Amaranto: veja os benefícios e como consumir a semente
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O amaranto é uma semente considerada pseudocereal. Atualmente, tem ganhado destaque nas listas dos alimentos que promovem benefícios à saúde, devido sua rica composição nutricional.
Este ingrediente não altera o sabor dos alimentos e não contém glúten, podendo ser uma opção para a alimentação de pessoas que não consomem a proteína.
Características nutricionais do amaranto
A composição nutricional do amaranto tem chamado muito a atenção pela presença de proteínas de alto valor biológico, gorduras e minerais. O alimento é mais nutritivo quando comparado a alguns cereais como arroz, milho, trigo e centeio.
- Aminoácidos Contém cerca de 5% de lisina e 4,4% de aminoácidos sulfurados, os quais dificilmente são encontrados em cereais. É por esta característica que o amaranto é nutricionalmente comparado como uma mistura natural de cereal com leguminosa.
- Gorduras Embora não seja fonte alimentar prioritária de gorduras, cerca de 76% da gordura é encontrada na forma de ácidos graxos insaturados, como o oleico (monoinsaturado) e linoleico (poliinsaturado), e 20% em esteárico (saturado). As gorduras insaturadas representam a maior parte da gordura encontrada em sua composição e são relacionadas a benefícios anti-inflamatórios e na redução de gorduras no sangue.
- Fibras O amaranto é uma excelente fonte de fibras insolúveis, principalmente lignina e celulose. O alimento têm doses superiores às quantidades encontradas em outros cereais. As fibras insolúveis são importantes para melhorar o funcionamento intestinal.
- Vitaminas Apresenta em sua composição vitamina E, pró-vitamina A e vitamina B2 e vitamina C.
- Minerais Entre os minerais, merece destaque as quantidades de ferro, potássio, zinco, magnésio e cálcio.
- Compostos bioativos e antioxidantes O amaranto possui uma quantidade maior de compostos fenólicos (antioxidantes) comparado a cereais como aveia e trigo. Contém o composto bioativo tocotrienol e compostos esqualenos, os quais podem reduzir a síntese de colesterol pelo organismo, favorecendo na redução de seus níveis sanguíneos. Os compostos esqualenos também podem reduzir riscos de câncer.
- Fitoesteróis O amaranto contém alto conteúdo de fitoesteróis, que são substâncias que durante a absorção no intestino competem com o colesterol, atuando como hipocolesterolêmicos.
Benefícios do amaranto na saúde
Ainda existem poucos estudos em humanos que demonstram os benefícios do amaranto na saúde humana, entretanto os resultados encontrados até o momento são animadores:
- Perfil lipídico Estudo conduzido em humanos por duas semanas demonstrou que o consumo de amaranto como ingrediente em cookies promoveu redução nas concentrações sanguíneas de colesterol total e de LDL-colesterol (considerado o colesterol ruim). Aumento na sensação de saciedade também foi observado. O consumo de óleo de amaranto também foi capaz de reduzir os níveis de gordura no sangue, como colesterol total, LDL , VLDL e triglicérides. Esta influencia pode ser explicada pela presença de ácidos graxos insaturados tocotrienóis e esqualeno em sua composição.
- Pressão arterial O consumo de óleo de amaranto pode exercer efeito sobre a redução da pressão arterial sistólica e diastólica. Isso possivelmente é explicado pela presença de peptídeos bioativos que auxiliam no controle da pressão sanguínea.
- Resistência insulínica A resistência insulínica também pode ser reduzida pela incorporação de amaranto como ingrediente de preparação culinárias.
Formas de consumo
O amaranto pode ser consumido em forma de grãos, flocos, e farinha. Nas formas de grãos e farinha pode ser acrescentado em sucos, vitaminas e sopas. Na forma de flocos pode favorecer crocância a sopas, saladas e farofas.
A farinha integral de amaranto também pode ser utilizada em substituição à farinha de trigo (até 50%), para compor preparações culinárias como pães, bolos e biscoitos. A farinha de amaranto pode ser feita em casa, torrando os grãos e em seguida moendo ou liquidificando.
A tostagem rápida dos grãos de amaranto na panela resulta em um produto crocante, que pode ser consumido em saladas ou como um snack nas pequenas refeições.
Os grãos, flocos e a farinha de amaranto podem ser encontrados em lojas de produtos naturais. Uma porção de 30 gramas de amaranto oferta aproximadamente 120 calorias e pode ser considerada uma boa porção deste alimento.
