A hipertrofia muscular ocorre durante o exercício ou no repouso?
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Para começar nosso entendimento vou definir dois termos essenciais: o anabolismo e catabolismo, que são subdivisões do nosso metabolismo.
- Anabolismo Refere-se à assimilação de substâncias em um organismo, ou seja, a partir de moléculas mais simples, são criadas moléculas mais complexas — processo de síntese.
- Catabolismo Refere-se ao processamento — quebra — da matéria adquirida para fins de obtenção de energia.
De uma forma bem sucinta, podemos afirmar, então, que o anabolismo significa captação de energia e catabolismo, geração de energia, ou, ainda, anabolismo "construção" e o catabolismo "destruição".
O exercício físico pode ser compreendido como um conjunto de contrações musculares realizadas de forma sequencial, que mantenha ou aumente a aptidão física em geral e tem o objetivo de alcançar a saúde e também as atividades de vida diária. Já o objetivo de treinamento resistido (musculação), relaciona-se à melhora da aptidão muscular, com o aumento da força e hipertrofia de determinado grupo muscular. De acordo com Scott, qualquer músculo que seja regularmente exercitado em uma intensidade elevada, poderá aumentar a força. O treinamento de força engloba:
- Exercícios isométricos ou estáticos Ocorre a aplicação de força sem que ocorra movimento articular.
- Dinâmicos ou isotônicos Envolve aplicação de força com movimento articular.
- Isocinético Ocorre a aplicação de força em velocidade constante.
O processo de contração muscular durante o exercício depende da transformação de energia química em energia mecânica. Parte dessa energia química também é perdida em forma de calor. Por isso é tão importante um bom planejamento alimentar, pois a energia que obtemos com a alimentação e das reservas energéticas do organismo é utilizada durante o exercício.
Como já descrevi aqui na coluna, a primeira via metabólica de geração de energia é o sistema ATP-CP. O ATP é uma fonte energética suficiente para alguns segundos de trabalho fisiológico e de exercício máximo, aumentando nos estágios iniciais de exercício. Com sua utilização, reduzimos os níveis de ATP armazenado. Assim, este processo estimula, imediatamente, a decomposição dos nutrientes armazenados com a alimentação (carboidratos, proteínas e lipídeos) fornecendo energia suficiente para a ressíntese de ATP. Este sistema é chamado de anaeróbico, pois não precisa de oxigênio para o processo, e alático.
Com o prolongar da atividade, a participação da segunda via metabólica aumenta. Essa via é conhecida como anaeróbia lática ou glicolítica, ou seja, usa a glicose para produção de energia (ATP). A produção de energia por este sistema também é bem rápida, sendo anaeróbia (sem utilização de oxigênio), porém envolve o processo de glicólise, resultando em um metabolismo lático.
Se a atividade persistir por um período maior, a terceira via metabólica passa a desempenhar o papel principal. Essa é a conhecida via metabólica aeróbia e utiliza o lipídio (gordura) como principal substrato como produção de energia (ATP). Este sistema inicia com o término da oxidação de carboidratos, envolvendo os ácidos graxos. Por ser aeróbico, utilizam oxigênio e possuem o Ciclo de Krebs como sua via final da oxidação. Neste sistema a gordura é imprescindível, por ser uma fonte potencial de energia, sendo quase ilimitada, cerca de 90.000 a 110.000 kcal de energia. As proteínas desempenham um papel secundário agindo mais no repouso e, no exercício, quase não desempenha função, somente em condições extremas, quando ocorre privação de carboidratos e exercícios extremamente longos (como IronMan), o catabolismo de proteínas durante pode ser significativo.
Todos os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) são utilizados para a produção de energia durante o exercício. O que varia é a proporção de sua utilização.
