Como usar óleos e temperos para preparar refeições saudáveis?
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Atualmente, as principais recomendações sobre alimentação saudável sugerem que a dieta deve priorizar principalmente os alimentos in natura ou minimamente processados, ou seja, aqueles que não passaram por nenhuma modificação em sua composição ou forma de apresentação.
- Alimentos in natura São obtidos diretamente de plantas ou de animais –como folhas, frutos, ovo –e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.
- Alimentos minimamente processados São alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos: grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas; raízes e tubérculos lavados; cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.
Entretanto, alguns destes alimentos para que sejam consumidos, precisam passar pelo processo de preparo e cocção, como é o caso do arroz, feijão, carnes, frango, peixes, leguminosas etc. Mas você sabia que a forma como esses alimentos são preparados influenciam na qualidade da dieta, das preparações e até mesmo em sua saúde?
Óleos, gorduras, sal, temperos e ervas são ingredientes utilizados para temperar ou preparar os alimentos. Mas alguns devem ser utilizados em pequenas quantidades para não impactar significativamente na qualidade da alimentação e em sua saúde
O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira coloca que quando utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, os ingredientes contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada. Mas o segredo e que pode fazer a diferença em sua dieta está na moderação.
Óleos e gorduras
Os óleos e gorduras dão sabor à preparação, mas devem ser usados com cautela, uma vez que a gordura é um nutriente que fornece muitas calorias: cada grama fornece 9 calorias. Os diversos tipos de óleos vegetais (como os de soja, milho, girassol ou oliva) podem ser usados no preparo dos alimentos, mas vejam algumas observações
- Cozimento em água Os óleos utilizados para a cocção de alimentos refogados em água fervente como arroz, feijão, soja, legumes, em geral, apresentam boa resistência às alterações químicas e físicas. A temperatura de cocção em sistema aberto (100°C) ou fechado (pressão a 120°C) é insuficiente para oxidar as moléculas de ácidos graxos. O tempo de cocção é um importante fator, contudo, alterações não têm sido observadas em cocções em água nas temperaturas descritas acima.
Os tipos de gorduras encontradas no azeite são estáveis a esse tipo de cocção. Entretanto, os compostos antioxidantes (fenólicos) encontrados nos azeites extravirgem são bastante reduzidas e prejudicadas mesmo sob temperaturas brandas, em geral, acima de 80 °C. Portanto, a dica para aproveitar os benefícios do azeite é consumi-los em preparações frias ou e finalização de algum prato quente.
- Cozimento em óleo (frituras) As frituras atingem temperaturas elevadas muito rapidamente. Nestas situações, o óleo se oxida e forma compostos tóxicos, os quais comprometem a qualidade da alimentação. O ponto de fumaça do óleo é uma característica crucial de ser conhecida, e é a temperatura que marca o surgimento de compostos tóxicos no óleo, além de ser indicativo da oxidação da gordura. Tal ponto varia para cada tipo de óleo, entre 120°C e 230°C. Comumente adota-se em média 150°C como temperatura segura para frituras. Entretanto, a dificuldade de se monitorar esses valores, dificulta o entendimento e o momento em que o óleo não está mais adequado para uso.
De modo geral recomenda-se o aquecimento do óleo em fogo moderado e nunca alto. Além disso, não se recomenda-se reutilizar o óleo aquecido. Além disso, mesmo filtrando-se posteriormente ao uso, pequenos fragmentos de alimentos são capazes de acelerar sua degradação.
Os óleos mais indicados para as frituras são os de soja e canola, os quais possuem quantidades semelhantes de ácidos graxos mono e poli-insaturados em sua composição. Mas não podemos deixar de destacar outro ponto importante: a fritura agrega mais calorias a preparação. Um exemplo prático: um filé de merluza tem 57% mais calorias do que a preparação assada; um quibe frito 86% mais calorias do que o quibe assado, o que não é nada vantajosa quando se pensa em controle de peso e tratamento da obesidade.
As gorduras (como a manteiga e a gordura de coco) e os óleos de palma e dendê possuem alto teor de ácidos graxos saturados, os quais são prejudiciais à saúde quando consumidos em excesso, devendo-se recorrer a sistema de rodizio, incluindo outras alternativas.
Temperos
Existem muitos temperos que podem ser usados para realçar o sabor dos alimentos. Dentre as opções, temos os temperos industrializados e os naturais. A nossa dica para sua saúde é priorizar SEMPRE os temperos naturais, pois além de conterem nutrientes, são ricos em compostos bioativos que agregam pitadas de saúde em seu dia. Veja algumas opções e as principais preparações em que podem ser usados.
- Açafrão Sopa de peixe ou frango, na coloração do arroz e do risoto, paella e vitela, bacalhau e bolos.
