Cuidados ao começar a treinar se você estiver muito acima do peso
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Realizar exercício é essencial e a prática regular de atividade física traz uma série de benefícios para o corpo e o cérebro — como redução do estresse, melhora de felicidade e autoconfiança, alívio de ansiedade, melhora na compulsão etc.
Entretanto, por mais que os benefícios da prática esportiva sejam claros, para uma pessoa que está muito acima do peso algumas movimentações simples podem tornar-se um grande desafio.
Em consultas realizamos atividades como sentar e levantar. Parece simples, mas algumas pessoas com obesidade possuem limitações e não conseguem executar esses exercícios, se queixando de dor e cansaço extremo.
O que eu sempre reforço é que o exercício gera um estresse considerado "do bem" para o organismo. Imagine você quando inicia um treino. Sua frequência cardíaca aumenta, desencadeia-se um processo metabólico associado a influências hormonais, o fluxo sanguíneo é direcionado para a musculatura ativa etc. Enfim, é um estímulo fora do basal, que desencadeia uma sequência de eventos. Entenda que esse "estresse" leva a uma série de boas respostas e com o tempo de exercício ocorre a sinalização devida para que o seu organismo veja como um bom estímulo.
A obesidade é considerada uma patologia crônica, associada a inúmeros fatores, dentre eles o aumento — hipertrofia e hiperplasia — de adipócitos (células de gordura). O excesso de gordura gera um aumento da liberação de citocinas pró-inflamatórias, como TNF-alfa. Por esse motivo, a obesidade gera um estado inflamatório no nosso organismo.
Com as melhores das intenções possíveis, o primeiro exercício que as pessoas tendem a escolher quando estão pensando em emagrecer é o aeróbio. Aí, a pessoa fica 2 horas caminhando sem parar ou realizando trotes mais leves. Agora, pense comigo, uma pessoa com excesso de peso está em processo inflamatório e estudos apontam que o exercício de longa duração está associado a efeitos adversos sobre a resposta imune, levando à imunossupressão, isto é, existe a associação de dois estímulos inflamatórios. Além desse ponto, a sobrecarga articular de exercícios aeróbios em pessoas obesas é elevada.
Todas essas são preocupações legítimas, mas não precisam ser barreiras. Há várias coisas que você pode fazer para tornar o programa de exercícios menos estressante para o seu corpo. Por isso, abaixo elenquei algumas dicas para os cuidados do exercício em pessoas com obesidade. Mas lembre-se, o primeiro passo sempre é a liberação médica, já que a obesidade causa diversas patologias associadas que devem ser supervisionadas e acompanhadas.
Entenda que somos inconstantes
Hoje, com as mídias sociais, temos cada vez mais proximidade do que é o exercício. Porém, será que o exercício que você observa na internet é o ideal para você? Será que aquelas pessoas vivem treinando o dia todo? Será que elas acordam com um sorriso no rosto para treinar todos os dias?
Falo por mim. Eu queria acordar às 5:30 da manhã todos os dias para treinar e me exercitar feliz da vida. Mas nem sempre é assim. A vida é uma inconstância. Não conseguimos seguir um roteiro certinho na nossa vida todos os dias de forma impecável. Tem dias que tudo sai como no roteiro, mas tem dias que acordamos mais indispostos, desanimados, sem vontade de fazer absolutamente nada — e, com certeza, esses dias são muito mais presentes que os outros. Muito fácil pensarmos no "mundo Disney", mas viver o dia a dia não é fácil. Conviver com nossas emoções muito menos. Por isso é uma luta do "que quero" com o 'que eu tenho". Eu quero ficar na cama, mas tenho que treinar, porque minha saúde tem que estar sempre melhor.
E assim que você tem que pensar. O exercício não tem que ser uma tortura, mas deve ser feito com uma frequência mínima de 3 vezes por semana — por isso esqueça de estabelecer metas inatingíveis como treinar os 7 dias na semana. Foque no mínimo, o que conseguir a mais, ótimo; e se conseguir o mínimo, ótimo também.
