Dor de cabeça após o treino: conheça 5 causas e como prevenir problema

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Os relatos de dores de cabeça pós-treino são muito comuns. Geralmente, o problema  pode aparecer de um lado da cabeça ou como uma dor latejante em toda a cabeça. Na maioria dos casos, é algo simples e fácil de corrigir, mas se persistir procure ajuda médica. Veja alguns motivos que podem desencadear esse tipo de dor.

Dor de cabeça por esforço

Uma dor de cabeça por esforço pode ser desencadeada por algum tipo de atividade física, por um treino exaustivo, sendo natural esses relatos em treinos muitos intensos ou longos ou que exigem força extrema. A dor pode aparecer durante ou após o treino. O relato dessa dor por esforço é uma dor pulsante nos dois lados da cabeça, que pode durar de alguns minutos a alguns dias. As pessoas também têm maior probabilidade de desenvolver dores de cabeça nos exercícios quando se exercitam em climas quentes ou em grandes altitudes.

As dores de cabeça por esforço podem ser primárias ou secundárias. Dores de cabeça por esforço consideradas primárias ocorrem por razões desconhecidas, mas os pesquisadores acreditam que o problema pode estar relacionado ao estreitamento dos vasos sanguíneos que ocorre quando você se exercita. Já as dores de cabeça por esforço secundárias são igualmente desencadeadas pela atividade física, mas essa resposta é devido a uma condição subjacente, isto é, que pode variar de uma simples infecção sinusal a problemas mais sérios que deverão ser investigados.

As dores de cabeça secundárias causadas por esforço geralmente vêm com outros sintomas, como vômito, congestionamento, rigidez do pescoço e até problemas de visão, que podem até ser confundidas com enxaquecas induzidas por exercícios.

O que fazer?

Se você tiver dores de cabeça após o exercício e outros sintomas incomuns, procure um médico para descartar quaisquer condições subjacentes que possam precisar de tratamento. Caso contrário, as dores de cabeça por esforço primárias geralmente cessam por conta própria com a adaptação ao treino. Se a dor persistir, peça orientação para a administração medicamentosa para auxiliar no alívio da dor. Compressas quentes podem auxiliar a dilatar os vasos contraídos.

Como prevenir…

• A hidratação sempre é parte essencial da vida. Ingerir líquidos antes e durante o exercício é uma grande estratégia.
• O aquecimento  antes do exercício pode ajudar a prevenir dores de cabeça causadas pelo esforço.
• Se tem dores constantes, tente reduzir a intensidade do treino.
• Procure ajude médica para avaliar se é necessário tratamento medicamentoso.

Desidratação

A desidratação acontece quando seu corpo perde mais líquido do que absorve. Quando não nos hidratados bem ou fazemos um exercício intenso durante muito tempo sem a reposição adequada de líquidos, a quantidade de água do corpo tende a ficar muito abaixo do normal. Isso não só acelera a fadiga como também pode impedir que o organismo mantenha funções importantes, por exemplo, a manutenção da temperatura central, proteção de órgãos vitais e excreção de toxinas por meio da urina/suor.

Uma dor de cabeça é frequentemente o primeiro sinal de desidratação. Outros sintomas de desidratação leve incluem maior sensação de sede, vertigem/tontura, fadiga, redução na produção de urina, pele e boca secas, prisão de ventre. Já a desidratação mais severa pode levar a sede excessiva, sudorese reduzida, pressão sanguínea baixa, respiração acelerada, urina de cor escura, respiração rápida, olhos fundos, pele enrugada, febre. A evolução da desidratação leva a emergência médica podendo ser fatal. Se você começar a sentir esses sintomas, procure tratamento imediato.

O que fazer?

Quadros de desidratação leve e moderada podem ser facilmente tratados com a reposição de líquidos e fluídos. A água é sempre a melhor opção. Outras boas alternativas são sucos e água de coco. Logo após os treinos com mais de uma hora de duração ou atividades intensas, as bebidas esportivas são ótimas opções, pois você não fará a reposição somente de água, mas também de eletrólitos (como sódio e potássio). Isso é importante para evitar quadros de hiponatremia, que é tão perigosa quanto a hidratação, e ocorre quando você bebe muita água e não repõe os sais minerais perdidos no suor.

Muitas pessoas ficam receosas em ingerir alimentos com sal após os treinos intensos e realizados em climas quentes. Saiba que atletas podem sofrer uma queda brusca dos níveis de sal por conta do baixo nível de água. Outro ponto a enfatizar é que as bebidas alcoólicas ricas em cafeína (chás, cafés, energéticos e refrigerantes) tendem a "retirar" mais e mais água do corpo, estimulando o quadro de desidratação.

