Quanto o açúcar da fruta pode prejudicar a dieta e a saúde?
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Sempre ouvimos sobre a importância de comer pelo menos três porções de frutas por dia. Isso ajuda a garantir a quantidade de fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que o corpo precisa para funcionar bem.
Entretanto, também é comum escutar que o consumo elevado de frutose (açúcar da fruta) traz malefícios à saúde, incluindo alterações metabólicas, acúmulo de gordura no fígado e aumento de peso.
Diante de informações tão controversas, é normal ter dúvida do que fazer. Entender um pouca mais sobre a frutose vai ajudar você a esclarecer isso.
O que é a frutose?
A frutose é o açúcar presente naturalmente em frutas e hortaliças, além de ser encontrada em grande concentração no mel.
A frutose tem um poder de doçura elevado, cerca de duas vezes maior que a glicose. Por isso, a indústria alimentícia utiliza a substância em seus produtos, para aumentar o sabor doce –principalmente o xarope de milho, que apresenta alta concentração de frutose.
É importante saber que a molécula de sacarose (o açúcar de mesa, de adição) é formada por uma molécula de glicose e uma molécula de frutose. Portanto, o consumo excessivo e prejudicial para a saúde de frutose está mais relacionado ao aumento da ingestão de produtos industrializados, refinados, doces, açúcar de mesa e refrigerantes do que às frutas in natura.
Quanta frutose há nas frutas?
Em 100 gramas da maioria das frutas temos, aproximadamente, até 10 gramas de frutose. Já a mesma porção de mel possui cerca de 60 gramas de frutose e o xarope de milho, 30 gramas.
Fruta faz mal e engorda?
Inúmeros estudos clínicos demonstram que o consumo excessivo de frutose está associado ao aumento de triglicerídeos no sangue, da glicemia, da pressão arterial, da fome, acúmulo de gordura no fígado e elevação das concentrações de ácido úrico, além do ganho de peso em longo prazo.
Entretanto, os estudos científicos não relacionam esses malefícios ao consumo regular de frutas. Ou seja, a frutose que prejudica o emagrecimento e dificulta o controle metabólico vem do açúcar e de produtos industrializados, não da maçã, do kiwi e da banana que você come.
Os estudos observacionais relatam associação inversa entre consumo de frutas e peso corporal. Isso por que a frutose presente na fruta in natura é acompanhada de fibras, que reduzem a velocidade de absorção dos carboidratos. Adicionalmente, os compostos antioxidantes e micronutrientes presentes nas frutas protegem contra possíveis alterações metabólicas e regulam o metabolismo do tecido adiposo.
O consumo de frutas não deve ser desestimulado. Obviamente, todo exagero é ruim. Então, você deve evitar o consumo excessivo de fruta in natura –de três a cinco porções por dia é o ideal, ou o indicado por seu nutricionista. E maneire, principalmente, sucos naturais, que muitas vezes em apenas um copo têm várias porções de frutas –e poucas fibras.
E para evitar os efeitos negativos da frutose proveniente dos produtos industrializados, é importante sempre ler o rótulo dos alimentos. Caso identifique a presença de açúcar, xarope de milho e frutose na lista de ingredientes, substitua por uma opção similar que não os contenha.
Lembre-se que cada pessoa deve ter sua individualidade bioquímica e metabólica levada em consideração no momento do planejamento alimentar. Procure um nutricionista para adequar sua dieta.
*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio
