Veja sinais da falta e do excesso de algumas vitaminas e minerais no corpo
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É indiscutível que a boa alimentação é essencial para evitarmos doenças e termos uma vida longa e de qualidade. E quando falamos em "comer para cuidar da saúde", logo vem à nossa cabeça a importância das vitaminas e dos minerais para o organismo funcionar bem —o que leva muita gente a consumir suplementos multivitamínicos indevidamente, mais à frente volto a falar disso…
Chamadas de micronutrientes, as vitaminas e os minerais são substâncias orgânicas essenciais para o corpo, encontradas em praticamente todos os tipos de alimentos naturais. Elas não possuem calorias e participam de atividades em nosso organismo, que vão desde produção de hormônios até as ações de organelas celulares.
Os tipos de vitaminas
- Lipossolúveis Recebem essa classificação as vitaminas A, D, E, K, que necessitam da presença de gordura animal ou vegetal para serem absorvidas.
- Hidrossolúveis Nesse grupo estão as vitaminas C e do complexo B. Como o nome diz, elas são solúveis em água.
Já entre os minerais temos o ferro, cálcio, sódio, potássio, cloro, magnésio, selênio, cobre, zinco, iodo, manganês, boro e silício.
Com uma alimentação saudável e variada, repleta de verduras, legumes, frutas, castanhas, cereais, carnes, ovos, leite etc., conseguimos ingerir boa quantidade de vitaminas e minerais. No entanto, vemos as pessoas se alimentando cada vez mal. Por isso, muitas delas apresentam sinais de deficiências nutricionais, como unhas quebradiças, falta de disposição, oscilações de humor, queda de cabelo, alteração de níveis hormonais e redução do desempenho físico.
A carência de vitaminas e minerais no organismo é identificada em exames bioquímicos. Quando o problema é detectado, o nutricionista pode indicar o consumo de alimentos fontes dos micronutrientes que estão abaixo do normal. Caso a pessoa não consiga seguir uma dieta saudável, existe a possibilidade de incluir um suplemento manipulado, respeitando as suas necessidades individuais para suprir a demanda nutricional.
Quando você tem uma dieta equilibrada e regrada não há necessidade da ingestão de suplementos, não só o vitamínico como qualquer outro. Esse tipo de suplemento serve para indivíduos que são deficitários em vitaminas e minerais, seja por uma ingestão insuficiente, por problemas de absorção ou simplesmente por um aumento nas necessidades, como no caso de gestantes e mulheres em fase de amamentação.
Tomar suplementos sem necessidade pode até ser prejudicial para a saúde, pois, em excesso, algumas substâncias são tóxicas.
O guia dos micronutrientes
VITAMINA A
- Funções Combate os radicais livres, auxilia na formação óssea (crescimento e desenvolvimento) e atua ajustando nossa adaptação na transição de ambientes claros para escuros, via ação da retina.
- Fontes Alimentos de origem animal, como fígado, leite e ovos são as principais fontes desse nutriente na forma de retinol. Já os legumes e as frutas alaranjadas, como caqui, manga, cenoura e mamão fornecem a substância na forma de carotenoides.
- Sinais de deficiência Cegueira noturna, retardo do crescimento em crianças, má formação fetal e alteração no sistema de defesa. A vitamina A pode sofrer influência da deficiência de ferro e zinco.
- Sinais de toxidade Em dose superior a 30.000 mcg/dia, pode gerar náuseas e vômitos, pele seca e áspera, unhas frágeis, perda de cabelo, dores ósseas e musculares, fadiga e cefaleia, anorexia, aumento do tamanho ou funcionamento alterado do fígado (que pode ocorrer pela suplementação).
VITAMINA C
- Funções Além de melhorar a imunidade, a vitamina C ajuda na cicatrização de feridas e a manter a saúde óssea, dos dentes, dos vasos sanguíneos e da pele. Também tem ação antioxidante importante e atua no combate aos radicais livres, evitando o envelhecimento precoce e as doenças crônicas como cardiopatias, câncer e artrite. Aumenta a absorção de ferro pelo organismo e a síntese de gordura e colágeno. Reduz o estresse, pois controla a síntese de hormônios estressores.
- Fontes Laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola, morango, brócolis, melão, manga, brócolis, pimentão vermelho, couve.
- Sinais de deficiência Escorbuto (sangramento das membranas mucosas e dores musculares), fragilidade capilar e fácil aparecimento de hematomas, hemorragias, gengivites, dificuldade de cicatrização, anemia, ansiedade, confusão mental, histeria e apatia.
- Sinais de toxidade Não há toxidade associada à vitamina C, mas altas doses (acima de 3 g/dia) podem causar diarreia, inchaço, dores de cabeça, insônia, distúrbios gastrointestinais e cálculos renais. Para os adultos, a ingestão máxima recomendada é de 2 g por dia –que é possível alcançar com três a cinco porções de frutas cítricas.
