Covid-19: pressão alta eleva risco de complicações; veja como controlá-la
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Atualmente, o mundo sofre com a pandemia causada pelo novo coronavírus (SARS-CoV-2), síndrome respiratória aguda grave, que causa a doença chamada covid-19. Até abril, foram relatadas comorbidades específicas associadas ao aumento do risco de infecção e piores resultados com o desenvolvimento de maior gravidade da lesão pulmonar e mortalidade.
As comorbidades mais comuns em um relatório foram hipertensão (30%), diabetes (19%) e doença coronariana (8%). Outro relatório mostrou que as comorbidades mais frequentes em pacientes com covid-19 que desenvolveram dificuldade respiratória aguda foram hipertensão (27%), diabetes (19%) e doenças cardiovasculares (6%).
A frequência com que os pacientes com covid-19 são hipertensos não é totalmente surpreendente nem implica necessariamente uma relação causal entre hipertensão e covid-19 ou sua gravidade, uma vez que a hipertensão é extremamente frequente em idosos, e as pessoas mais velhas apresentam risco maior de sofrer complicações graves quando infectadas pelo coronavírus.
E não é só isso. A hipertensão é uma das doenças que mais mata no Brasil. Então, com ou sem pandemia, é muito importante adotar estratégias alternativas para prevenir e auxiliar no controle do problema. A seguir, mostro as principais.
Emagreça
De acordo com um estudo de 2016, a perda de 5% da massa corporal pode reduzir significativamente a pressão alta. Estudos anteriores mostraram que emagrecer 7,7 kg estava ligado à redução da pressão arterial sistólica em 8,5 mmHg e da pressão arterial diastólica em 6,5 mmHg.
O efeito é ainda maior quando o emagrecimento é combinado com a atividade física, pois isso pode auxiliar seus vasos sanguíneos a realizar um trabalho melhor de expansão e contração, facilitando a circulação do ventrículo esquerdo do coração.
Pratique exercícios
O exercício aeróbico regular, quando orientado e liberado por um médico, melhora a circulação sanguínea e reduz a pressão arterial. O ACSM orienta que a maioria dos adultos realize pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana (ou 70 minutos de exercícios intensos).
Você pode atingir esse objetivo fazendo uma caminhada rápida de 30 minutos pelo bairro, cinco dias por semana. Ainda de acordo com ACSM, o exercício aeróbico regular resulta em reduções na pressão arterial de 5-7 mmHg entre indivíduos com hipertensão, o que reduz em 20% a 30% o risco de doença cardiovascular.
Pesquisas recentes sugerem que o exercício resistido (musculação) também pode servir como uma estratégia eficaz para reduzir a pressão arterial.
Maneire no consumo de sal
Aproximadamente 75% do sal ingerido é proveniente dos alimentos industrializados que consumimos e não do sal que acrescentamos para temperar a comida.
Em 2012, o Ministério da Saúde e a Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação fecharam um acordo que estabelece metas para a redução do teor de sódio em alimentos industrializados. Uma redução no consumo de 1,3 g de sódio diariamente pode promover uma queda de 5 mmHg na pressão arterial sistólica e 20% na prevalência de pressão alta. Outros benefícios, como redução de 14% dos casos de mortalidade por AVC e 9% por doença coronariana, também são observados.
Para reduzir o consumo de sódio, preste atenção em alguns pontos:
- Observe a quantidade de sódio presente no rótulo dos alimentos industrializados e prefira as opções que apresentam menos sódio.
- Evite comprar e ter em casa carnes ultraprocessadas, como hambúrguer, empanados, salsichas e linguiças. Apesar de serem práticas e pouparem tempo na cozinha, acabam sendo sempre opções menos saudáveis, geralmente ricas em sódio e gordura saturada. Para facilitar a rotina, já deixe em seu freezer porções de carnes magras, como frango e peixe, para serem feitas em cada refeição.
- Evite as conservas, como milho, ervilha e seleta de legumes, pois o sal é utilizado como um conservante destes produtos. Opte sempre pelos legumes frescos ou aqueles que são vendidos congelados.
- Não use temperos prontos e caldos concentrados, pois são altamente ricos em sódio e glutamato monossódico, que podem prejudicar a saúde quando consumidos em excesso. Use temperos naturais, como cebola, alho, salsinha, cebolinha, orégano, coentro, manjericão e cominho, que proporcionam sabor aos alimentos.
- Não deixe o saleiro na mesa. O Guia Alimentar para a População Brasileira preconiza um consumo máximo de 5 gramas de sal por dia (1 colher de chá rasa) por pessoa, incluindo todas as refeições.
Beba menos álcool
Beber álcool pode aumentar a pressão arterial. De fato, o álcool está associado a 16% dos casos de pressão alta no mundo.
Consuma mais potássio
O potássio é um mineral importante, pois ajuda seu corpo a se livrar do sódio e diminui a pressão sobre os vasos sanguíneos. Para obter um melhor equilíbrio de potássio e sódio em sua alimentação, concentre-se em comer menos alimentos processados e mais alimentos frescos e integrais.
Estes alimentos são particularmente ricos em potássio:
- Legumes, verduras, tomate, batata e batata-doce.
- Frutas, incluindo melões, bananas, abacate, laranjas e damasco.
- Laticínios, como leite e iogurte.
- Atum e salmão.
- Nozes e sementes.
- Feijões.
Controle o estresse
O estresse é um dos principais fatores de pressão alta. Quando você está estressado cronicamente, seu corpo está em constante modo de lutar ou fugir. No nível físico, isso significa uma frequência cardíaca mais rápida e vasos sanguíneos contraídos. Quando você sofre de estresse, é mais provável que se envolva em outros comportamentos, como beber álcool ou comer alimentos não saudáveis, que podem afetar negativamente a pressão arterial.
Seguem algumas dicas:
- Procure ajuda profissional se estiver prestes a sentir um esgotamento físico e mental.
- Faça atividades criativas. Deixe um dia da sua semana para tentar não pensar em nada e faça atividades que dão prazer como pintar, cozinhar, escrever, dançar.
- Em época de home-office é muito importante separar o trabalho das atividades do dia a dia. Tente estabelecer um horário de trabalho e desligar todos os seus eletrônicos quando acabar o serviço.
- Quando não estiver trabalhando, se policie para não falar sobre e pensar em situações que geram desconfortos.
- Observe também essas dicas para melhorar seu sono e não se estressar mais ainda com a situação atual.
Invista em técnicas de respiração
Embora diversas técnicas ajudem a reduzir o estresse, a meditação e a respiração profunda merecem menção específica. Respirar é um trabalho involuntário — como já esclareci em um texto aqui na minha coluna. Eu sempre digo: Está nervoso? Antes de cometer qualquer erro, respire DEZ vezes. A respiração ajuda a controlar e reduzir a pressão arterial e pode promover relaxamento, aliviando o estresse, quando realizada corretamente.
Respirar com consciência e com "profundidade", isto é, respeitar e prolongar a inspiração e expiração, ajuda a oxigenar melhor o cérebro e os sistemas do corpo, aumentando a consciência, atenção e encontrando um estado "zen" de meditação.
Clique aqui e veja dicas de exercícios respiratórios que, em 10 minutos ou menos, podem aliviar seu estresse, ensinar a respirar e a acostumar seu centro respiratório com estes exercícios, tornando-os inconscientes.
