Falta de tempo para malhar? Veja razões para apostar no HIIT
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Grande parte dos adultos não tem uma rotina regular de atividade física, geralmente citando a "falta de tempo" como barreira para se exercitar. Se esse for seu caso, saiba que o treinamento intervalado de alta intensidade ( HIIT) é uma ótima solução para driblar o problema.
HIIT refere-se a protocolos que prescrevem um estímulo "sub-máximo" de treinamento em que a intensidade alvo seja de 80% a 100% do consumo máximo de oxigênio (VO2 max.) ou frequência cardíaca máxima (FCmax), intercalada com períodos de atividade de baixa intensidade ou repouso. Isto é: você faz um exercício em intensidade máxima por um curto período e depois descansa. .
Adaptações gerais
Há várias razões para apostar no HIIT. Sessões de exercícios de maior intensidade (HIIT) permitem maior estímulo fisiológic e adaptações, comparadas ao treinamento contínuo de intensidade moderada. Isso produz maiores benefícios para a aptidão cardiorrespiratória, função vascular, metabolismo do músculo esquelético e outros importantes processos importantes para a prevenção primária e secundária de doenças cardiometabólicas.
Adesão
O HIIT também demonstrou ser mais agradável do que o treinamento aeróbico moderado contínuo, o que pode ser uma boa estratégia para adesão ao exercício em longo prazo.
Mudanças metabólicas
Apenas seis sessões de HIIT durante 2 semanas aumentaram capacidade oxidativa muscular na mesma extensão que um protocolo contínuo de treinamento de intensidade moderada que exigia um comprometimento de tempo aproximadamente três vezes maior e aproximadamente nove vezes maior volume de treinamento.
O HIIT de curto prazo e baixo volume também melhora vários índices relacionados à saúde em adultos saudáveis incluindo sensibilidade à insulina (8,9) e função cardiovascular (10).
Um modelo prático de HIIT de baixo volume, composto por 10 "tiros" de 60 segundos a 90% da frequência cardíaca máxima (FC máx.) diminuiu a concentração de glicose no sangue em 24 horas após a sessão aguda de HIIT e 72h após uma intervenção de HIIT por 2 semanas em pacientes com diabetes tipo 2.
Apesar da abundância de evidências ligando o HIIT de baixo volume à melhoria da aptidão metabólica e cardiovascular, o efeito na composição corporal é menos conhecida.
HIIT e composição corporal
Intervenções HIIT de curto prazo com duração de duas semanas não produzem alteração na composição corporal. Trapp e colegas relataram que uma intervenção HIIT de esforço máximo de 15 semanas foi mais eficaz que o exercício contínuo de intensidade moderada para a redução da massa de gordura corporal (em particular, a adiposidade intra-abdominal) em mulheres jovens e saudáveis.
Em homens, fazer HIIT por seis semanas foi mais efetivo para reduzir a massa gorda, quando comparados à corrida contínua e moderada.
Como fazer o HIIT
Segue um exemplo para você começar hoje mesmo:
- Escolha algum exercício físico que o agrade: corrida, bicicleta, elíptico, natação, polichinelo, corda (não há desculpa para falta de aparelho);
- Faça um aquecimento no aparelho escolhido por 5 minutos;
- Faça 1 minuto do exercício em alta intensidade (em uma escala de 0 a 10 você deve terminar esse 1 minuto com um cansaço entre 8-9);
- Recupere 1 minuto em intensidade leve ou até mesmo em repouso 1 minuto;
- Repita esse ciclo + 5 vezes (totalizando 6);
- Antes de encerrar o exercício faça uma recuperação ativa de 3 minutos (uma caminhada por exemplo)
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