Correr na terceira idade é ótimo para a saúde; veja dicas e cuidados

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A corrida é um esporte apaixonante e não é raro vermos pessoas com 60, 70, 80 anos praticando a atividade. Isso é ótimo. Fazer o exercício conforme envelhecemos é importante para proteger o organismo de problemas que tendem a surgir com o passar dos anos.

Em média, após os 30 anos, muitas mudanças físicas começam a ocorrer no nosso corpo. A capacidade aeróbia e pulmonar, a elasticidade muscular e a densidade óssea diminuem, perde-se massa muscular, o metabolismo fica mais lento, aumenta a gordura corporal e o sistema imunológico fica mais frágil.

Benefícios da corrida na terceira idade

Os benefícios da corrida para a terceira idade são basicamente os mesmos de outras fases da vida. No entanto, à medida que as pessoas envelhecem o risco de desenvolver problemas aumenta e por isso os efeitos benéficos da corrida ficam ainda mais evidente. A atividade melhora a saúde, o condicionamento, a mobilidade, a independência e a saúde psicológica do idoso. Entre os principais ganhos estão:

• Redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, pressão alta e câncer;
• Melhora do humor e menor chance de ter depressão e ansiedade;
• Controle de peso;
• Ossos, músculos e articulações e mais fortes;
• Melhora da mobilidade e coordenação;
• Aumento do bem-estar.

É fantástico que a corrida favoreça o aumento ou pelo menos a manutenção da força muscular, da densidade óssea, da coordenação e mobilidade, pois assim reduz drasticamente o risco de quedas e fraturas e aumenta a perspectiva de uma vida independente.

Cuidados ao começar a treinar

Ninguém nunca está velho demais para começar a correr, bastam algumas precauções. Realizar um check-up médico e ter o acompanhamento de um profissional de educação física é muito importante para qualquer atleta, especialmente idosos. O médico deve verificar sinais de doenças cárdicas, diabetes descontrolada, pressão alta e osteoporose a fim de garantir uma corrida segura.

Uma vez liberado para a atividade, o educador físico irá direcionar o treinamento da melhor maneira possível, respeitando as limitações e condições do individuo. É essencial que a evolução do treino seja lenta e controlada, com metas alcançáveis.

O treino certo reduz prejuízos

Em geral, estima-se que a velocidade de corrida em qualquer distância reduz em 1% a cada ano após um pico de performance por volta dos 30 anos. E perdemos, em média de 9% a 10% da nossa capacidade aeróbia a cada década. Além disso, ocorre uma redução na força das pernas, na amplitude das passadas e na capacidade de armazenar energia. Tudo isso contribui para a perda de desempenho na corrida.

Isso não significa que corredores mais velhos não sejam capazes de correr, muito pelo contrário, eles ainda são capazes de realizar algumas proezas atléticas. Há relatos de atletas de mais de 70 anos correndo maratonas abaixo de 2h55min ou ainda de um corredor que, aos 52 anos, completou os 10 km em 31min08s e uma maratona para 2h29min27seg, tempos extraordinários já em uma idade avançada.

O declínio na performance com o avanço da idade não é predestinado. Por exemplo, a taxa de redução da capacidade aeróbia pode ser reduzida para 5% ou menos a cada década com um treinamento adequado, orientado por um educador físico.

Seguem algumas dicas de como encarar o treinamento com o envelhecimento:

• Reduza a quilometragem total, mas aumente a qualidade dos treinos (não há porque excluir os treinos de velocidade e de maior intensidade);
• Aumente o tempo de descanso entre as sessões de treino a fim de evitar um "overtraining";
• Varie os treinos aeróbicos. Inclua na sua rotina sessões de corrida na água, natação e ciclismo.
• Aqueça cuidadosamente, principalmente antes das sessões de maior intensidade;
• Faça alongamentos para melhorar sua flexibilidade muscular e ter uma boa postura e mobilidade.

Atenção: o sistema de defesa do organismo é prejudicado em exercícios de longa duração. Por isso, para idosos que buscam com a corrida apenas saúde e qualidade de vida, o indicado é realizar o treino por, no máximo, 1 hora e 15 minutos. Mais do que isso, a pessoa pode sofrer com os efeitos da imunossupressão, isto é, queda de resposta do sistema de defesa, e ter constantes quadros de resfriados, gripes ou até infecções mais graves.

Pessoas na terceira idade que têm como objetivo correr uma maratona ou meia maratona –e terão de fazer treinos mais longos — precisam de acompanhamento médico, de um educador físico e nutricional, para minimizar os efeitos adversos causados em atividades de grande duração, como o aumento da produção de radicais livres e a redução da resposta do sistema de defesa.

O envelhecimento é uma certeza na vida de todos e os seus efeitos, muitas vezes, são grandes. Por isso, não deixe para amanhã, comece a combatê-lo hoje, mesmo com uma corridinha.