Como emagrecer sem perder tanta massa muscular

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Muita gente quer emagrecer "pelo menos 2 quilos". Quando se trata do excesso de peso, agravando para a obesidade, a preocupação de emagrecer vai além da estética, pois o excesso de gordura pode desencadear doenças cardiometabólicas, como diabetes, doença arterial coronariana e certos tipos de cânceres.

A perda de peso induzida pela alimentação pode melhorar os fatores de risco metabólico — resistência à insulina, dislipidemia, aumento da pressão arterial. Porém, é importante entender que a prática de exercícios correta é tão importante no processo de emagrecimento quanto a alimentação, pois os benefícios à saúde induzidos somente pela dieta podem ser comprometidos pela redução de massa magra — incluindo músculos —, aumentando o risco de sarcopenia, que é definida como baixa quantidade de massa muscular e função da mesma prejudicada, especialmente em populações vulneráveis, como mulheres na pós-menopausa e idosos.

Além disso, tanto a redução quanto o aumento de peso são acompanhados por alterações correspondentes na gordura corporal e na massa livre de gordura, incluindo musculatura. Consequentemente, pessoas com obesidade têm mais massa livre de gordura e massa muscular do que aquelas com peso normal.

Uma revisão recente, de 2017, com pessoas com excesso de peso e obesidade, mostrou o efeito do emagrecimento na função e qualidade muscular e estratégias terapêuticas potenciais para melhorar a musculatura. Os dados atualmente disponíveis na literatura, resumidos na Tabela 1 dessa revisão — disponibilizarei tanto nas referências, quanto aqui no texto, mostram que:

• Pessoas com obesidade têm mais massa muscular do que pessoas com peso normal, porém a qualidade da musculatura é menor.
• A perda de peso reduz a massa muscular sem afetar adversamente a força muscular e melhora a função física global, provavelmente devido à redução da massa gorda.
• A prática de exercícios, principalmente musculação, deve ser combinada com uma alimentação adequada que ajude a preservar ao máximo a musculatura durante emagrecimento.
• A alta ingestão de proteínas pode ajudar a preservar a massa magra e a massa muscular, mas não melhora a força muscular e pode ter efeitos adversos na função metabólica. Por isso, é necessário seguir um treino e uma alimentação adequada, com a ingestão ideal de proteínas — não excessiva — e individualizada.

Vamos agora falar da prática…

Você pode perder gordura sem perder musculatura?

Para pessoas que estão muito acima do peso e não praticam musculação há anos, por conta disso não têm memória muscular, fica difícil ganhar musculatura e perder gordura ao mesmo tempo. Porém, quando há uma grande quantidade de gordura para reduzir, perder gordura sem perder músculos é atingível quando comparado a uma pessoa dentro do peso que quer emagrecer ainda mais.

Estudos que avaliam grupos com obesidade expostos a exercícios de musculação três vezes por semana e uma alimentação adequada mostram que, no processo de emagrecimento, eles conseguem manter — ou perder pouco — a musculatura e reduzir significativamente a gordura corporal.

Sua capacidade de perder gordura sem perder músculos é fortemente influenciada por duas coisas que estão sob seu controle direto que é o tipo de exercício que você faz e os alimentos que você ingere. Mas tão importante quanto isso existem fatores genéticos fora do seu controle que afetarão quanto do peso perdido vem da gordura e quanto do músculo.

Não existe um padrão de emagrecimento, porém há estratégias que auxiliam nesse processo.

1.  Combine exercícios de força com hipertrofia O treinamento de força puro, como levantar pesos, depende muito do seu impulso neural, da velocidade que você muda do uso de fibras musculares Tipo I para Tipo II e sua capacidade de obter o máximo recrutamento de fibras musculares. Mas vale reforçar que eles sozinhos não maximizam a quantidade de músculo que você constrói. Por isso, combine sempre com uma boa periodização de hipertrofia — não é para ficar trincado e sim para construir mais musculatura e, consequentemente, emagrecer com qualidade.
2. Realize treinos aeróbios depois da musculação ou em momentos distintos Com o aumento da musculatura, aumento da taxa metabólica basal e consequente redução de gordura corporal é necessário prestar atenção no tipo de exercício aeróbio. Manter um ritmo mais tranquilo após o treino recrutará apenas as fibras musculares do Tipo I, que são extremamente resistentes à fadiga, e promoverá mais circulação sanguínea para ajudar a eliminar os íons de hidrogênio e os resíduos metabólicos. Também melhora o seu sistema de energia aeróbica para oferecer suporte a exercícios mais intensos.
3. Vá a um nutricionista para avaliar a quantidade exata de proteínas para sua ingestão, pois  o nutriente aumenta o seu metabolismo ao longo do dia –a digestão da proteína exige mais energia do que carboidratos ou gordura. O nutriente também mantém você saciado para evitar excessos. Por fim, evita a perda excessiva de músculo que pode ocorrer durante o processo de emagrecimento.
4.  Consuma carboidratos Durante a fase de emagrecimento, você ainda precisa de carboidratos, especialmente se ainda estiver praticando exercícios. Em um treino de hipertrofia, suas fibras musculares sofrem microlesão e suas reservas de energia precisam ser reabastecidas após o exercício. Ficar sem boas fontes de carboidrato pode prejudicar sua recuperação. Por isso, depois do treino, ingira carboidratos também, pois seu metabolismo está mais alto e sua sensibilidade à insulina – a capacidade do seu corpo de tolerar carboidratos – é mais alta.
5. Respeite o descanso Você precisa de descanso para permitir que seus músculos se recuperem. Enquanto seu corpo secreta o hormônio do crescimento ao longo do dia, ele atinge o pico à noite enquanto você dorme e também é mais alto quando o sono é mais profundo.
6. Não faça dietas malucas Imagine que seu corpo precisa perder gordura e construir ou manter a musculatura. Logo, durante o treino o organismo precisa de energia suficiente e, depois, de nutrientes para sua recuperação. Dietas malucas podem não oferecer isso. Portanto, não faça nenhum tipo de restrição alimentar da sua cabeça.

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