Fortalecer o abdômen por saúde ou por estética: veja as diferenças
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Há quem queira fortalecer o abdômen por estética ou por motivos de saúde, por isso, não podemos generalizar uma só execução como a mais eficaz.
Antes de iniciar esse texto, vale lembrar que não estou levando em consideração situações especiais, como hérnias e outras patologias — como sempre faço destinarei um texto somente para esse tema. Por esse motivo, focarei em situações não-patológicas envolvendo pessoas que, no máximo, sentem algum incômodo na região lombar durante o trabalho por conta de problemas posturais ou mesmo falta de fortalecimento.
Para ter uma ideia de quanto um objetivo pode diferenciar os treinos e resultados em relação ao objetivo, seguirei duas linhas de raciocínio — prevenção ou tratamento de dores x definição e fortalecimento exagerado — para o leitor entender o que os músculo abdominais representam para o organismo e assim tomar decisões de qual caminho ele deseja seguir nos treinamentos orientados por um professor de educação física.
SITUAÇÃO 1. Fortalecer adequadamente os músculos abdominais para prevenção das lombalgias e oferecer suporte adequado a coluna e pelve
Os músculos abdominais superficiais — reto abdominal, oblíquo externo — e profundos — transverso abdominal e oblíquo interno — possuem a função de estabilização e suporte. Estes músculos devem sempre ser lembrados por sua função estabilizadora quando em conjunto com os demais músculos do tronco — multífidos, eretores da coluna etc.
Pensando na função dos músculos do tronco em oferecer suporte e estabilidade para coluna vertebral e pelve, fica fácil de imaginar como estes devem ser treinados, ou seja, eles necessitam de resistência muscular para suportar (oferecendo estabilidade a coluna e pelve) a realização de força de forma prolongada em torno das atividades diárias que realizamos. Em outras palavras, ao carregar um filho no colo, pegar uma caneta no chão, subir escadas e muitas outras atividades, nós necessitamos contrair a musculatura do tronco — mais conscientemente a musculatura abdominal — por longos períodos sem que isso interfira na nossa capacidade de respirar e fazer outras atividades simultâneas.
Bom aqui já sabemos que os músculos abdominais não necessitam ser treinados como seu bíceps e peitoral — com altas cargas, força extrema, potência –, ficando fácil de responder a seguinte questão:
Como treinar para prevenção ou tratamento de dores?
Através do aumento da resistência abdominal, assim como no equilíbrio desta resistência entre os músculos do tronco — não esquecendo de aumentar a resistência dos extensores.
Surge, então, outra pergunta:
Como devo treinar a resistência abdominal?
Para resposta desta pergunta temos 2 passos a serem seguidos:
Passo 1. Contrair sempre seu músculo abdominal
Um dos principais pontos é a respiração, ou seja, os músculos abdominais devem ser treinados para permanecerem ativados/contraídos isometricamente, isto é, sem movimentos articulares no tronco, o dia inteiro sem que isso exija interrupção no padrão de respiração.
Já tentou deixar seu abdômen contraído e respirar normalmente durante minutos ou horas? Sabia que isso é possível? Tente treinar esta situação que você perceberá que é possível e o erro de antes — abdômen relaxado o dia inteiro — é um padrão que pode ser modificado. Não adianta você fortalecer estes músculos na academia isoladamente e não contraí-los durante o dia.
Então é preciso treinar a respiração com abdômen contraído de forma constante, ou seja, isso deve virar uma realidade uma vez que o natural seria parar de respirar para contrair os músculos abdominais.
Sempre que você contrai o abdômen isometricamente em qualquer tarefa de força, você está aumentando a pressão intra-abdominal (PIA) gerando uma rigidez protetora para sua coluna. Então, caso você seja um iniciante ou esteja retornando após muito tempo, saiba que todos exercícios precisam ser realizados com o abdômen contraído. Assim, começamos então a trabalhar a resistência deste músculo, pois, se você faz 50 minutos de musculação — 3 vezes por semana — contraindo os músculos abdominais com eficiência eles já estão sendo treinados em todos os exercícios.
Passo 2. Incluir exercícios isolados (conscientemente)
Quanto menos você ativa seus músculos abdominais dentro da academia, durante a execução de outros exercícios e durante as demais atividades fora da academia, maior a necessidade de inclusão de exercícios isolados.
Os exercícios isolados nada mais são do que uma oportunidade de você contrai-los, mesmo que não queira, pela posição do corpo — como uma prancha — ou tarefa exigida — flexão do tronco vencendo uma resistência com peso do corpo e/ou pesos adicionais.
Se o objetivo da pessoa, por exemplo, é aliviar uma lombalgia e esta lombalgia seja associada ao desequilíbrio muscular envolvendo o tronco, além das contrações durante o dia e durante exercícios, será necessária a inclusão de exercícios isolados para equilibrar o nível de resistência entre estes músculos.
