Você come quinoa? Grão é cheio de benefícios e merece entrar na sua dieta
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A quinoa é considerada um pseudocereal originário dos Andes, que pode contribuir com diversos benefícios a saúde quando incluída na alimentação devido ao seu teor nutricional. Além disso, outros compostos presentes no grão, como as fibras, micronutrientes, compostos antioxidantes e lipídios insaturados, podem auxiliar na manutenção da saúde e prevenção de doenças. Incluir a quinoa em sai alimentação é uma boa estratégia para melhorar a qualidade de sua alimentação.
Conheça mais um pouco sobre este grão, seus benefícios para o organismo e como incluí-lo em seu cardápio.
Composição nutricional da quinoa:
Qualidade proteica: É interessante, pois apresenta em sua composição alguns aminoácidos como lisina, metionina e cisteína, que geralmente não estão ou apresentam-se em menores quantidade em outros cereais. A farinha de quinoa apresenta quantidades superiores de proteínas quando comparadas as farinha de trigo e de fubá, comumente utilizadas na alimentação humana.
Micronutrientes: O grão presenta em sua composição concentrações de vitaminas do complexo B (B1, B3, B3 e piridoxina) e minerais, como magnésio, zinco, cobre, ferro, manganês e potássio. O consumo de 100 gramas de farinha de quinoa supre as recomendações de ingestão diária de ferro em até 75%. Em relação ao zinco, 100 gramas de farinha de quinoa suprem 57% das necessidades diárias. O zinco é um mineral importante para o funcionamento de mais de 100 enzimas do organismo, participando de diversas etapas metabólicas, do crescimento, na cicatrização e na modulação do sistema imunológico.
Gorduras do bem: Entre os lipídeos, observa-se a presença de ácidos graxos essenciais, como o acido linoleico, linolênico.
Carboidratos: A porcentagem de carboidratos presentes em 100 gramas de farinha de quinoa é inferior a quantidade encontrada em outras farinhas, como a de arroz, farinha de milho, e de trigo.
Fibras e compostos bioativos: A quinoa também é considerada uma importante fonte de fibras, que ajuda a controlar o funcionamento do intestino. Outro benefício do grão é ter quantidades significativas de compostos bioativos. Por sua vez, os ácidos fenólicos que constituem a quinoa são agentes antimicrobianos naturais e apresentam atividade antioxidante, reduzindo a quantidade de radicais livres e reduzindo os efeitos nocivos dos metais tóxicos no organismo. Por último, os polifenóis também estão presentes no grão e são antioxidantes com capacidade de reduzir os riscos de doenças crônicas, como câncer e doenças cardiovasculares.
Formas de consumo:
A quinoa pode ser consumida em grãos ou farinha. Na forma de grãos, pode ser incluída na salada, no arroz, no feijão, sucos, em sopas e iogurtes. A farinha de quinoa pode ser usada para preparo de pães, massas, tortas, biscoitos e bolos, por exemplo.
Sobre a quantidade a ser consumida, não existe uma recomendação exata para o consumo de quinoa, pois esta varia de acordo com as necessidades individuais; entretanto sugere-se o consumo de cerca de 2 a 3 colheres de sopa.
Onde encontrar:
A quinoa pode ser encontrada nos supermercados e em lojas de produtos naturais na forma de flocos, grãos e farinhas.
Benefícios:
O grão é poderoso e pode ajudar com:
- Bom funcionamento do sistema nervoso central;
- Ação anti-inflamatória e antioxidante;
- Saúde dos olhos;
- Prevenção de anemia;
- Bom funcionamento do sistema muscular e imune;
- Benefícios sobre dos ossos e dentes;
- Bom funcionamento do intestino, controlando a absorção de glicose e colesterol da dieta;
- Está envolvido com a qualidade do sono, pois é uma boa fonte de triptofano.
Coloque no cardápio:
Com tanta informação boa sobre o alimento, fica claro que ele merece um espaço na sua dieta. Para te dar uma mãozinha, vou sugerir uma receita de tabule com a quinoa -em substituição ao trigo, o ingrediente tradicional.
Tabule de quinoa:
Ingredientes:
- ½ xícara de chá de quinoa em grão;
- ½ xícara de chá pepino em cubinhos;
- ½ xícara de chá de tomates em cubinhos;
- ½ xícara de chá de cebola em cubinhos;
- 1 colher de café de sal;
- 1 colher de sopa rasa de azeite de oliva;
- 1 colher de chá de suco de limão.
Modo de preparo:
Assim como o trigo, devemos hidratar a quinoa. Acrescente em uma panela, a quinoa, 1 copo de água e sal a gosto. Espere ferver por cerca de 10-15 minutos e certifique-se de que a mesma apresente uma textura macia. Escorra o conteúdo da panela, lave em água corrente e reserve. Após esfriá-la, basta apenas misturar com os demais ingredientes da receita e, se deliciar com a preparação.
Dica: para não abusar no consumo de sal, utilize temperos naturais em suas preparações.
*Colaboração da nutricionista Dra. Lívia Tissot
