto. Para sair do sedentarismo é preciso haver uma mudança de atitude. A atividade física tem de se tornar algo que traz prazer e faz você querer vencer essa "preguiça natural" que temos. Veja algumas dicas que podem ajudar a conseguir isso.
Levante mais cedo
Programe seu despertador para tocar, pelo menos, uma ou duas horas antes do horário que você costuma se levantar para trabalhar –ou realizar seu primeiro compromisso do dia. Assim, você vai conseguir tempo para fazer aquilo que nunca dá tempo de realizar: exercícios.
Vale a pena se esforçar para conseguir treinar pela manhã, pois costuma ser mais fácil criar uma nova rotina assim. Um estudo realizado pela Universidade do Norte do Texas (EUA) mostrou que pessoas que fazem atividades físicas cedo têm mais probabilidade de manter-se no treino e não desistir, comparados a quem malha em outros horários.
De manhã há menos chances de aparecerem compromissos ou problemas que podem impedir você de treinar. Além do alívio de já cumprir sua carga de exercícios diário, ao começar a suadeira logo cedo você fica mais ligado e disposto durante o dia. Ainda acha que não vale a pena acordar uma ou duas horas mais cedo? O estudo também demonstrou que esses minutos a mais na cama tendem a deixar você realmente mais cansado.
Tenha paciência nos dois primeiros meses
A primeira pergunta que muitos alunos me fazem é: "Em quanto tempo consigo ver meus resultados?" Gente! Não existe um tempo fixo. Isso é surreal. Cada corpo reage de uma maneira. Há uma lenda que diz que "são necessários 21 dias para que algo se torne um hábito", porém não há evidências para tal. Então, procure manter-se firme nos primeiros dois meses. Esse tempo de exercício (somado a uma alimentação equilibrada) é suficiente para observar alguma mudança, o que vai aumentar motivação para treinar.
Enfatizo: as mudanças que mais damos valor são aquelas que demoramos a conquistar, são as mudanças que sabemos o quanto foi difícil para chegar ali e saberemos superar as tentações! Aí sim conseguiremos manter o estilo de vida saudável por um tempo duradouro.
Procure o que gosta
Hoje temos uma gama de opções de exercícios para fazer. Vou falar por mim. Nunca me dei bem em esportes coletivos. Sempre achei que não eram para mim, desde de criança. Eu era descoordenada e sentia que atrapalhava meu time. Então, encontrei-me nos esportes individuais, como lutas, corrida, bike etc.
Não adianta você tentar, tentar e tentar realizar um exercício que não agrada só porque ele promete resultados rápidos ou está na moda. Converso com muitas mulheres que falam que não gostam de musculação e vão na academia porque são "obrigadas". Daí, ficam na academia mais tempo de papo do que de treino. Por isso, antes de fazer qualquer matrícula, você precisa encontrar o exercício ideal. Como saber isso? Você irá empolgada para a aula, fará questão de falar dela com os amigos, ficará "triste quando não puder malhar, o tempo do treino passará rápido etc.
Grude no professor
Se você puder contratar um personal, acho um grande investimento. Ele estará sempre motivando você, montando seu treino de forma personalizada, sendo rigoroso, além de criar um compromisso. Mas entendo que nem todos podem investir nisso. Não desamine. Há ótimos professores nas academias e eles estão ali para orientar você a ter resultados.
Procure criar um vínculo muito sólido com o treinador, seja da sala de musculação, seja das aulas de ginástica. Assim, ele vai cobrar sua presença nos treinos, o que é um importante fator motivacional. Se você tiver foco, colherá muitos benefícios.
Treine com seus amigos
Quando treinamos com alguém criamos um compromisso e sempre "devemos uma satisfação" ao colega se faltarmos na academia. Um acaba cobrando o outro. Se você não consegue conciliar seu horário de treino com o de seus amigos, invista em grupos. É possível encontrar sua "turma" em equipes de corrida, grupos de crossfit, aulas de funcional e outras modalidades. Quando você falta o amigo sabe seu nome, sente sua falta e, no outro treino, pergunta porque não foi malhar. Se estiver desmotivado, isso vai motivá-lo. Uma dose extra de determinação!
