Quais são as carnes mais magras e saudáveis? Quanto posso consumir?
Crédito: iStock
Uma das principais fontes proteicas em nossa dieta, as carnes têm um importante papel no cardápio do brasileiro. Esse grupo de alimentos fornece proteína de alto valor biológico, ou seja, que possui todos os aminoácidos essenciais para o organismo (que não são produzidos pelo corpo). Eles são usados para a construção de tecidos (músculos, pele, cabelo, unhas) e muitas outras funções.
Como você sabe, nesse grupo alimentar entram as carnes vermelhas (bovina), suínas, frango, peru, peixes… A carne vermelha tende a ser mais gordurosa do que a branca, entretanto, não precisa ser eliminada do cardápio. A recomendação é optar no dia a dia por cortes bovinos mais magros, como filé-mignon, patinho e maminha, a fim de manter equilibrada a ingestão da gordura saturada, principal ácido graxo presente em sua composição.
Quanto consumir?
De acordo com a pirâmide alimentar proposta no Brasil (Philippi 2014), o indicado é ingerir de uma a duas porções diárias de carne.
A dicas abaixo são importantes para que o consumo desse grupo seja feito de forma mais saudável e esteja alinhado com uma alimentação equilibrada e focada na redução ou manutenção do peso:
- Consuma em maior frequência as carnes brancas, como frango e peixe;
- Ingira peixes pelo menos de duas a três vezes por semana (350 g/ semana);
- Retire sempre a pele do frango, antes mesmo do processo de cocção;
- Remova a gordura aparente da carne;
- Evite as carnes mais gordurosas, como costela suína e bovina;
- Prefira as carnes grelhadas e assadas e evite as fritas, empanadas, ultraprocessadas (salsicha, hambúrguer) e os embutidos (linguiça, presunto, peito de peru defumado);
- Utilize temperos naturais para ressaltar o sabor da preparação: cebola, alho, cominho, orégano, alecrim etc.
Confira na tabela abaixo o teor de gordura total presente em 100 g de diferentes carnes consumidas no Brasil:
*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio
Referências:
TACO – Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA- Unicamp, 2011. 161 p.
Philippi, Sonia Tucunduva. Piramide dos alimentos. 2 ed, 2014.
Clifton PM, Keogh JB. A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(12):1060-1080.
Szajewska H, Szajewski T. Saturated Fat Controversy: Importance of Systematic Reviews and Meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Sep 9;56(12):1947-51.