Pense que aquela 1 hora de treino que você está se dedicando para isso deve ser com concentração, pensando nos benefícios e até mentalizando na sua respiração, nas suas fibras musculares trabalhando etc. Estabeleça uma meta possível para você, não para outra pessoa.
Busque ajuda profissional
Quando pensamos em obesidade, temos que entender que é necessário adequar o exercício para o indivíduo. Às vezes o que é um movimento simples para uma pessoa, como sentar e levantar de uma cadeira; pode ser complexo para uma pessoa com excesso de peso. Por isso, a ajuda de um profissional que auxilie em treinamentos simples, pensando na execução de movimentos do dia a dia, que vise fortalecer a musculatura e execução correta dos movimentos, é imprescindível.
Cuide das articulações
Um corpo mais pesado coloca mais estresse nas articulações. Por isso, ao iniciar um programa de exercícios é necessário atenção para as articulações, como joelhos, tornozelos e quadris. O início do aeróbio em atividades aquáticas é uma ótima opção para quem quer iniciar e está com sobrecarga articular. Iniciar com caminhada na água, 20 minutos, já é uma excelente opção de exercício, que deve evoluir gradualmente.
Entenda suas limitações e aumente a intensidade de forma gradual
É normal quando iniciamos estarmos empolgados e focados. O que você precisa entender é que nosso organismo tem que se adaptar aos novos estímulos e a rotina de treinamento. Isso pode levar um tempo. Por exemplo, se você começar a andar por uma hora por dia, poderá sofrer fraturas por estresse. Por isso, comece aos poucos, pensando no que é intenso para você e em tempos mais curtos.
Adicione treinamento de força
O treinamento de força é crucial para que o emagrecimento seja efetivo. Como já abordei aqui, a qualidade da musculatura de uma pessoa com excesso de peso pode estar comprometida e quando ela realiza só aeróbios tem uma grande possibilidade de reduzir musculatura. Por isso, é necessário um volume ideal de musculação para que o emagrecimento seja saudável, focando em redução de gordura corporal e manutenção de musculatura — sendo que essa última tem ação sobre nosso metabolismo (TMB, taxa metabólica basal). Acredite, musculação é essencial para obesos em processo de emagrecimento e idosos, pois esses são os que mais sofrem de sarcopenia — redução de musculatura e de força. A periodização deve ser feita de forma adequada, bem como a execução do exercício e a escolha de carga. Além disso, é necessário focar em exercícios para fortalecimento do CORE, reduzindo a sobrecarga lombar.
Treinamentos curtos e intensos
A medida que for evoluindo no condicionamento, é necessário incluir exercícios intensos e de curta duração. É necessário focar bastante no quanto você está se desafiando para obter resultados. Pense que os primeiros minutos de treino sempre são os que pensamos "por que estou aqui? Pra que estou fazendo isso?". Pense que isso não acontece só com você, mas também com a grande maioria das pessoas. Se está tudo bem com sua saúde cardiovascular e seu médico disse ok para esse tipo de treino, os treinos intensos te fazem focar em tempos mais curtos. Exemplo, se for fazer um transport 20 segundos pensando no máximo de intensidade — cansaço — possível e descansar 10 segundos e eu te falar para repetir isso algumas vezes você dará o máximo de você e nem perceberá o tempo passar. Além do mais, estudos apontam a eficiência desse tipo de treinamento para a redução de composição de gordura corporal.
O treino intenso deve ser realizado sob supervisão, com base no que é intenso para você e não para a pessoa do lado. Se uma pessoa tem obesidade, pode ter certeza que uma simples caminhada de 20 minutos — com momentos mais ou menos intensos — pode ser o suficiente para ela.
Se for optar por aeróbio, foque sempre na intensidade e não na duração. Opte por exercícios mais curtos e intensos, e não por treinos de 2 horas.
Saiba diferenciar a dor muscular de uma lesão
O exercício pode parecer desconfortável, mas não deve ser extremamente doloroso. Preste atenção nos sinais, pois as dores musculares devem cessar até 72 horas após o treino, o processo lesivo costuma aumentar com os dias e pode até vir com limitações de movimentos.
