5 dicas para controlar a hipertensão com a ajuda dos alimentos
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O dia 17 de maio foi dedicado ao dia mundial da hipertensão arterial. No Brasil, estima-se que cerca de 31% da população apresente elevação dos níveis de pressão arterial. Dados da pesquisa Vigitel, realizada no Brasil nos últimos anos, mostraram o aumento de hipertensão arterial em homens e mulheres, em todos os estados do país. Estes dados reforçam que a doença é considerada um problema em saúde pública, devida a elevada proporção de pessoas diagnosticadas.
Fonte: VIGITEL, 2016.
O que é hipertensão arterial?
A hipertensão arterial é definida como uma doença crônica, silenciosa, de origem multifatorial, caracterizada por elevação sustentada dos níveis pressóricos em valores iguais ou maiores que 140 X 90 mmHg.
Apesar de ser uma doença silenciosa, está relacionada à muitas consequências negativas e que podem levar a morte, como morte súbita, acidente vascular encefálico (AVE), infarto agudo do miocárdio (IAM), insuficiência cardíaca (IC), doença arterial periférica (DAP) e doença renal crônica (DRC) fatal e não fatal.
Causas da hipertensão arterial
Diversos fatores podem levar à esta doença, como excesso de peso, idade avançada, alimentação inadequada, fatores hereditários e sedentarismo.
- Sódio Em relação aos hábitos alimentares, já está bem estabelecido que o consumo excessivo de sódio é um fator de risco para a doença. No Brasil, a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) conduzida em mais de 55.000 domicílios, mostrou disponibilidade de 4,7 g de sódio/pessoa/dia, o que excede em mais de duas vezes o consumo máximo recomendado (2 g/dia).
- Consumo de álcool O consumo crônico de bebidas alcoólicas está relacionado ao aumento da pressão arterial. Estudo de meta-análise realizado com mais de 50.000 indivíduos comprovou que o consumo de doses superiores a 30 gramas de álcool em mulheres e a partir de 31g de álcool em homens é fator de risco para hipertensão arterial. Dados do Vigitelm de 2016 revelaram que o consumo excessivo de álcool (4 ou mais doses em mulheres ou 5 ou mais doses em homens) ocorre em 27,3% dos homens e em 12% das mulheres adultas.
- Obesidade O excesso de gordura corporal é uma das principais causas da hipertensão arterial. A gordura corporal em excesso secreta diversas substâncias inflamatórias que atuam nos vasos sanguíneos aumentando a pressão arterial. No Brasil a prevalência de obesidade aumentou constantemente nas últimas décadas, o que sugere a importância do controle de peso para controlar a doença.
5 dicas nutricionais para controlar a hipertensão arterial
1. Padrão alimentar saudável
O sucesso do tratamento da hipertensão arterial depende da adesão à um padrão alimentar saudável e sustentável. O padrão de dieta estilo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) apresenta resultados muito positivos no controle da doença. Este padrão alimentar prioriza uma alimentação mais natural, rica em potássio, cálcio, magnésio e fibras, bem como quantidades reduzidas de colesterol, gordura total e saturada. As principais orientações incluem:
- Consumo de frutas, verduras, legumes, laticínios com baixo teor de gordura.
- Ingestão de cereais integrais, frango, peixe e frutas oleaginosas.
- Redução da ingestão de carne vermelha, doces e bebidas com açúcar.
2. Reduzir o consumo de sódio
Em casos de hipertensão arterial, recomenda-se o limite de consumo diário de sódio de 2000 mg/dia. Entretanto, o consumo médio do brasileiro ultrapassa muito este limite. A dica principal é priorizar uma alimentação com maior quantidade de alimentos in natura, evitando ao máximo os industrializados e os alimentos com elevado teor de sódio.
Confira alguns alimentos e o teor de sódio presente em sua composição:
3. Aumentar o consumo de Ômega 3
Os ácidos graxos do tipo ômega-3 provenientes dos óleos de peixe (EPA e DHA) estão associados com a redução da pressão arterial. Portanto, sugere-se a ingestão superior de 2g/dia de ômega 3.
As principais fontes de ômega 3 incluem os peixes, como salmão, atum, arenque e sardinha. Em alguns casos, a suplementação de óleo de peixe torna-se uma estratégia importante para alcançar a dose recomendada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia.
4. Aumentar o consumo de oleaginosas
O consumo de oleaginosas (castanhas, nozes, semenstes) auxilia no controle de vários fatores de risco, incluindo a diminuição da pressão arterial. Estudo de meta-análise concluiu que o consumo de diferentes tipos de castanhas foi eficiente em diminuir a pressão arterial.
5. Consumo de alho
O alho possui inúmeros compostos bioativos, como por exemplo a alicina (presente no alho cru) e a s-alil-cisteína (alho processado). Estudos indicam discreta diminuição da pressão arterial pelo consumo ou suplementação de várias formas do alho. Sugere-se incorporar o alho amassado ou triturado nas refeições diariamente, em especial nas preparações presentes no almoço e no jantar, bem como utilizar azeite aromatizado com alho.
*Colaboração da nutricionista e pesquisadora Dra. Deborah Masquio (UNIFESP)
