Os tipos de gordura e 5 alimentos que não podem faltar no cardápio
Crédito: iStock
A preocupação com o peso muitas vezes leva as pessoas a restringirem calorias no dia a dia. Assim, elas acabam eliminando da dieta aqueles alimentos com maior densidade energética, como os ricos em açúcar e gorduras.
De fato, esta preocupação deve ser levada em consideração por quem deseja reduzir ou controlar o peso. Entretanto, existem alguns alimentos que contêm um elevado teor de gorduras e podem (e devem) ser inseridos em um processo de reeducação alimentar ou em dietas para emagrecimento.
O que é gordura?
Gordura é um termo genérico utilizado para se referir a uma classe de nutrientes, os lipídios. As gorduras presentes nos alimentos são encontradas principalmente na forma de triglicerídeos, os quais são compostos por moléculas de ácido graxo e glicerol.
Os ácidos graxos podem ser classificados como saturados, monoinsaturados, poli-insaturados e trans. E nem todas as gorduras apresentam efeitos negativos em nossa saúde.
Efeitos da gordura na saúde humana
As funções básicas da gordura em nosso organismo já são bem conhecidas, como fornecer calorias (1 grama = 9 kcal) e ser armazenada como estoque de energia. Entretanto, os diferentes tipos de ácidos graxos exercem efeitos diferenciados.
Os ácidos graxos saturados e trans, quando ingeridos em excesso, se relacionam a diversos efeitos negativos na saúde humana; enquanto os ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados, quando ingeridos em quantidades recomendadas, promovem muitos benefícios.
- Ácido graxo saturado A ingestão de gordura saturada se relaciona ao aumento de colesterol do tipo LDL-c do risco de doença cardiovascular. É uma gordura encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, como carnes, manteiga, leite e derivados.
- Ácido graxo trans O consumo de gordura trans em excesso se relaciona ao aumento de colesterol total, resistência à insulina, aumento de processo inflamatório e doenças cardiovasculares. São alimentos fontes de gordura trans os alimentos industrializados de maneira geral.
- Ácido graxo monoinsaturado O consumo de ácidos graxos monoinsaturados está relacionado à redução de colesterol LDL, à melhora da sensibilidade à insulina, redução no risco de diabetes e controle da pressão arterial. Substituir ácidos graxos saturados da dieta por monoinsaturados, perfazendo 15% das calorias ingeridas no dia, pode reduzir o risco de doença cardiovascular. Os alimentos fontes de gordura monoinsaturada incluem: azeite e abacate.
- Ácido graxo poli-insaturado As gorduras poli-insaturadas podem ser categorizadas em dois grandes grupos: ômega 3 e ômega 6. Os alimentos fontes de ômega 3 incluem os peixes, sementes de chia e linhaça. Os alimentos fontes de ômega 6 incluem a maioria dos óleos vegetais e oleaginosas em geral, como noz, castanha-do-Pará, castanha-de-caju, amêndoa, avelã etc. Substituir os ácidos graxos saturados da dieta por poli-insaturados é recomendado para otimizar a redução dos níveis plasmáticos de LDL-colesterol, o risco de doença cardiovascular, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes.
Alimentos ricos em gorduras que não podem faltar na sua alimentação
Considerando os benefícios citados do consumo adequado de gorduras mono e poli-insaturadas, sempre sugiro aos meus pacientes que ingiram em uma boa frequência:
- Azeite;
- Abacate;
- Oleaginosas;
- Peixes como salmão, atum e sardinha;
- Sementes de chia e linhaça.
Veja a quantidade de gordura nesses alimentos
A inclusão desses alimentos, além de fornecer quantidades importantes de ácidos graxos mono e polinsaturados, ajuda na saciedade e contribui para o controle da ingestão alimentar. Aposte em uma dieta variada.
*Colaboração da nutricionista clínica e pesquisadora UNIFESP Dra. Deborah Masquio
