Cuidados que você deve ter no treino e no dia a dia para evitar lesões
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Quem pratica esportes sabe o quanto é chato ser obrigado a ficar um tempo afastado dos treinos por causa de uma lesão, o que pode acontecer com qualquer um.
Nos mais jovens, os riscos de lesão estão associados ao osso em fase de crescimento, já nos mais idosos podemos relacionar as lesões degenerativas articulares, musculares e nos tendões. Isso porque consideramos que a partir dos 30 anos a musculatura, os ligamentos e o alongamento tendem a declinar, e após os 50 anos a resistência e capacidade óssea também diminuem.
Claro que tudo depende das condições individuais. O nível de atividade física, fatores somáticos (idade, estatura, peso corporal, sexo, estado de saúde físico e emocional), nutrição (hábitos alimentares como ingestão de álcool), se a pessoa é fumante ou não e também o ambiente em que o exercício é realizado (umidade relativa do ar, pressão atmosférica local, temperatura local) influenciam no risco de lesões.
O que fazer nos treinos?
Para evitar problemas, é essencial realizar a atividade física com intensidade e volume (quantidade) apropriados para a sua capacidade física atual –seu treinador é a pessoa ideal para determinar os limites.
Lembre-se que o seu corpo precisa de um período de repouso/descanso para recuperação. Uma sobrecarga de exercícios pode levar o músculo à fadiga, o que é prejudicial.
O tempo de recuperação varia conforme idade, tipo e intensidade de exercício etc. Em geral, a musculatura precisa de 24 a 48 horas para se recuperar. Por isso a recomendação de não trabalhar os mesmos grupos em dias seguidos –ou alternar treinos leves e fortes em esportes como corrida, ciclismo, natação etc.
Grosso modo, podemos dizer que a musculatura é responsável por "segurar" as articulações do corpo, estabilizá-las junto com os tendões e ligamentos. Quando o músculo está cansado, deixa de "dar suporte" à articulação, que vai ter de "se virar" sozinha. Por isso há um aumento no risco de lesões de menisco, cartilagem e ligamentos do joelho, por exemplo, se a musculatura do quadríceps e do posterior da coxa estiver desequilibrada.
Na musculação, os riscos estão diretamente relacionados a posturas e movimentos incorretos durante a execução dos exercícios. Procure sempre o professor de educação física responsável para orientações quanto às posturas, cargas impostas, séries e repetições.
Regras básicas para evitar lesões:
- Sempre realizar um bom aquecimento;
- Não utilizar cargas excessivamente altas, principalmente quando malhar sozinho;
- Iniciantes não devem realizar esforços máximos no treino, espacialmente quando não dominam a execução do movimento;
- Redobrar o cuidado ao realizar exercícios com pesos livres;
- Evite trabalhar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos.
Hábitos ruins aumentam o risco
Vários fatores externos ao treinamento podem ser associados a uma lesão, como sono de baixa qualidade, consumo de álcool e uso de tabaco.
O álcool tem efeitos negativos no nosso organismo por volta de 48 horas depois de ingerido, além de reduzir a coordenação motora e os reflexos, ele influência no equilíbrio hídrico e de substâncias que circulam no nosso sangue pelo efeito diurético.
O tabaco pode gerar problemas nos pulmões, vasculares e circulatórios. Isso afeta a captação de oxigênio e sua distribuição para todo o organismo –e em muitos exercícios os músculos usam o oxigênio para "queimar combustível" e produzir energia. O cigarro ainda acelera processos de liberação de substâncias pró-inflamatórias no corpo.
Nossas atitudes diárias influenciam diretamente o nosso organismo em um curto período de tempo, portanto a grande importância na prevenção. Um dos principais quesitos é o planejamento do treino, que deve sempre ser elaborado por profissionais especializados. O acompanhamento de uma equipe interdisciplinar é de grande valia, formada por médico do esporte, professor de educação física, fisioterapeuta, nutricionista e psicólogo são exemplos de profissionais que deveriam compor uma equipe mínima.
