Existe uma posição ideal para dormir? E o melhor colchão?
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Para começar esse debate, citarei o que existe na literatura científica. A última revisão de estudos encontrada, com o tema "Quais colchões são mais indicados para dor crônica nas costas e no pescoço", foi publicada no The Lancet 2014 e afirma que faltam evidências para informar a população se existe uma melhor posição para dormir ou um melhor colchão.
Logo, saiba que, quando você vai a uma loja de colchões e o vendedor diz que tal modelo é melhor, isso é pura opinião pessoal (ou marketing) e não há evidências para que possa se afirmar isto.
Existem quatro diretrizes que colocam essas informações, e elas são muito controversas, mas um outro estudo multicêntrico importante da The Lancet mostrou que a densidade do colchão é um fator pessoal. O que duas literaturas acabam dizendo é que em uma variação densidade de 0 a 10, o meio termo seria ideal. Vendo isso, esses colchões ortopédicos (duros) que por muito tempo foram recomendados como os melhores colchões para nossa coluna, na verdade, não são muito recomendados.
Sobre a posição ideal para dormir
Até o momento na literatura, ter uma posição ideal ou não para dormir não tem uma relação direta com as dores crônicas.
Quem nunca acordou pela manhã com dores musculares ou articulares? Sendo assim, o colchão não é responsável por suas dores crônicas, mas é comum ter dores agudas por dormir mal. A sua preferência para dormir é fundamental para acordar bem, a sugestão é encontrar a posição mais agradável, para não acordar frequentemente com dores.
Se por um período você dormir todos os dias muito mal, é importante verificar o tempo de uso do travesseiro e do colchão e se o tamanho do travesseiro está adequado, baseado na sua preferência.
É comum as pessoas acreditarem que só se pode dormir de lado com um travesseiro entre as pernas e que é proibido dormir de barriga para baixo, pois o pescoço vai virar e ficar torcido, porém isso não tem relação direta com a dor.
De acordo as evidências cientificas, a dor crônica de coluna não tem uma influência direta com a posição de dormir, e sim com a qualidade do sono.
Dormir bem reduz a dor
Existe um estudo publicado na Sleep Medicine Reviews 2014 que avaliou 60 mil participantes em uma revisão sistemática. Os cientistas verificaram que a qualidade do sono tem um risco para a melhora das dores musculoesqueléticas em geral, inclusive na coluna. Desta maneira, antes de pensarmos na posição ideal de dormir, precisamos primeiro pensar, se de fato, estamos dormindo bem ou não. Segundo o estudo, quem dorme mal tem mais marcadores inflamatórios e também o limiar de dor reduzido, percebendo a dor mais rapidamente, comparado a pessoas que dormem bem. Sendo assim, a qualidade do sono tem uma importante relação com as dores.
Por esta razão, é tão difícil tratar um problema de coluna, precisamos mudar em diversos aspectos ps hábitos do paciente. Uma revisão da Revista Sleep 2017, orienta que para um impacto positivo em longo prazo, devemos pensar na melhoria da qualidade do sono.
Aqui vão algumas dicas para melhorar o seu sono:
– Prática regular de atividade física, de preferência não realizar antes de dormir;
– Manter a regularidade do sono;
– Evitar consumo excessivo de álcool;
– Evite filmes ou programas de televisão violentos ou agitados antes de dormir;
– Evite o uso de smartphone antes de dormir;
– Deixe sua cama arrumada, com lençóis limpos e cheirosos;
– Diminua a temperatura do seu quarto.
*Colaboração de Rodrigo Andrade, fisioterapeuta clínico, pesquisador da USP (Universidade de São Paulo) e docente da PUC-SP (Crefito 3: 112922-F)