VITAMINA D
- Funções Regula o cálcio, agindo sobre o metabolismo ósseo, tem influência na função muscular, estimula o sistema de defesa e influencia a secreção de insulina.
- Fontes Produzida pela pele quando esta é exposta ao sol sem proteção. Mas também está presente em peixes, carne bovina, leite, fígado, gema de ovo.
- Sinais de deficiência Desordens no metabolismo ósseo, doenças inflamatórias, doenças infecciosas, alteração da função cognitiva, desequilíbrio imunológico, fraqueza muscular, perda severa de dentes.
- Sinais de toxidade Hipercalcemia (depósito de cálcio nos tecidos moles, como rins, coração, artérias, ouvidos e pulmões), enxaqueca, fraqueza, náusea, vômitos, constipação.
CÁLCIO
- Funções Desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes, contração muscular, coagulação sanguínea, digestão de gorduras. Também é necessário para a condição cardiovascular adequada, função muscular e dos nervos, manter o equilíbrio ácido/básico do corpo.
- Fontes Leite e seus derivados, brócolis, couve, mostarda, espinafre e outros vegetais verde-escuros.
- Sinais de deficiência Raquitismo, osteoporose, cãibras, palpitações cardíacas, pressão arterial elevada, queda de cabelo, unhas quebradiças, dentes frágeis, desordens nervosas.
- Sinais de toxidade O limite máximo para homens e mulheres não gestantes é de 2.500 mg antes dos 50 anos e 2.000 acima de 50 anos. Exceder essa quantidade pode levar à alta taxa de cálcio no sangue, o que pode desencadear problemas renais, como pedras nos rins e depósitos de cálcio nos tecidos moles. A ingestão elevada de cálcio pode também conduzir a obstipação e interferir na absorção de ferro e de zinco.
FERRO
- Funções Grande parte do mineral no nosso corpo é encontrado nas suas células vermelhas do sangue, ajudando a transportar oxigênio para todo o organismo. Também está envolvido na produção de energia para as células, síntese de colágeno, age na enzima que inicia a síntese de neurotransmissores (serotonina e dopamina) e é parte integrante de muitas proteínas e enzimas necessárias para a saúde.
- Fontes Carne vermelha, feijão, frango, ervilha, brócolis.
- Sinais de deficiência Anemia, fraqueza, pele pálida, dores de cabeça, perda de cabelo, respiração curta após esforço, unhas frágeis.
- Sinais de toxidade A ingestão máxima diária de ferro é de 45 mg em adultos, mas a maioria das mulheres na pré-menopausa geralmente não precisam de mais do que 18 mg por dia. As necessidades de homens e mulheres acima de 50 são menos de metade destes valores, cerca de 8 mg por dia. Mulheres na pré-menopausa perdem ferro pela menstruação, mas homens e mulheres na pós-menopausa precisam ser mais conscientes na ingestão do mineral. Uma vez absorvido, ele pouco é excretado. Isso significa que o excesso de ferro pode acumular-se nos tecidos e órgãos, incluindo o fígado e o coração.
ZINCO
- Funções O mineral é superabundante no nosso corpo, sendo encontrado em todas as células do organismo. Importante para a função imune, assim como para a visão, o olfato, o paladar, a regulação do açúcar no sangue, o ajuste do metabolismo e a função da tireoide. Tem ação antioxidante, maturação do esperma e funções sobre a fertilização, percepção sensorial. Ainda participa da síntese proteica e auxilia o pâncreas na função digestiva.
- Fontes Carne bovina, feijão preto, nozes, ostras.
- Sinais de deficiência Pele com coloração amarelada, acne, eczema, demora na cicatrização, unhas fracas, cabelos secos, gripes constantes, sensação de cheiro e paladar prejudicada, hipogonadismo, cegueira noturna.
- Sinais de toxidade A máxima ingestão diária de zinco é de 40 mg. O consumo elevado do mineral por muito tempo pode causar efeitos colaterais severos, incluindo problemas digestivos, gosto metálico na boca, tonturas, dor de cabeça, fadiga, aumento da transpiração, perda de coordenação muscular, intolerância ao álcool e alucinações, sonolência, vertigem, letargia. Além disso, doses altas de zinco podem reduzir a função imunológica, diminuindo também a concentração do "colesterol bom" (HDL) e aumentando a concentração do "colesterol ruim" (LDL), o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
Veja na tabela a quantidade mínima (EAR), recomendada (RDA) e limite de vitaminas e minerais:
EAR atende à necessidade de 50% da população — mínimo. RDA atende a 97% da necessidade da população — recomendado. UL é o limite máximo tolerado sem efeitos adversos.
O equilíbrio sempre é a melhor opção. Tenha consciência e consuma os nutrientes de forma dosada!
*Colaboração da Dra. Samantha Rhein, nutricionista com atuação voltada aos princípios da nutrição comportamental