Facilite sua ida para a academia
Tem muita gente que coloca diversos obstáculos para dificultar a ida à academia: é muito longe, está trânsito etc. Procure um lugar próximo ao seu trabalho, para treinar antes, depois ou mesmo no horário de almoço. Ou próximo de sua casa, para treinar antes ou depois do trabalho. O gasto tem que valer a pena e você deve aproveitar todas as condições que a academia oferece para sua vida. Só lembre de se planejar com antecedência, com o seu kit de banho e troca de roupa!
Se espelhe em alguém
Ter alguém como espelho é uma ótima opção. É superlegal vermos casos de sucesso, pessoas que deram certo e realmente conseguiram atingir seus objetivos com a atividade física. Porém, espelho não significa copiar. Muitas pessoas usam desses modelos como fontes de imitação de treino e alimentação. O treino da pessoa e dieta, muitas vezes, pode não servir para você, não ser o ideal. Uma coisa é nos espelharmos sob ponto de admiração e motivação, outra sob imitação. Tenha seu treino e sua alimentação.
Não exagere
O que vejo de gente que quer resolver a vida em um só dia! Fica três horas treinando, malha duas vezes no di ou não tem descanso na semana para o corpo. A probabilidade de se lesionar assim é imensa. E mesmo que não se machuque, você pode ficar todo dolorido e perder uma semana de treino, desanimar.
Precisamos de descanso para recuperar os músculos e também para auxiliar no fortalecimento e emagrecimento. Você prefere descansar um dia na semana ou ficar três meses sem treinar por conta de uma lesão?
Hoje em dia, é possível obter bons resultados com treinos de 20, 30, 40 minutos. Busque orientação de um educador físico e não exagere.
Tenha uma rede social
Sempre que começo a treinar um aluno, falo: "Faça um Instagram, Facebook ou qualquer rede social que possa mostrar seu treino para outras pessoas". Quando temos alguém nos vigiando, mesmo que online, nos obrigamos a mostrar para nossos amigos tudo o que fazemos, como um diário. Postar a rotina de treino e alimentação é uma ótima estratégia para seus amigos motivarem você mais ainda. Além do mais, você corre atrás dos resultados com mais eficiência, pois seus amigos esperam ver sua mudança de vida.
Defina metas atingíveis
"Quero emagrecer 50 kg em 2 meses!" Percebo que existem muitas pessoas que querem resultados absurdos em um tempo curto. É um grande erro definir os objetivos de forma equivocada. Pense em metas com o pé no chão, como conseguir treinar todos os dias da semana ou perder 3 kg por mês. À medida que você alcançá-las, trace novos desafios.
Treine em casa!
Hoje em dia, falta de lugar não é desculpa para deixar de treinar. Os exercício funcionais podem ser feitos com peso do corpo ou equipamentos que dá para ter em casa, como elásticos. Há inúmeros aplicativos com treinos que podem ser realizados em qualquer lugar.
Antes de malhar sozinho, apenas indico em um primeiro momento ter uma orientação profissional para ajustar sua postura e orientar a forma correta de fazer alguns movimentos.
Planeje-se com antecedência
Em um estudo britânico, 91% dos adultos que planejaram os exercícios e a alimentação que fariam nas próximas semanas tiveram resultados totalmente promissores. Ter uma agenda de treinos é uma ótima opção para organizar a vida. Não é por acaso que o profissional de educação física periodiza o treino e o de nutrição planeja o cardápio. É claro que as atividades podem ser mudadas, porém, é essencial saber antes quando e como você vai malhar.
Tenha uma rotina
O mais importante de estabelecer uma rotina é que você torna o exercício um hábito, não tem que pensar duas vezes antes de executá-lo. Mas tenha calma! Isso virá com o tempo. Contudo, você pode ajudar a acelerar este processo, junto com a criação de rituais diários que giram em torno de seu treino. Exemplo: acorde, tome um lanche, pegue sua toalhinha, coloque sua playlist favorita… Você não vai nem perceber, mas esses pequenos hábitos sinalizarão o seu cérebro que é hora de começar a malhar.
