O que são alimentos funcionais e quais seus benefícios
Fonte de fibras, a aveia é um dos alimentos funcionais | Crédito: iStock
Alimentos ou ingredientes funcionais são aqueles que causam efeitos benéficos à saúde, além de suas funções nutricionais básicas. Estas funções conhecidas como "básicas", estão relacionadas ao fornecimento de energia na forma de calorias e nutrientes como carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas, minerais e água, portanto, ser considerado como funcional relaciona-se a algo a mais, como por exemplo desempenhar um papel potencialmente benéfico na redução do risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, dentre outras.
A regularidade no consumo dos alimentos ricos em compostos bioativos funcionais é fator determinante para alcançar o efeito desejado, tudo isto associado é claro, a hábitos de vida saudáveis, equilibrados e que favoreçam uma boa condição de saúde; outra importante ação é reduzir o consumo de carne vermelha e embutidos por produtos à base de soja e derivados ou peixes ricos em ômega 3, isto porque as carnes, quando consumidas em excesso, podem facilitar o desenvolvimento de câncer no intestino (cólon e reto), uma vez que possuem grandes quantidades de ferro heme, nutriente essencial ao corpo, mas que, em excesso, pode ter efeito tóxico sobre as células. Limite o consumo das carnes cozidas a 500 gramas por semana.
A melhor escolha é sempre o consumo dos alimentos frescos e in natura, porém, por vezes encontramos alimentos enriquecidos com estes compostos, como é o caso da margarina com fitoesteróis; nestes casos leia o rótulo e siga as instruções na rotulagem, utilizando o produto da forma recomendada pelo seu fabricante. Além disso, é fundamental pontuar que esses alimentos somente trazem os benefícios comprovados quando fazem parte de uma dieta equilibrada, balanceada. Isto quer dizer que se a pessoa estiver utilizando um alimento para o controle do colesterol, ela somente terá resultados positivos, se a ingestão deste estiver associada a uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol e boa ingestão de óleos vegetais ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.
Temos uma considerável lista de alimentos que são estudados por sua função funcional, e destes alguns já tem a sua propriedade bem reconhecida, embora os valores seja variáveis e a depender do público, forma de preparo e finalidade desejada.
- Isoflavonas Ação estrogênica (reduz sintomas da menopausa) e anti-câncer, encontrada em soja e derivados.
- Ácidos graxos ômega-3 Redução do LDL – colesterol; ação anti-inflamatória; é indispensável para o desenvolvimento do cérebro e da retina de recém-nascidos. Encontrado em peixes marinhos como sardinha, salmão, atum, anchova, arenque, etc.
- Fibras solúveis e insolúveis Reduz risco de câncer de cólon, melhora o funcionamento intestinal. As solúveis podem ajudar no controle da glicemia e no tratamento da obesidade, pois dão maior saciedade. Encontradas em cereais integrais como aveia, centeio, cevada, farelo de trigo, etc; leguminosas como soja, feijão, ervilha, etc.; hortaliças com talos e frutas com casca.
- Prebióticos – frutooligossacarídeos, inulina Ativam a microflora intestinal, favorecendo o bom funcionamento do intestino. Encontrados em extraídos de vegetais como raiz de chicória e batata yacon.
- Probióticos – Bífidobacterias e Lactobacilos Favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon. Encontrados em leites fermentados, Iogurtes e outros produtos lácteos fermentados.
- Sulfetos alílicos (alilsulfetos) Reduzem colesterol, pressão sanguínea, melhoram o sistema imunológico e reduzem risco de câncer gástrico. Encontrados em alho e cebola.
Destes, vamos conversar a respeito de carotenoides e flavonóides.
Os carotenóides são pigmentos obtidos a partir de alimentos de origem vegetal, de cor amarelo alaranjada e compõe uma família grande de compostos, sendo o betacaroteno aquele de maior função metabólica. Vários são os carotenos que apresentam sua função reconhecida: a luteína (gema de ovos), licopeno (tomate, melancia) e capsantina (pimenta vermelha), são alguns deles.
Os alimentos ricos em carotenóides não devem ser expostos à altas temperaturas e à luz para não oxidarem e consequentemente reduzirem a sua função benéfica ou funcionalidade, sendo a sua principal a função antioxidante. Por serem potentes "neutralizadores" das espécies reativas de oxigênio (radicais livres), promovem vários efeitos bem-vindos: melhora de resposta imunológica, prevenção de inflamação e efeito antimutagênico (evita mudanças na estrutura genética das células) e na prevenção da aterosclerose.
Para que possamos absorver corretamente este composto bioativo, é importante que tenhamos alguma gordura de boa qualidade associada (azeite ou óleos vegetais), uma vez que são solúveis em gordura; um estômago integro e com pH saudável, assim como o fígado e o pâncreas funcionantes também contribuem com a sua assimilação.
Quando falamos em flavonoides, estes compostos têm uma estrutura química anelar e possuem vários tipos de compostos fenólicos que promoverão a ação funcional. Dividido em subgrupos, distribui-se amplamente em vários alimentos como cacau, uva, ameixas, frutas vermelhas, suco de uva com casca, vinho tinto, bebida fermentada de uva, chá preto, chá verde, entre outros. Nas berries (frutas vermelhas) podemos identificar as antocianinas, compostos fenólicos funcionais que promovem efeitos positivos referentes ao controle de açúcar circulante, ao consumirmos cerca de 250 a 300 gramas do alimento.
Por fim, inúmeros são os benefícios relacionados a ingestão de alimentos ricos em compostos funcionais como função anti-inflamatória, antiviral, antibacteriana, proteção cardiovascular e controle de pressão arterial. Ainda de forma inconclusiva, mas promissora, estudos demonstram um provável efeito impedindo a progressão de células cancerígenas.
Tenha em mente que nada atua de forma isolada portanto, durma bem, exercite-se, alimente-se adequadamente e introduza estes alimentos em seu prato diário de forma predominante e certamente se beneficiará de todos estes efeitos.
