Estratégias para que seus hormônios trabalhem em harmonia
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Quem nunca passou por momentos em que, mesmo seguindo um plano de dieta e atividade física, se sentiu estagnado, evoluindo quase nada ou menos do que esperava? Nosso estilo de vida e hábitos diários podem influenciar na produção e até mesmo na utilização dos nossos hormônios, o que pode ser determinante nos nossos resultados tanto estético quanto em desempenho esportivo.
Por esse motivo, com a ajuda do médico esportivo Dr. Renato Zucchi, vou elencar a seguir estratégias do que você pode fazer no seu dia a dia para que o corpo continue produzindo hormônios de forma eficaz.
Hormônio do crescimento (GH)
GH, o famoso hormônio do crescimento, durante a vida adulta desempenha várias funções em nosso corpo, mas os efeitos mais desejados para quem pratica atividades físicas são os anabólicos e lipolíticos, ou seja, que ajudam no aumento de massa muscular e na queima de gordura.
Praticar atividades físicas aumenta a produção de GH, mas isso depende da duração e da intensidade da atividade. Estudos mostram que sessões de treino mais intensas e duradouras promovem maior aumento dos níveis de GH nas horas que se seguem ao treino.
Outro fator determinante na produção do GH é o sono. Durante o sono, são liberados cerca de dois terços de todo o GH produzido em um dia. Por esse motivo, a privação de sono tende a inibir a produção de GH, sendo que este é mais liberado durante o sono profundo –não REM –, o que torna ainda mais importante uma boa noite de sono.
A produção de GH também é influenciada pela grelina, hormônio liberado pelas células endócrinas do estômago, responsável pela sensação de fome. Quando nos alimentamos diminuímos a produção de grelina, o que também reduz a secreção de GH. Assim, existe uma importante relação entre hábitos alimentares saudáveis e a produção de GH.
Testosterona
Testosterona é um dos mais potentes hormônios capazes de aumentar a massa muscular. É naturalmente produzido em nosso corpo em diversos locais, mas principalmente no testículo e em menor quantidade nos ovários e nas glândulas adrenais. Isso explica o fato de que homens têm níveis de testosterona em torno de dez vezes maiores que as mulheres.
Nos homens, sua produção diminui gradualmente com a idade, e de forma mais acentuada entre os 30 e 40 anos, mas alguns fatores externos ou comportamentais também podem afetar sua produção ou mesmo diminuir a capacidade de utilização pelo organismo, como tabagismo, consumo de álcool em excesso, uso de drogas, sobrepeso ou obesidade, sedentarismo, entre outros.
No caso das mulheres, sua produção e utilização ainda pode ser comprometida pelo uso de métodos contraceptivos anovulatórios, que impedem que os ovários ovulem e também sua produção natural de hormônios, incluindo a testosterona. Além disso, esses métodos levam ao aumento da proteína SHBG no sangue, o que diminui a capacidade de utilização da testosterona.
A prática de atividades físicas é capaz de aumentar nossa produção natural de testosterona e sabe-se que isso é maior em exercícios resistidos, como a musculação, quando comparado a exercícios predominantemente aeróbicos. Além disso, adotar hábitos de vida saudáveis ajuda, como ter um alimentação saudável, evitar bebidas alcoólicas em excesso, não fumar, entre outros.
Cortisol
O cortisol é um hormônio esteroide produzido na parte superior das glândulas adrenais, considerado o hormônio do estresse. Estimula a quebra de proteínas e gordura, além de atuar no metabolismo da glicose, aumentando os níveis de açúcar no sangue, fornecendo assim energia para o músculo em situações de necessidade. Dessa forma, o cortisol tem efeito catabólico sobre o músculo, mas também tem efeito anti-inflamatório e papel importante na recuperação após os treinos.
Exercícios físicos, tanto aeróbicos quanto resistidos, elevam os níveis de cortisol, e quanto mais intenso for o treino, maior será a sua produção. O fato é que isso não chega a ser um problema para os praticantes de atividades físicas, já que o cortisol é essencial para a manutenção de diversas funções em nosso organismo, incluindo a própria contração muscular, e seus efeitos deletérios tendem a diminuir com o treinamento regular.
Além disso, a produção de cortisol oscila durante o dia, tendo seu maior pico de produção por volta das 7 horas da manhã e os níveis mais baixos durante a noite. Sua produção sofre influência do nosso ciclo circadiano, daí a importância do sono no equilíbrio desse hormônio.
Estrogênios
Os estrogênios, dito no plural pois são três, o estriol, o estradiol e a estrona, apesar de também serem produzidos pelos homens em menor quantidade, são os hormônios responsáveis pelas características sexuais femininas e por todo o processo de ovulação e ciclo menstrual.
São importantes não só na manutenção da massa muscular, mas também na distribuição corporal de gordura. Isso explica o fato de que mulheres após a menopausa passam a ter uma distribuição de gordura mais central, no abdome, nas costas e nod braços, semelhante ao que acontece nos homens. São determinantes na densidade óssea e na elasticidade dos tecidos, incluindo pele, músculos e tendões.
Os estrogênios devem se manter em equilíbrio com a progesterona, outro hormônio ligado à ovulação e ao ciclo menstrual, o que pode evitar alterações de humor, sensação de inchaço e dificuldade de perder peso, dores de cabeça e dores nas mamas.
Hábitos de vida saudáveis, como praticar atividades físicas regularmente, alimentação rica em fibras provenientes de frutas e verduras, evitar bebidas alcoólicas e beber muita água ajudam a mantê-los em equilíbrio. O uso de métodos contraceptivos hormonais que impedem a ovulação também bloqueiam a produção de progesterona pelos ovários, por isso seu uso deve ser feito sob orientação médica.
Hormônios da tireoide
A tireoide, glândula que está localizada no pescoço, produz dois hormônios, o T3 e o T4, que são transportados pelo sangue e atuam em todas as partes do corpo. Eles são responsáveis pelo controle do nosso metabolismo, ou seja, a maneira como utilizamos e armazenamos energia, importante para manutenção da nossa temperatura corporal, funcionamento de órgãos como cérebro e coração, contração muscular e outros.
O hipotireoidismo é a diminuição da quantidade de hormônios produzidos pela tireoide, o que pode causar sintomas como sonolência, cansaço, ganho de peso, queda de cabelo e unhas quebradiças. A diminuição da síntese proteica que ocorre nesses casos pode levar à diminuição de massa muscular e óssea, além de dores musculares, cãibras e fraqueza. O metabolismo energético fica mais lento, com menor gasto e consequente aumento de peso.
O hipertireoidismo é a produção aumentada de hormônios da tireoide, o que acelera o metabolismo, levando a perda de peso mesmo com aumento do apetite. Ocorre aumento do consumo de proteínas, o que também causa diminuição de massa muscular. Outros sintomas são insônia, agitação e sensação de batimentos cardíacos acelerados.
O diagnóstico pode ser feito por meio de dosagens hormonais nos exames de sangue e o acompanhamento deve ser realizado por médico, por meio de exames complementares para identificar as possíveis causas da alteração e buscar formas de equilibrar os níveis hormonais.
*Colaboração do médico esportivo Dr. Renato Zucchi
