Colesterol alto? Saiba quais alimentos te ajudam a reduzir essa taxa
Crédito: IStock
Dislipidemia é o termo utilizado para designar alterações da gordura no sangue, podendo ser caracterizada pelo aumento dos níveis de colesterol (hipercolesterolemia) e/ou por aumento dos níveis de triglicérides (hipertrigliceridemia).
O aumento das concentrações de colesterol no sangue é um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O aumento da fração LDL eleva os ricos cardiovasculares, entretanto os valores maiores da fração HDL apresentam efeito protetor.
Nosso organismo produz colesterol, cerca de 1 grama ao dia, para que exerça funções na produção de hormônios, bile (ácidos biliares) e vitamina D. O aumento do colesterol no sangue pode ser proveniente de uma alimentação inadequada, uso de medicamentos ou por alterações genéticas no metabolismo do colesterol.
Confira algumas dicas de alimentos para você incluir no cardápio e estratégias nutricionais que podem influenciar na redução das concentrações de colesterol no sangue:
Abacate
É uma das principais fontes de beta-sitoesterol, o qual reduz a absorção intestinal de colesterol. Além de ser uma excelente fonte de gordura monoinsaturada. O consumo de ½ abacate por dia é uma quantidade interessante para controle de peso. Incluir o abacate na salada é uma estratégia para que ele reduza o colesterol proveniente das refeições.
Oleaginosas
As oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) possuem em sua composição alguns compostos bioativos como polifenóis e fitoesteróis, ácido fólico, vitaminas e gorduras poli e monoinsaturadas, que promovem benefícios na redução do colesterol. Consuma uma porção de oleaginosas ao dia.
Farelo de aveia
A aveia é rica em beta glucana, que tem efeito reconhecido pela ANVISA sobre a redução da absorção do colesterol no intestino. O ideal é consumir aproximadamente 40 gramas do farelo de aveia por dia.
Azeite de oliva
O azeite de oliva é rico em acido graxo monoinsaturado, principalmente o oleico. Estudos demonstram que a redução no consumo de gorduras saturadas em paralelo ao aumento da gordura monoinsaturada promove efeitos benéficos nas concentrações de colesterol, levando a redução da fração LDL e aumento da fração HDL. O azeite de oliva extra-virgem com acidez inferior a 0,5% concentra maiores teores de fitoquímicos, que possuem efeitos antioxidantes e mais benéficos.
Cacau
O cacau é rico em ácido esteárico, que apresenta benefícios sobre a redução do colesterol. Os polifenóis e a teobromina do cacau também podem exercer efeitos sobre o aumento das concentrações de HDL. Entretanto, os benefícios são constatados pelo consumo de 40 g de chocolate puro ou 70% cacau. Ou seja, a maioria dos chocolates comerciais aos quais estamos diariamente em contato não possui efeitos benéficos na colesterolemia. O uso do cacau em pó pode ser uma estratégia alternativa para desfrutar dos benefícios desse alimento.
Ômega 3
Os ácidos graxos poli-insaturados, como EPA e DHA, são encontrados principalmente nos peixes de águas frias (cavala, sardinha, salmão, arenque). E seus precursores como o ALFA-LINOLENICO são encontrados na semente de linhaça. Esses ácidos graxos podem inibir a produção de colesterol pelo organismo.
Fibras solúveis
As fibras solúveis promovem maior liberação de ácidos biliares no intestino, o que promove maior uso de colesterol no organismo para a nova produção dos ácidos biliares. São fontes de fibras solúveis: maçã, mamão, laranja com bagaço, pera, pêssego, uva, verduras (talos e folhas), sementes, farelo de aveia, aveia e leguminosas.
Polpa de açaí
A polpa de açaí sem glicose e sem xarope de guaraná pode ter um potente efeito antioxidante. O consumo de 100 g de polpa promoveu efeitos benéficos nas concentrações de colesterol.
Alguns alimentos também devem ser evitados durante o tratamento para a redução do colesterol:
Fontes de gorduras trans
As gorduras trans promovem aumento do LDL, redução do HDL e são encontradas principalmente em produtos industrializados, como gordura vegetal hidrogenada utilizada na produção de biscoitos, bolachas recheadas, empanados tipo nuggets, sorvetes cremosos, margarinas, tortas, molhos para saladas e alimentos comercializados em fast foods. Ler o rótulo nutricional é sempre uma ótima estratégia para conhecer os alimentos a serem ingeridos, bem como a presença e a quantidade de gordura trans.
Controlar as fontes alimentares de colesterol. Gema do ovo, leite e derivados, camarão, carne bovina, pele de aves e vísceras. O ovo tem levantado grande debate em relação à elevação dos níveis de colesterol. O ovo é um alimento com baixo custo e uma excelente fonte de vários nutrientes, como folato, riboflavina, selênio, colina, vitaminas A, D, E, K e B12, e sais minerais (ferro, fósforo, cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloro, iodo, manganês, enxofre, cobre e zinco), proteína de alta qualidade e gorduras. As recomendações atuais restringem o consumo de ovo. No entanto, essa recomendação sobre ovo tem sido revista e novas pesquisas indicam que a ingestão de um ovo ao dia pode ser aceitável, se outros alimentos ricos em colesterol forem limitados na dieta.
Fontes alimentares de gordura saturada
A gordura saturada é uma das grandes responsáveis pelo aumento do colesterol total. Estudos indicam que o aumento de 1% no consumo desta gordura eleva em 2% o LDL. As gorduras saturadas são encontradas principalmente em alimentos de origem animal como manteiga, leite integral, banha, carnes, processados, embutidos e queijos amarelos.
A prática do exercício físico supervisionado é um dos grandes moduladores para aumento das concentrações de HDL no sangue. Portanto, praticar qualquer atividade física é essencial para controlar as concentrações de colesterol no organismo.
A modulação da microbiota intestinal com uso de pro e prebióticos tem demonstrado efeitos positivos na redução dos níveis de colesterol sanguíneo. Entretanto, ainda são necessários mais estudos para comprovar estes efeitos.
*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio
