Treino e alimentação afetam os níveis de testosterona em homens e mulheres
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Alguns tipos de exercícios aumentam os níveis de testosterona, mas seu gênero –biológico– e o tipo de exercício que você realiza influencia na maneira como seus níveis de testosterona são afetados.
A testosterona é chamada de hormônio sexual em homens, entretanto todos contamos com a presença desse hormônio em quantidades distintas e, dependendo do gênero, áreas distintas produzem quantidades diferentes. O hormônio também é responsável pela saúde dos ossos e músculos, produção de esperma e crescimento de pelos.
Você pode reduzir a testosterona à medida que envelhece –ou quando sofre de alguma doenças crônicas. O hipogonadismo, também chamado de baixa testosterona ou baixo T, costuma ser tratado clinicamente para prevenir futuros problemas de saúde. Um equilíbrio geral de hormônios é importante para gerenciar os níveis de testosterona. Isso significa se exercitar e consumir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes.
Em homens, altos níveis de testosterona são produzidos nos testículos. Os níveis de testosterona estão entre os hormônios primários que contribuem para as mudanças que ocorrem durante a adolescência, sendo que essas mudanças incluem aumento de massa muscular, crescimento de pelos faciais e pubianos, voz mais grave. Já em mulheres, a testosterona é produzida nos ovários em quantidades menores.
Mas níveis saudáveis de testosterona são importantes para todos ao longo da vida. Isso é especialmente importante à medida que você envelhece para preservar sua saúde geral e reduzir o risco para determinadas condições, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, por exemplo.
Como o exercício afeta os níveis de testosterona
Um estudo bem antigo, de 1983, sobre os níveis de testosterona em homens e mulheres após levantar pesos, descobriu que os homens experimentam aumentos significativos de testosterona, enquanto as mulheres quase nenhum aumento.
Um estudo de 2001 com mulheres descobriu que o treinamento resistido pode aumentar temporariamente a testosterona e ter um impacto na distribuição de gordura; e em 2004 um estudo com homens mais velhos descobriu que a atividade física regular aumentou os níveis de testosterona e hormônio do crescimento (GH), além de ter um efeito positivo na função cerebral.
Um estudo de exercício de um ano, publicado em 2008 com 102 homens que anteriormente não se exercitavam muito, descobriu que os níveis de diidrotestosterona (DHT) aumentavam 14,5%. Em 2012, um estudo com homens descobriu que o exercício físico estava vinculado a níveis mais altos de testosterona.
Um estudo de 2016 que avaliou homens com obesidade mostrou que o exercício regular tinha uma relação positiva com o aumento dos níveis de testosterona até para perder peso. Esses níveis saudáveis ou elevados de testosterona auxiliam na melhora da composição corporal de musculatura –construindo fibras musculares saudáveis– quando comparadas com níveis de testosterona baixos.
O melhor exercício para a testosterona
Nem todos os exercícios afetam os níveis de testosterona da mesma maneira. Aqui estão alguns dos melhores exercícios que podem ajudar a aumentar a testosterona.
Treinamento de resistência
Os exercícios de resistência –musculação– são comprovados cientificamente para ajudar a aumentar os níveis de testosterona a curto e longo prazo. Um estudo de 2007 mostrou que homens que fizeram treinamento de força/resistência 3 vezes por semana durante 4 semanas tinham aumento nos níveis de testosterona logo após o treino e ao longo do tempo. Entretanto os efeitos não são os mesmos para todos. Em um estudo mais antigo, uma sessão de levantamento de peso de 30 minutos aumentou os níveis de testosterona em 21,6% em homens e 16,7% nas mulheres –algumas pesquisas sugerem que o aumento no nível de testosterona pode ser apenas temporário em mulheres.
Outro estudo mais antigo mostrou que os níveis de testosterona aumentaram em homens jovens e mais velhos após três séries de 8 a 10 repetições de levantamento de peso. Mas outros hormônios sexuais como o GH eram muito mais propensos a aumentar em homens mais jovens do que em homens mais velhos.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O HIIT é outra maneira comprovada de aumentar a testosterona em homens. Um estudo com homens mostrou que o treinamento intervalado que consistia em 90 segundos de corrida intensa na esteira, intercalado com períodos de recuperação de 90 segundos, aumentou os níveis de testosterona livre mais significativamente do que simplesmente correr por 45 minutos seguidos.
Um estudo de 2013 descobriu que tomar suplementos de DHEA junto com cinco sessões de exercícios de ciclismo de 2 minutos aumentou os níveis de testosterona em homens mais jovens e mais velhos. Outro estudo de 2014 descobriu que o HIIT aumentou os níveis de testosterona em homens.
Já em mulheres, se os níveis de testosterona estiverem muito altos, estudos mostraram que o HIIT foi capaz de reduzi-los. Altos níveis de testosterona podem ser prejudiciais em mulheres, podendo causar crescimento anormal do cabelo, calvície e acne. Um estudo de 2016 mostrou que um exercício de intervalo de 20 minutos, composto por 8 segundos de ciclismo e 12 segundos de descanso, reduziu os níveis de T em mulheres.