- Aipo Assados, sopas e saladas.
- Alecrim Berinjela, patês, coquetel de marisco, minestrone e sopa de tomate, batatas, couve-flor ou tomates, omeletes, ovos recheados, cozido de carne, assado de porco, frango, peixes grelhados e cozidos, marinadas, suco ou salada de frutas e biscoitos.
- Alho poró Indicado para todos os pratos.
- Canela Chocolate quente, sopas de carne e canja, batata doce e espinafre, cozidos, carne assada, em casca no cozimento do frango, em casca nos molhos para carnes e aves, em bolos, biscoitos, bananas cozidas, pudins, mingaus.
- Cebolinha Molhos em geral, patês, massas, omeletes, carnes, frango, peixes e no minestrone, patês, salada de batata.
- Cheiro verde É a mistura de salsa com cebolinha. Muito utilizado em cozidos, no arroz, massas e patês.
- Coentro Sopas de lentilha, legumes, feijão, ervilha, torta de cenoura, frango grelhado, assado de carneiro e porco, peixe grelhado e marinadas, molhos para carnes.
- Colorífico Usado para dar uma atraente coloração vermelho alaranjado a preparação. Principais utilizações: patês, sopas em geral, na coloração do arroz; farofa, picadinho de carne, molho cremoso para peixes.
- Cominho Sopa de legumes ou galinha, feijão, arroz, repolho, cenoura, batatas, queijos, cozidos de carne e aves, chilli com carne, hambúrguer, peixes cozidos, marinadas, molho de tomate.
- Cúrcuma Sopas e macarrão, na coloração do arroz; cobertura para saladas, pratos de ovos mexidos ou cozidos, frangos grelhados ou assados, peixes e frutos do mar, molhos cremosos; para colorir pães e bolos.
- Curry Patês, caldos, sopa de tomate, sopa rala de feijão, ervilhas, salada e arroz, ovos, carne de porco, frango temperado, frito ou cozido, caldeirada de peixe, mexilhões, camarão, frutos do mar, molhos para ovos, peixes, aves, carne branca, arroz.
- Gengibre Massas doces, arroz, batata doce e cenouras, carne de porco e aves, no tempero de peixes, molhos em geral, molho para vitela, carne de porco, pão de gengibre, bolos, biscoitos e torradas.
- Louro Feijão e algumas verduras, molhos (de tomate), assados, ensopados e conservas.
- Manjericão Carnes, assados, sopas, peixes e camarões, ovos, queijo, tomates recheados, berinjela e pimentão, sopa de tomate, arroz, saladas verdes ou de legumes, vagem, omeletes com tomate, recheio para frango, peru, vitela, carne de porco, pão de carne e vinagrete.
- Manjerona Maionese e patês, sopa de batata, consomê de cebola e pizza, suflê de batata, legumes cozidos, cenoura, omeletes, ovos mexidos, salada de ovos, carne moída, frango grelhado e lombo, molho de queijo, pão de ervas.
- Noz moscada Coquetéis de leite, bebidas com chocolate, sopa com queijo, canja, creme de galinha, bolo de batata, cenoura e repolho, queijo, na torrada e fondue, na maioria das receitas com frango, peixes fritos, molhos de queijo, para salada doce, de tomate, panquecas, gemadas, leite, pudins.
- Orégano Suco de tomate, patês, torradas temperadas, pizzas e minestrone, batata cozida ou ao forno, ovos mexidos com tomate, omeletes, cozidos de carne de porco, costelas e aves, peixes assados e frutos do mar, vinagrete e molhos em geral.
- Pimenta caiena Peixes e molhos
- Pimenta branca Sopas de legumes e feijão, salada de ovos, carne de coelho, filés de frango, em peixes cozidos e ensopados, em molho branco.
- Pimenta do reino Suco de tomates, na salada de verduras e de legumes, carne de panela, frango assado, peixes em geral, molhos em geral.
- Salsa Sopa de tomate, lentilha e macarrão, tomates, purê de batata, espinafre, saladas verdes, queijos e omeletes, carnes gordurosas, linguiça, carne de porco, pato, ensopado de peixes
Usar os temperos naturais é uma forma de reduzir o acréscimo de sódio em sua preparação, o qual é muito comum nos temperos industrializados e no próprio sal de cozinha. No Brasil, dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) mostraram disponibilidade domiciliar de 4,7 g de sódio/pessoa/dia, o que excede em mais de duas vezes o consumo máximo recomendado (2 g/dia). Sabe-se que o consumo excessivo de sódio é um dos principais riscos para hipertensão arterial, portanto, deve-se limitar todos os temperos industrializados e o uso excessivo do sal de cozinha.
