"Treino certinho e não emagreço". Descubra o que você faz de errado
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Antes de começar o texto, é legal reforçar para vocês que o treinamento, principalmente musculação, pode aumentar o peso na balança, pois promove o aumento da massa magra. Então, manter o mesmo peso na balança nem sempre significa que você não está ruduzindo gordura.
Agora, se você está treinando e percebe que suas roupas não estão ficando folgadas e suas medidas e composição corporal de gordura seguem iguais, fatores como estresse, excesso de treinamento — ou treino realizado de forma errada — e a alimentação podem estar te atrapalhando seu emagrecimento.
O peso é muito complexo, não existe um padrão de emagrecimento. Tem gente que faz tudo direitinho, mas fatores mais subjetivos interferem nesse processo. Porém, pelas minhas conversas em consultas, percebo que a maioria das pessoas tenta acertar o tempo todo nas escolhas, mas acham que fazer o "certo" é "tortura".
Esses dias, estava conversando com um paciente e ele reportou: "Olha, de manhã eu como pão". Olhou para mim e logo falou: "Mas eu sei que é errado". Relatando o resto do dia, da semana, eu olhei para ele e falei: "Pode ter certeza que o pão é o menos culpado por todo seu processo de ganho de peso". Muitas coisas podem afetar sua capacidade de emagrecer e, dentre elas, os principais estão a escolha alimentar, o nível e o tipo de exercício, a genética e, um dos fatores principais da nossa realidade, o estresse. Como estresse devemos considerar não só a tensão do dia a dia, mas também colocar cargas de estresse do excesso de exercício, que pode levar a flutuações hormonais que dificultam o emagrecimento.
Você vive sob forte estresse
Embora realizar uma quantidade mínima de atividade física seja importante para sua saúde geral, o treinamento excessivo e a falta de descanso adequado entre os exercícios podem atrapalhar e muito o emagrecimento. É por isso que equilibrar o exercício com períodos de recuperação é fundamental. Ficar 3 horas em uma academia por dia emendando aula atrás de aula ou ficar correndo durante horas todos os dias, principalmente quando se está com excesso de peso, pode interferir nesse processo.
O excesso de treinamento – especialmente atividades cardiovasculares fisicamente exigentes, como treinamento em maratonas ou triatlo – pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio liberado em resposta ao estresse.
Embora esse hormônio tenha um papel importante na saúde, níveis de cortisol cronicamente elevados e sua superexposição podem estar associados ao aumento de peso, distúrbios do sono, aumento da inflamação, excesso de gordura abdominal (mesmo em pessoas magras). Por isso que o aeróbio muito longo, sem supervisão e orientação adequada para pessoas com excesso de peso pode não ser um aliado, já que a gordura gera um estado inflamatório e o exercício de longa duração aumenta a exposição ao cortisol de forma excessiva, aumentando também a inflamação. É natural vermos, nesse sentido, pessoas que passam horas na academia ou mesmo correm corridas longas e têm o peso elevado.
Somado a isso, níveis elevados de cortisol estimulam a fome e o apetite por alimentos calóricos e é por isso que níveis cronicamente elevados podem levar ao ganho de peso ou impedir a perda de peso.
Como ter bons resultados
Formas inteligentes de evitar o ganho de peso relacionado ao estresse induzido pelo excesso de treinamento incluem:
- Reduzir as sessões de treinamento;
- Dar tempo ao seu corpo para se recuperar entre os treinos;
- Adicionar atividades redutoras de cortisol à sua rotina, como ioga ou meditação.
Você não tem um cardápio adequado
Embora o estresse e os altos níveis de cortisol possam estar retardando seu emagrecimento, existem vários outros fatores a serem considerados, como a alimentação, tipo de treino e idade.
A alimentação é um dos fatores mais importantes na manutenção de um peso saudável. Fazer pequenos ajustes na alimentação é uma das melhores maneiras de melhorar a saúde e promover o emagrecimento.
Ingerir mais alimentos ricos em proteínas, legumes, fibras e incorporar gorduras saudáveis nas refeições são algumas maneiras sustentáveis e baseadas em evidências para incentivar o emagrecimento.
O que reforço é que precisamos aprender a comer, o que comer, quanto e quando comer. Não é só viver de salada e muito menos viver de luz e sim aprender a equilibrar, durante seu dia, suas escolhas, sua relação gasto e consumo e entender que não podemos separar o final de semana do dia da semana. São atitudes simples que são assertivas para o processo.
Você exagera no aeróbico
Outro ponto é achar que só o aeróbico te fará emagrecer. De fato, com o aeróbico temos inúmeros benefícios à saúde, porém, para melhorar sua composição corporal é necessário ter uma rotina de treinamento de musculação — sabiamente periodizada — para que tenha resultados positivos no fortalecimento, hipertrofia e qualidade muscular, aumentando assim sua taxa metabólica basal (TMB) — quantidade de energia que seu corpo precisa para funcionar no estado de repouso. Portanto, invista também em exercícios de força (musculação, funcional).