Cardio
Não há evidências de que o cardio tenha algum impacto nos seus níveis de testosterona, independentemente do gênero. De fato, excesso de cardio pode reduzir seus níveis de testosterona. Porém, a perda de peso em geral pode ajudar a equilibrar seus níveis de testosterona e outros fatores que contribuem para níveis saudáveis de todos os hormônios.
Alimentação
É recomendável ter consciência da ingestão total de alimentos que contenham hormônios ou nutrientes que imitem hormônios, como fitoestrogênios, para alcançar melhores níveis de testosterona. Alguns estudos demonstraram que esses nutrientes podem ter um impacto no equilíbrio hormonal geral.
Juntamente com as recomendações do seu médico, você pode considerar possíveis alimentos que aumentam a testosterona como um complemento natural no tratamento para quem tem baixo T. Dois nutrientes que são especialmente importantes para sua dieta são a vitamina D e o zinco, precursores da produção de testosterona; além da inclusão de exercícios físicos na sua rotina de treinamento.
- Atum: O atum é rico em vitamina D, que tem sido associada a uma vida mais longa e à produção de testosterona. Também é um alimento saudável para o coração, rico em proteínas e com poucas calorias. Se você escolhe enlatado ou fresco, comer esse peixe pode ser uma maneira natural de aumentar a testosterona. Uma porção de atum atende às suas necessidades diárias de vitamina D. Se você não é fã de atum, considere outras fontes de vitamina D, como salmão ou sardinha. Lembre-se de que moderação é fundamental. Procure no máximo duas a três porções por semana para minimizar a ingestão de mercúrio, encontrada nos frutos do mar.
- Leite desnatado enriquecido com vitamina D: O leite é uma ótima fonte de proteína e cálcio. Crianças e mulheres são incentivadas a beber leite para melhorar a saúde óssea, mas o leite também pode manter os ossos dos homens fortes também. O conteúdo de vitamina D também pode manter os níveis de testosterona sob controle. Escolha o leite enriquecido com vitamina D. Escolha versões com pouca gordura ou desnatada. Eles têm os mesmos nutrientes que o leite integral, sem toda a gordura saturada.
- Gemas de ovos: As gemas são outra fonte rica de vitamina D. Embora o colesterol tenha uma má reputação, a gema contém mais nutrientes que as claras. O colesterol das gemas dos ovos pode até ajudar a reduzir o T, desde que você não tenha problemas de colesterol pré-existentes, você pode comer com segurança um ovo por dia.
- Cereais fortificados: Os ovos não são o único alimento de café da manhã que pode ajudar a reduzir o T. Se você tiver que observar o colesterol no sangue, essas são especialmente boas notícias. Certas marcas de cereais são enriquecidas com vitamina D, sem mencionar outros nutrientes saudáveis para o coração. Considere incorporar cereais fortificados em sua rotina de café da manhã para acelerar o seu dia e seus níveis de testosterona.
- Ostras: O zinco é um nutriente essencial durante a puberdade e seus efeitos podem manter os hormônios masculinos sob controle durante a vida adulta. Homens com baixo T se beneficiam de aumentar sua ingestão de zinco se também tiverem deficiências de zinco. As ostras são boas fontes deste mineral.
- Mariscos: Uma porção ocasional de caranguejo ou lagosta pode melhorar bastante os níveis de testosterona. Isso se deve em parte ao conteúdo de zinco desses frutos do mar.
- Carne: Existem preocupações reais de saúde com o consumo excessivo de carne vermelha. Não apenas alguns cortes têm mais gordura que as aves, mas comer demais também está associado a certos tipos de câncer, como o de cólon. Ainda assim, alguns cortes de carne bovina têm nutrientes que podem aumentar a testosterona. O fígado bovino é uma fonte excepcional de vitamina D, enquanto a carne moída e o acém contêm zinco. Para manter as gorduras animais sob controle, escolha apenas cortes magros de carne e evite comê-la todos os dias.
- Feijão: Quando se trata da saúde dos hormônios masculinos, o feijão pode oferecer mais benefícios do que você pensa. Como bônus, esses alimentos estão cheios de proteínas vegetais que podem proteger a saúde do coração.
Dicas
- Faça uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, gorduras e carboidratos.
- Reduza o estresse e os níveis de cortisol.
- Saia ao sol ou tome suplementos de vitamina D –quando recomendado pelo médico.
- Fale com um médico ou nutricionista sobre a necessidade de complementar com outros suplementos vitamínicos, como zinco e vitamina B.
- Durma adequadamente –de 7 a 10 horas todas as noites.
- Evite a exposição a produtos químicos que podem aumentar o estrogênio natural, como o BPA.
- O treinamento resistido e o HIIT podem ser benéficos nos níveis de testosterona, principalmente em homens.
- Converse com seu médico para fazer o teste dos níveis basais de testosterona antes de tomar qualquer ação para aumentar ou modificar os níveis das mesmas.
