As principais fontes de proteína vegetal e 7 respostas sobre o nutriente
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As proteínas são consideradas macronutrientes que constituem diversos tecidos do nosso organismo, correspondendo a cerca de 50% ou mais do seu peso de uma célula. É considerada o componente mais abundante do nosso corpo. Diversas funções são desempenhadas pelas proteínas em nosso organismo, como formação e reparação de tecidos (como os músculos)
As proteínas são formadas pela junção de diversos aminoácidos, desta maneira, a alimentação deve ser capaz de fornecer os aminoácidos essenciais para a composição proteica. Assim, ressalta-se a importância da alimentação ser equilibrada e atender a quantidade recomendada de proteínas e aminoácidos recomendados para o dia.
Quais as recomendações de proteínas no dia?
Existem várias recomendações para consumo de proteínas. As recomendações de acordo com porcentagem de calorias totais da dieta (%VET) varia de 10 a 15% (OMS) ou de 10 a 35% (IOM/DRIS) para a população adulta, dependendo da referência adotada.
A recomendação individualizada de proteína varia de acordo com kg de peso, situação de saúde e nível de atividade física. Confira os valores individualizados para a população adulta:
Fontes alimentares de proteínas
As fontes alimentares de proteínas são os alimentos de origem animal (carne, frango, peixe, ovo, leites e derivados) principalmente. Entretanto, alimentos de origem vegetal também fornecem proteínas e são capazes de atender as necessidades nutricionais diárias de um indivíduo.
As principais fontes alimentares de origem vegetal incluem: leguminosas, sementes, oleaginosas (castanhas e nozes). De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, a ingestão de aminoácidos essenciais pode ser atingida consumindo-se apenas proteínas vegetais ou uma combinação delas com as proteínas de origem animal (ovos, leite e queijo). Confira a tabela abaixo com o teor de proteína de alimentos de origem vegetal:
Tire 7 dúvidas comuns sobre as proteínas vegetais
Confiram alguns mitos e verdades esclarecidos pela Sociedade Vegetariana Brasileira sobre as proteínas de origem vegetal.
- A proteína vegetal é incompleta (carente de aminoácidos)? Alguns alimentos podem apresentar teor baixo de um ou mais aminoácido específico. Entretanto, a combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em quantidade adequada.
- A proteína proveniente de fontes vegetais não é "tão boa" quanto a proveniente de fontes animais? A qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as proteínas animais.
- As proteínas de alimentos vegetais diferentes têm de ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir elevado valor nutricional? Os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição. O mais importante é atingir a recomendação ao longo do dia.
- As proteínas vegetais não são bem digeridas? A digestibilidade varia de acordo com a fonte e o preparo da proteína vegetal. A digestibilidade da proteína vegetal pode ser tão alta quanto a animal para alguns alimentos.
- Sem carne, ovo ou laticínios, a proteína vegetal não é suficiente para atender à necessidade humana de aminoácidos? A ingestão de aminoácidos essenciais pode ser atingida consumindo-se apenas proteínas de origem vegetal ou uma combinação delas com as animais (ovos, leite e queijo).
- As proteínas vegetais contêm aminoácidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional? O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desequilíbrio por uma suplementação inadequada de aminoácidos, mas isso não costuma ser um problema prático comum.
- Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal? Todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.
Referências:
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