Como prevenir…

• Pese-se diariamente durante uma semana para verificar a hidratação. Note que seu peso não pode variar muito.
• Quando for fazer xixi, note o quanto faz e a coloração. A urina deve ser abundante e clara, desta forma é um excelente indicador de saúde.
• Você sente-se hidratado ao acordar? Se estiver com muita sede quando sair da cama, você pode não estar consumindo líquidos na quantidade suficiente.
• Ao escolher a sua bebida esportiva, procure rótulos com "baixo teor de açúcar". Prefira as com até 5 gramas de açúcar por porção de 230 ml. Mesmo bebidas naturais, como água de coco, têm muito açúcar e potássio para hidratar.
• Chás, frutas e até legumes contam como ingestão de líquidos. Tudo o que você consumir excessivamente fará com que  urine mais.
• Ingira água devagar ao acordar. O sono é um período de seis a oito horas de jejum, por isso, se você beber três copos de suco ou água  imediatamente após acordar, você poderá ter mais vontade de urinar.
• Ingira em um determinado dia uma bebida rica em eletrólitos e com baixo teor de carboidrato no período da tarde, como um chá quente com uma pitada de sal e limão. Isso aumenta a temperatura central e a pequena quantidade de sal auxilia na absorção do líquido.

Exposição ao sol

A exposição ao sol ou em climas quentes pode desencadear dores de cabeça em muitas pessoas, mesmo quando elas não estão se exercitando; principalmente nesses dias mais quentes e ensolarados do início do ano.

O que fazer?

Se você estiver se exercitando ao ar livre em dias ensolarados e tiver dor de cabeça, vá para um ambiente fresco e com sombra. Tente passar algum tempo em um ambiente com pouca luz. Se o tempo estiver quente, beba uma água e se refresque com um pano úmido e fresco, colocando-o sobre os olhos e a testa por alguns minutos. Outra opção é tomar um banho fresco. Bem como qualquer dor de cabeça, se persistir, peça auxílio médico para tratamento medicamentoso.

Como prevenir…

• Antes de sair para se exercitar, coloque um par de óculos de sol e um boné para proteger seu rosto e olhos.
• Se estiver muito quente, você também pode tentar enrolar uma bandana úmida no pescoço.
• Carregar um pequeno frasco de spray contendo água fria também pode ajudar a se refrescar, bem como correr segurando uma garrafa de água bem gelada.
• Fique atento quando estiver com muito calor ou com falta de ar e procure mais refrigeração.

Hipoglicemia

Baixos níveis de açúcar no sangue — hipoglicemia — também pode causar dor de cabeça após o exercício. Açúcar no sangue — glicemia — refere-se à glicose, que é uma das principais fontes de energia do seu corpo. Se você não comer o suficiente antes de se exercitar, os níveis de glicose no sangue podem baixar drasticamente, levando a hipoglicemia. A dor de cabeça é um dos principais sintomas da hipoglicemia, sendo que outros sintomas incluem tremor, muita fome, tontura, suor, visão embaçada, mudanças na personalidade, dificuldade de concentração e desorientação.

O que fazer?

Se você estiver com sintomas de hipoglicemia, tente comer ou beber algo que contenha 15 gramas de carboidratos imediatamente, como um copo de suco de frutas ou um pedaço de fruta. Esta é uma solução rápida que deve melhorar por alguns minutos. Se sofre de hipoglicemia, certifique-se de ter com você durante os treinos, principalmente intensos e longos, carboidratos para evitar uma queda na glicemia.

Como prevenir…

• Ingira sempre uma refeição com fontes de proteínas e carboidratos antes do treino.
• Ingira uma refeição ou lanche nutritivo e equilibrado dentro de, no máximo,  duas horas após o exercício.
• Procure algo com proteínas, carboidratos complexos e fibras para ajudar a equilibrar a glicemia.
• Evite açúcar ou carboidratos refinados e processados.

Dor de cabeça por falta de treinamento

Iniciantes podem sofrer de dores de cabeça, principalmente quando treinam realizando as movimentações erradas. Realizar a execução errada dos exercícios pode levar à tensão muscular, que pode rapidamente se transformar em dor de cabeça, principalmente se você estiver usando os músculos do pescoço e do ombro. Levantamento de peso, flexões e corrida podem causar tensão no pescoço, se não forem realizados corretamente.

O que fazer?

Se o seu treino envolve movimentações que forçam o seu pescoço, tente realizar alongamentos suaves após o treino ou inclua liberação miofascial na sua rotina de treino. Lembre-se que é necessário aprender o movimento antes de realizá-lo.

Como prevenir…

• Separe um tempo para fazer o seu treino habitual na frente de um espelho e prestar atenção na sua movimentação — uma estratégia legal é gravar a movimentação para avaliar como está sua postura e execução do movimento. Vale lembrar que o senso crítico deve vir de um profissional.
• Se você não tiver certeza da maneira correta de fazer um exercício, considere fazer uma ou duas sessões com um personal trainer ou peça auxílio para o instrutor da academia, pois eles podem orientá-lo sobre como executar corretamente alguns de seus exercícios habituais.