Nas vias metabólicas de produção de energia, os principais substratos utilizados são os carboidratos e gorduras. Na falta deles, o organismo passará a depender cada vez mais das proteínas. As proteínas não são utilizadas diretamente em nenhuma das vias metabólicas, porém, são degradadas e convertidas em glicose para posterior utilização. O organismo humano apresenta reservas dos principais substratos energéticos:
- Creatina fosfato Armazenado em pequenas quantidades no sarcoplasma.
- Carboidratos Armazenados em quantidades limitadas em forma de glicogênio muscular e hepático.
- Lipídios Armazenados em maiores quantidades no tecido adiposo e em menor quantidade também no músculo.
O único substrato energético que organismo não apresenta reservas é a proteína, pois esta tem a função principal de servir como elemento estrutural e não como fonte de energia. O músculo esquelético, principal alvo das adaptações promovidas pelo treinamento resistido, é composto, basicamente, por proteínas e água. Caso haja necessidade da utilização de proteína para a geração de energia, o músculo esquelético será literalmente consumido.
Podemos dizer, então, que durante a atividade física, o músculo é um grande fornecedor de creatina fosfato e, posteriormente, de glicogênio (carboidrato estocado), que leva certa quantidade de água e , em situações extremas, proteínas. Pode-se concluir que o exercício é um estresse que proporciona reações catabólicas para o organismo.
A maior parte do aumento no volume muscular por meio de treinamento de resistência acontece graças à hipertrofia — aumento do diâmetro da fibra muscular decorrente do aumento nas miofibrilas. Contudo, os músculos também aumentam seu volume em resposta ao treinamento resistido por hiperplasia — aumento do número de fibras musculares.
O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga nos músculos que pode ser chamada de tensional. A tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências e o seu primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular. O aumento da concentração de cálcio ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são os filamentos protéicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. A síntese de proteínas após os exercícios é estimulada pelos chamados hormônios anabólicos do organismo, GH (hormônio do crescimento), testosterona (hormônio sexual masculino) e insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células).
Os estímulos anabólicos máximos ocorrem no treinamento com pesos quando a duração da sessão é em torno de uma hora, as cargas são altas, o descanso é otimizado e respeitado, o sono é suficiente para recuperar as energias e quando a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras ocorrer de forma adequada.
O processo de anabolismo — hipertrofia muscular — ocorre no repouso, por meio de um fenômeno denominado supercompensação e entende-se como a recuperação do organismo além dos níveis iniciais. Durante o repouso, todos os substratos utilizados no treinamento serão repostos em quantidades maiores do que as observadas inicialmente, gerando um superávit tanto metabólico (CP e glicogênio) quanto estrutural através da regeneração das fibras musculares (proteínas contráteis), adaptando o organismo a níveis superiores. Assim, no descanso que se segue aos exercícios as miofibrilas são refeitas por síntese protéica e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino.
É natural que ocorra um inchaço localizado durante o exercício, porém esse processo não pode ser confundido com o anabolismo ou hipertrofia muscular. É necessário observar, já que esse efeito desaparece minutos após a atividade. Esse inchaço se dá em decorrência do redirecionamento do fluxo sanguíneo para a região em atividade, justamente para proporcionar substratos e nutrientes para a geração de energia.
Os mecanismos do treinamento não são simples. Por isso é necessário uma boa orientação e periodização do treinamento para que obtenha os resultados almejados. É superimportante que o repouso — reforço que o repouso pode ser ativo, ou seja, realizando uma atividade diferente da do dia anterior — deve fazer parte desse planejamento. Além do mais, o sono é importantíssimo, pois tem ação restauradora. Aspectos como reposição de neurotransmissores, pico de liberação de hormônios como GH dentre outros fatores que são possíveis somente com uma boa noite de sono fazem com que a atividade catabólica durante a vigília é assimilada e restaurada (atividade anabólica), contribuindo assim para uma recuperação física e mental.
Lembre-se, é necessário, sempre, que você tenha um profissional de educação física elaborando um treinamento de acordo com suas necessidades e um nutricionista planejando sua alimentação de acordo com o sua rotina para conquistar seus resultados.
