6 táticas para você dormir melhor durante o isolamento
Crédito: iStock
Alguém tem dúvidas de que dormir é essencial para nossa saúde e sobrevivência? Todos nós necessitamos de um tempo adequado de descanso para a manutenção do corpo e consolidação da memória. Além disso, a boa qualidade do sono fortalece o sistema imunológico, previne doenças e estimula o bom funcionamento do cérebro.
Estudos mostram que nas últimas décadas estamos diminuindo consideravelmente o nosso tempo de sono, e isso se tornou um problema de saúde pública. A redução persistente da duração do sono pode levar ao aumento de risco de problemas crônicos, como doenças cardiovasculares e síndromes metabólicas.
E diante de tantas incertezas, medo, preocupação e ansiedade por causa da pandemia do novo coronavírus, ter um sono de qualidade provavelmente não é tão fácil quanto costumava ser para muita gente. Por isso, aqui estão algumas dicas úteis para ajudar a relaxar e dormir bem, mesmo durante esses períodos estressantes e incertos.
- Mantenha uma rotina regular Muitas pessoas tiveram sua rotina totalmente revirada. Alguns foram demitidos. Alguns estão se adaptando ao trabalho em casa. Outros estão agora fazendo malabarismos para cuidar da casa e das crianças. Mas temos que saber da importância de manter uma rotina regular para dormir bem. Portanto, precisamos manter nossa vida o mais próximo possível de nossa antiga rotina. Se você estiver trabalhando em casa, levante-se no horário de costume, vista-se, tome seu café e prepare-se para o trabalho, mesmo que seja na sua sala.
- Não cochile excessivamente Quem está trabalhando de casa muitas vezes consegue tirar um cochilo na hora do almoço ou logo ao fim do expediente. Porém, sonecas longas podem deixar você mais sonolento durante o dia e alterar a rotina regular de sono, prejudicando o sono noturno.
- Realize exercícios Temos uma gama de treinos sem nenhum tipo de equipamentos para realizar em casa. Realizar exercícios durante o dia –e não logo antes de dormir — está relacionado à melhora do sono por razões fisiológicas, pois utilizamos energia para nos exercitarmos e, logo, precisamos nos recuperar (durante o sono).
- Filtre as notícias É quase impossível escapar do constante fluxo angustiante de notícias e informações sobre a Covid-19. Esse excesso de informações pode aumentar nossa ansiedade. Não fique o dia inteiro lendo ou vendo notícias que geram sentimentos de ansiedade. Ouça uma música, leia um livro, faça o que gosta de fazer e tente filtrar o que lê.
- Limite a exposição à luz azul antes de dormir A internet e nossos celulares ultimamente são preciosos para nosso entretenimento, trabalho e comunicação. Porém, olhar muito para a tela, sem muito critério e regras, pode atrapalhar o sono. Faça uma "higiene do sono". Apague as luzes da casa, diminua o som, coloque seu celular em modo avião, leia um livro, coloque uma música calma e aos poucos vá desligando.
- Evite beber álcool em excesso Com o estresse, algumas pessoas tendem a beber mais do que de costume. Porém, a bebida atrapalha a noite de sono — mesmo que você ache que "capotou". Dormir depois de ingerir bebidas alcoólicas prejudica o sono profundo e reparador, podendo também levar a quadros imunossupressivos.
Referências:
– BAKER, Theodore L. Introdução ao sono e distúrbios do sono. Clínicas Médicas da América do Norte , v. 69, n. 6, p. 1123-1152, 1985.
– Boletim ABN News. Uma publicação da Academia Brasileira de Neurologia | Ano 13 | Edição 2 | Mar/Abr 2017 | http://site1368802192.provisorio.ws/files/publicacoes/0000001-0000500/63/536094b125c7fc9a626b42785b4dad2f.pdf
– GAO, Burke et al. CHRONIC LACK OF SLEEP IS ASSOCIATED WITH INCREASED SPORTS INJURY IN ADOLESCENTS: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, v. 7, n. 3_suppl, p. 2325967119S00132, 2019.
– HIRSHKOWITZ, Max et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, v. 1, n. 1, p. 40-43, 2015.
– KNOWLES, Olivia E. et al. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of science and medicine in sport, v. 21, n. 9, p. 959-968, 2018.
– MILEWSKI, Matthew D. et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, v. 34, n. 2, p. 129-133, 2014.
– MÔNICO-NETO, Marcos et al. Resistance exercise: a non-pharmacological strategy to minimize or reverse sleep deprivation-induced muscle atrophy. Medical hypotheses, v. 80, n. 6, p. 701-705, 2013.
– The Slumbering Masses: Sleep, Medicine and Modern American Life Mathew J. Wolf Meyer, University of Minnesota Press, 2012.
– WEBB, W. B.; AGNEW, H. W. Sleep stage characteristics of long and short sleepers. Science, v. 168, n. 3927, p. 146-147, 1970.
– ZHU, Bingqian et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 2019.
Sobre a autora
Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP
Sobre a coluna
Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.