Portanto, a inclusão de exercícios isolados é necessária e benéfica mas ela deve ser sempre complementar ao treino principal, pois mesmo sem exercícios isolados, este treino já deveria ter estimulado os músculos abdominais por ativação consciente do praticante.
Não existe necessidade de treinar isoladamente os músculos abdominais acima de 2 vezes por semana com execução de diversos exercícios e séries como muita gente faz. Em torno de 3 a 4 exercícios isolados com 3 a 4 séries, você já está ultrapassando a necessidade desta musculatura ou gerando novos desequilíbrios — excesso de resistência em relação aos demais músculos do tronco.
Situação 2. Definição e fortalecimento exagerado
Esta situação abrange um grande número de praticantes dentro de uma academia e as pessoas colocam cargas excessivas sobre o abdômen e realizam movimentos amplos e similares aos movimentos realizados em treinos de bíceps e peitoral.
- O primeiro erro está em treinar um grupo muscular fora de suas características e função, ou seja, suporte e resistência — o músculo suporta ficar contraindo e resistindo uma resistência por longo período — é muito diferente de potência — o músculo forte e veloz por curtos períodos.
- O segundo erro está na incapacidade de equilibrar ativação dos músculos do tronco — extensores e flexores –, na tentativa louca de deixá-los excessivamente fortes. É muito mais fácil treinar músculos abdominais — flexores do tronco — do que treinar músculos extensores, fazendo com que naturalmente as pessoas aumentem a resistência ou potência dos abdominais de forma desproporcional aos extensores, gerando aqui um desequilíbrio muscular.
- O terceiro erro é que para deixar os músculos abdominais excessivamente fortes, o indivíduo vai progressivamente aumentando amplitudes de movimentos e cargas a serem vencidas pelo músculo. Nesta direção, os discos intervertebrais vão sendo expostos de forma progressiva, "respondendo" negativamente — com patologias discais — após anos de treinamento.
- O quarto erro é a busca pela definição maluca (barriga tanquinho). Lembrem-se aqui que o que torna um músculo minimamente tonificado visível é a redução de gordura que está sobre ele. Porém, ao invés da pessoa realizar modificações em sua dieta e em sua rotina de exercício físico — combinando a musculação com o exercício aeróbio –, ela prefere aumentar a quantidade de exercícios abdominais, aumentando assim o nível de estresse sobre os discos uma vez que estas pessoas geralmente adotam movimentos de grandes amplitudes e altas cargas.
Se o objetivo nasceu errado os erros serão consequência deste objetivo. Se você quer ter uma barriga extremamente definida e com os músculos saltando da parede abdominal existe um preço a ser pago a médio ou longo prazo, como o desgaste em sua coluna devido a progressão das cargas e amplitudes de movimentos em uma região muscular que não suporta ou não necessita deste tipo de treino.
Isto quer dizer que não consigo ter uma barriga tanquinho?
É claro que consegue, mas depende de alguns fatores como:
- Quanto tempo você terá de treinos e rotina regrada?
- Como você está atualmente? Com sobrepeso? Magro, porém totalmente sedentário?
- Até que ponto você está disposto a modificar sua alimentação de verdade?
- Até que ponto você está disposto e manter os novos hábitos de vida para manter a barriga fortalecida quando alcançá-la?
Cabe lembrar aqui que não considerei a interferência de anabólicos e quaisquer procedimentos externos na tentativa de acelerar um objetivo ou também a situação de pessoas com genética desfavorável para tais adaptações.
Portanto, caso queira ter uma barriga extremamente definida e tonificada, saiba que quanto maior o nível desta definição e tonificação, maior a disciplina e planejamento necessária para atingir este objetivo, assim como maior o risco de problemas futuros em sua coluna. Não existe a possibilidade de ter a barriga que você vê nas capas de revista sem extrema dedicação e planejamento.
Caso você seja uma pessoa que deseja um objetivo intermediário aos expostos no texto, ou seja, somente fortalecer seria pouco e o preço a ser pago para exibir um abdômen de revista fitness é algo que você também não quer, vá em frente com o fortalecimento abdominal com planejamento adequado e com a inclusão do exercício físico aeróbio em sua rotina em conjunto aos treinos da musculação.
Lembre-se sempre que o abdômen deve ser ativado (contraído) em todos os exercícios e momentos do seu dia com diferentes intensidades, ou seja, ao dirigir o carro contraia-o moderadamente e de forma constante sem influenciar na sua respiração. E quando fizer agachamentos, leg press ou qualquer outro exercício mantenha estes músculos em estado máximo de ativação. Por fim, inclua exercícios isolados sem exagerar no volume, intensidade, frequência e amplitudes de movimentos.
*Colaboração do palestrante internacional Dr. Rafael Miranda
